Berte následující jídelníčky jako návod, kterého se můžete, ale nemusíte držet doslova. „Ze začátku nejspíše budete muset dost počítat a vážit, ale časem se naučíte hodnoty odhadovat a ty nejdůležitější si budete pamatovat,“ říká Iva Málková ze sdružení Stob obezitě. Jídelníčky jsou sestavené na denní energetický příjem něco málo přes 5 000 kilojoulů, což odpovídá hubnoucímu doporučení pro ženu se sedavým zaměstnáním a ne moc velkou pohybovou aktivitou. Pokud byste například aktivně cvičila, přidejte si až 500 až 1 000 kilojoulů denně. Platí zároveň, že když nějakou potravinu vyměníte za jinou, a pak budete váš energetický příjem vyšší, nic se neděje.

Čtěte také

Ovoce nevynechávejte! Čím ho ale doplnit?

Čtěte také

Co potřebujete jíst, když je vám mezi 50 a 60? A jaká je vaše ideální váha?

V každodenním jídelníčku by mělo být i při hubnutí několik stálic. Samozřejmostí je zelenina a ovoce – toho by mělo být méně, přece jen je sladké. Mléčné výrobky včetně těch s živými bakteriemi pro lepší trávení. Mezi mléčné výrobky se počítají i sýry, volte však ty méně tučné. Denně byste měla sníst deset až dvacet deka drůbežího, rybího nebo libového masa, pozor, uzeniny se sem nepočítají, pokud možno se jim vyhněte úplně. Není potřeba si úplně upírat ani pečivo a přílohy, ale spíše v první části dne, správně vybrané a v malém množství.
Zkrátka nestačí jen počítat energetickou hodnotu jídla. Důležité je rovněž přemýšlet o složení jídla tak, aby v něm byly zastoupeny všechny důležité složky.

Pondělí

Snídaně: 30 g müsli z ovesných vloček bez cukru nebo jen minimálně oslazených, 100 g čerstvého ovoce, 150 g polotučného bílého jogurtu (1 070 kJ)        

Svačina: 1 dalamánek lehce potřený žervé, 1 rajče nebo paprika, 2 plátky sýra (1 190 kJ)

Oběd: zeleninový vývar s hovězím masem: vývar ze zeleniny (třeba mražené), 100 g libového hovězího, česnek, cibule, koření, 3 lžíce ovesných vloček na zahuštění (1 050 kJ)

Svačina: 1 proteinová tyčinka typ Guareta (obsahuje 6 g vlákniny) nebo 1 müsli tyčinka, 2 dcl polotučného mléka (750 kJ)

Večeře: omeleta z bílků a krabích tyčinek, knäckebrot: 100 g krabích tyčinek, 2 bílky, hrst čerstvých nasekaných bylinek, 1 lžička olivového oleje

Na pánvi rozehřejte olej, přidejte krájené krabí tyčinky a zalijte bílky. Posypte bylinkami a na talíři ozdobte salátem či okurkou. (1 070 kJ)

Celkem: 5 130 kJ

Čtěte také

Proč není dieta podle Mačingové zdravá?

Čtěte také

Dieta podle Mačingové má jedinou výhodu! Naučí vás přemýšlet nad tím, co jíte

Úterý

Snídaně: 1 dalamánek, 1 sýr cottage s pažitkou, paprika nebo rajče na ozdobu (1290 kJ)

Svačina: 500 ml neochuceného kefíru (950 kJ)

Oběd: krůtí pečeně se zelím a knedlíkem: 100 g krůtí pečeně, kysané zelí (upravte klasicky, ale nezahušťujte), 2 plátky knedlíku.

Krůtí prsa upečte jako vepřové (s kmínem, paprikou apod.), ale nepřidávejte tuk. (1730 kJ)

Svačina: 1 jablko, 20 g (jeden plátek) eidamu (470 kJ)

Večeře: ledový salát s krabími tyčinkami a dresinkem: 300 g ledového salátu, 100 g krabích tyčinek, dresink: 2 lžíce dresinku, 1 lžička oleje, sekaný kopr (1050 kJ)

Celkem: 5 490 kJ

Čtěte také

Jak zrychlit metabolismus? Potřebujete mít trochu svalstva

Čtěte také

Pomalý metabolismus není výmluva, skutečně existuje, říkají vědci

Středa

Snídaně: jablečné pyré s jogurtem: 100 g jablek, skořice, hřebíček, sladidlo, 1 nízkotučný ovocný jogurt

Jablka poduste s kořením, až vznikne pyré. Přislaďte náhradním sladidlem. Navrch dejte jogurt (620 kJ)

Svačina: 2 knäckebroty potřené lučinou, rajče nebo paprika (650 kJ)

Oběd: vepřová panenka na žampionech: 100 g vařené rýže, 100 g masa, 200 g žampionů, 1 lžička oleje, 1 lžíce bílého vína, 1 lžička hořčice, 1 lžička octa, sekaná petrželka, sůl (1 950 kJ)

Svačina: 1 nízkotučný ovocný jogurt, 1 dalamánek, 1 broskev (nebo jablko) (1 000 kJ)

Večeře: míchaný zeleninový salát: zelenina dle chuti (rajče, paprika, okurka, salát, ředkvičky...), 1 vejce natvrdo, zálivka ze 100 g bílého jogurtu

Zeleninu (200–300 g) nakrájejte na kostky, osolte, opepřete a polijte 1 lžičkou olivového oleje. Přimíchejte krájené vejce a spojte jogurtem. (1 140 kJ)

Celkem: 5 360 kJ

Čtěte také

Pokud se nebudete hýbat, budete mít pravděpodobně pomalejší metabolismus

Čtěte také

Jak zhubnout bez cvičení? Není to snadné a některým dietám se musíte vyhnout

Čtvrtek

Snídaně: 1 krajíček žitného chleba, pomazánka z kedlubny se sýrem: 100 g kedlubny, 50 g sýra eidam (30 % tuku), 2 lžíce bílého jogurtu, sůl, pepř

Nastrouhejte nahrubo kedlubny a sýr. Spojte jogurtem, osolte a opepřete. (1190 kJ)

Svačina: 1 jablko, 20 g sýra eidam (720 kJ)

Oběd: krůtí prsa na žampionech, hlávkový salát: 80 g vařených těstovin, 150 g krůtích prsíček, 100 g žampionů, 200 g hlávkového salátu, 2 kávové lžičky oleje (jedna pod maso, jedna do salátu), šťáva z poloviny citronu (1 616 kJ)

Svačina: 1 malá zmrzlina bez polevy (nebo 1 jogurt) (255 kJ)

Večeře: salát s uzeným tofu, 2 plátky křehkého chleba: 200 g hlávkového zelí, 50 g cibulky, 1 červená paprika, sůl, pepř, 1 lžička oleje, ocet, náhradní sladidlo, 200 g tofu (1 740 kJ)

Celkem: 5 521 kJ

Čtěte také

Jak má vypadat dokonalá snídaně?

Čtěte také

Ovesné vločky a kaše při hubnutí? Ano, ale pozor na tyto chyby

Pátek

Snídaně: 1 bílý jogurt, 1 lžíce špaldových vloček, 1 krájená nektarinka (930 kJ)

Svačina: 1 rajče, 50 g mozzarelly (1 050 kJ)

Oběd: květák s vejci: 300 g vařeného květák, 2 vejce, 1 brambor, hlávkový salát (910 kJ)

Svačina: tuňákový sendvič: 2 půlky celozrnné housky s pomazánkovým máslem, 50 g uzeného tuňáka (nebo makrely), ledový salát, do housky 1 lžička hořčice (1 180 kJ)

Večeře: ryba se zeleninou: 1 plátek platýse či jiné ryby opečený na 1 lžičce oleje, 1 malý lilek, 1 menší cuketa, 4 žampiony, 1 rajče, 1 paprika, 2 stroužky česneku, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, bylinky

Lilky nakrájejte na kostky, osolte a nechte „vypotit“. Pokrájejte ostatní zeleninu. Dejte na pekáč, přidejte lilky, z nichž jste slili vodu, osolte, opepřete a zalijte olejem. Promíchejte a pečte 30 minut na 180–190° C. Podávejte s rybím filetem. (1 310 kJ)

Celkem: 5380 kJ

Čtěte také

Výtečný zdroj vápníků, ale i tuků

Čtěte také

Sýry při hubnutí? Ano, mají spoustu vápníku, ale také mnoho tuků. Které vybrat?

Sobota

Snídaně: dalamánek s budapešťskou pomazánkou: 100 g tvarohu, jarní cibulka, paprika, mletý kmín, sůl, pepř, 1 rajče či paprika (1 060 kJ)

Svačina: malinový kefír: 300 ml kefíru, 100 g malin (nebo jiného drobného ovoce) (740 kJ)

Oběd: filé se špenátem: 1 brambor, 200 g filé z tresky, 200 g mraženého listového špenátu, 1 lžička oleje, česnek, sůl, pepř (1 280 kJ)

Svačina: 50 g eidamu (30 % tuku), okurka (650 kJ)

Večeře: salát s kuřetem: 2 křehké chleby, 100 g kuřecích prsíček, 1 lžíce sójové omáčky, 1 větší rajče, 1/2 okurky, ledový či hlávkový salát, 1/2 červené papriky, 1 lžíce tatarské omáčky, 1 lžička octa balsamico

Maso nakrájejte a přidejte lžíci kvalitní sójové omáčky. Zeleninu nakrájejte a rozložte na talíř, osolte a přidejte ocet balsamico. Opečte maso, položte ho na zeleninu, posypte čerstvě mletým pepřem a přidejte tatarskou omáčku. (1 360 kJ)

Celkem: 5 090 kJ

Čtěte také

Na dlouho zasytí a je v nich dost zeleniny. To jsou hlavní výhody polévek

Čtěte také

Polévky jsou nový salát! Jak díky nim zhubnout? Zapomeňte na jíšku!

Neděle

Snídaně: 1 dalamánek (50 g), 100 g sýra cottage, 1 rajče (1 050 kJ)

Svačina: 100 g jahod, 150 g nízkotučného jogurtu (630 kJ)

Oběd: kuřecí kuskus: 30 g kuskusu (v suchém stavu), 100 g kuřecích prsíček, 70 g žampionů, 1 lžíce oleje tymián, sůl, česnek

Osmahněte nakrájená kuřecí prsa, přidejte plátky žampionů, sůl a koření. Kuskus přelijte vroucí vodou a nechte pár minut pod pokličkou. (1 310 kJ)

Svačina: 2 dl polotučného mléka, samotné nebo v kávě (380 kJ)

Večeře: šunková pomazánka v paprikách, knäckebrot: 100 g šunky, 50 g nízkotučného taveného sýra, 1 kyselá okurka, 1 lžíce salátového dresinku, 1 lžíce bílého jogurtu, 1 velká červená paprika, 2 knäckebroty

Z nasekané šunky a dalších přísad připravte pomazánku a naplňte jí půlky papriky (1 660 kJ)

Celkem: 5 030 kJ

Čtěte také

Někomu vyhovuje svačit, jiný zvládne jíst jen dvakrát denně

Čtěte také

Dvě jídla denně podle některých odborníků stačí! Opravdu je to rozumné?