Zdroj: Shutterstock
Odpočinkem k výkonu. Naslouchejte tělu, aby dorovnalo energetické zásoby
Zní vám to jako protimluv? Přestože to tak možná nevypadá, regenerace je stejně podstatnou částí tréninku jako pohyb samotný. Pokud se ji naučíte správně dávkovat, záhy se to odrazí i na vašem výkonu. Takže nohy nahoru, je čas odpočívat!
Teprve při regeneraci se zhodnocuje efekt tréninku. Smyslem dobře zařazené regenerace je totiž nejen odstranit únavu, ale také rozvíjet adaptační schopnosti organismu. Jestliže máte správně postavené tréninky co do objemu, intenzity, četnosti a zatížení vašeho těla je dostatečné, pokouší se organismus na zátěž adaptovat. Dělá to čistě z praktických důvodů. Lidský organismus se totiž neustále snaží udržovat ve vnitřní rovnováze neboli homeostáze. To znamená, že chce zátěž zvládat co nejekonomičtěji, s nejmenším možným čerpáním energetických zdrojů a zároveň s co nejmenším poškozením.
Naslouchejte tělu
Po zatížení tedy následují fáze únavy a zotavení, kdy tělo dorovnává energetické zásoby na výchozí úroveň. Pokud trénujete správně, nejsou tyto energetické zásoby jen doplněny, ale dokonce se i navyšují. Díky tomu je tělo připravené na další podobnou, nebo dokonce ještě vyšší zátěž. Tento jev se odborně nazývá superkompenzace. Při ní vaše sportovní výkonnost roste. Stav superkompenzace ale netrvá věčně. Pokud v tomto období svůj organismus znovu dostatečně nezatížíte, adaptuje se opět na nižší zátěž.
Teď je jasné, jak důležité je správně střídat zatížení se zotavením, při němž dochází k odstraňování únavy. V druhém případě přichází ke slovu regenerace, která je prevencí před přetížením, přetrénováním a poškozením organismu z nadměrné námahy. Správné načasování a forma regenerace může zvýšit intenzitu tréninku až o 15 až 30 procent. Během regeneračních procesů se obnovují energetické zdroje, narušená homeostáza a upravují se regulační a koordinační mechanismy v těle, které vyrovnávají novou funkční úroveň jednotlivých orgánů. Nesmíme opominout ani péči o psychiku. Všechny tyto procesy jsou důležité a jsou navzájem propojeny. Naopak pokud si regenerace nedopřejeme dostatek, vždy se projeví poklesem fyzických i psychických sil. Můžeme zamrznout v tréninku a nakonec i přijít o svou sportovní formu.
Pasivně, nebo aktivně?
Regenerovat se dá různými způsoby. Nejčastěji se mluví o pasivní a aktivní regeneraci. Pasivní probíhá spontánně, bez našeho zásahu. Dochází k ní automaticky, když přerušíme trénink nebo i v jeho průběhu, kdy zatěžujeme různé svaly nebo odbouráváme laktát. Úplně nejzákladnější, nejúčinnější a také nejlevnější formou pasivní regenerace je spánek, který je zároveň přirozenou a nezbytnou potřebou každého z nás. Při spánku se snižuje funkčnost některých smyslů, klesá svalový tonus, zpomaluje se dýchání a srdeční frekvence, snižuje se krevní tlak a tělesná teplota, bazální metabolismus se snižuje o 5 až 25 procent. Během spánku se několikrát vystřídají dvě základní spánkové fáze nonREM a REM.
Vzhůru do sauny
Mezi pasivní regeneraci se ale počítá třeba i domácí koupel. Připravte si lázeň s teplotou vody mezi 37–42 stupni, dejte si do ní éterický olej (kafrový, mentolový nebo jiný oblíbený) a 15 minut relaxujte. Pozor, teplá voda uklidňuje, uvolňuje a tlumí bolest. Naopak horká voda bolest zvyšuje a může příliš zatížit srdce.
Běžcům (a nejen jim) velmi prospívá i sauna. Saunování způsobuje tepelný stres, který podněcuje termoregulaci, snižuje svalové napětí, zvyšuje rozsah kloubů, zvyšuje energetický metabolismus, imunitu a otužilost. Pravidelným saunováním stimulujete svůj endokrinní systém a hlavně psychicky relaxujete.
Účinnou formou pasivní regenerace je i sportovní masáž, kterou je dobré využít zvláště po větší zátěži, kdy se potřebujete zbavit únavy. Zvolte si celkovou nebo místní. Správně vedená masáž má reflexní účinky projevující se v nemasírovaných částech těla, biochemické, kdy se z masírovaných částí uvolňují látky histaminového charakteru, a mechanické, při nichž dochází k rychlejšímu odplavování metabolitů z těla. Po dobré masáži se vám bude i hezky spát.
Napijte se
Důležité je také zajistit tělu hydrataci. Ani sebelepší pitný režim během výkonu totiž nedokáže udržet správnou hydrataci organismu. Jak rychle se vám podaří tekutiny doplnit, záleží i na tom, kolik jste vypotili. Myslete na to, že uhašení pocitu žízně je poměrně rychlé, ale neznamená to, že už má tělo v tu chvíli tekutin dostatek. Pozor si dejte na regenerační nápoje. Ty totiž slouží především k doplnění sacharidů a bílkovin, nikoli k doplnění tekutin a zajištění hydratace organismu.
Pokud se hodně potíte, potřebujete doplnit sodík a ostatní minerály, zejména pak draslík a vápník. Abyste si byli jisti správnou rehydratací, je ideální se před tréninkem zvážit. Za každé půlkilo ztracené potem byste měli v průběhu čtyř hodin vypít 480–720 ml tekutin. Určitě si nedávejte alkoholický nápoj, tím byste nejen zastavili regenerační proces, ale zpomalila by se i hydratace. Alkohol se totiž chová jako diuretikum, způsobuje ztrátu tekutin. Ideálním nápojem po sportu je voda, minerálky, ovocný nebo bylinkový čaj, případně džus ředěný vodou.
ZDROJ: časopis Vlasta, www.healthline.com
