I na židli cvičíte s vlastní vahou, oproti podložce vám ale vyvýšená plocha nabízí možnost cviky různě modifikovat. Některé si můžete vyvýšit a tak si je ztížit, jindy vám židle naopak může nabídnout snazší alternativu. Týká se to například kliků, které vám rázem půjdou snáz než na zemi.
Židle je ideálním krokem na cestě k dalším tréninkovým pomůckám. Můžete díky ní zařadit těžší cviky, pracovat s rovnováhou a také si zvykat na cvičení s nějakým typem náčiní. U každého cviku vám pak přinášíme tip na to, jak si ho zjednodušit, nebo naopak ztížit. Některé cviky, jako třeba zvedání přes jednu nohu, si bez uzardění můžete dát i v kanceláři.
Jakou zvolit židli?
V první řadě musí být stabilní, aby se neviklala, neskládala a neodváděla vás tak od cvičení S pevným materiálem na sedátku, příliš měkké polstrování nebude příjemné pro vaše ruce ani pro oporu nohou.
S rovným opěradlem, o které se budete moct dobře a bezpečně opřít. Pokud doma nemáte vhodnou židli, vůbec to nevadí. Můžete zvolit jakýkoli kus nábytku, který je stabilní a umožní vám sedět tak, aby kolena a kyčle svíraly přibližně pravý úhel. A klidně kreativně nakombinujte různý nábytek v domácnosti: kliky dělejte o kuchyňskou linku, nohy si zapřete o gauč a k dipům využijte stolek. Prostě se nenechte zastavit.
Jak na trénink?
Budeme cvičit v intervalech. Pěkně 30 vteřin práce a 15 vteřin pauzy a to vše pětkrát. Rutinu si dejte alespoň jednou týdně.
1. Zvedání přes jednu nohu
a) Sedněte si na kraj židle tak, abyste kolena měli ideálně v pravém úhlu. Jednu nohu propněte před sebe.
1 a) Zvedání přes jednu nohu
b) Zatlačte do pokrčené nohy a postavte se. Pokud to zvládnete, stejným způsobem se i posaďte. Při každém opakování končetiny vystřídejte.
1 b) Zvedání přes jednu nohu
TIP: Je-li pro vás cvik příliš lehký, můžete si do rukou vzít nějakou zátěž.
TIP: Je-li pro vás cvik příliš lehký, můžete si do rukou vzít nějakou zátěž.
2. Kliky o židli
a) Opřete se o opěradlo a nohama odstupte tak, aby paže byly napnuté a celé tělo v rovině.
2 a) Kliky o židli
b) Pokrčte lokty a s hrudníkem se přibližte k opěradlu židle. Střed těla držte co nejpevnější. Neměli byste se propadat v bedrech ani ramenou. Zatlačte proti opěradlu a znovu propněte lokty. Cvik opakujte.
2 b) Kliky o židli
TIP: Chcete-li těžší variantu, opřete se o sedadlo židle.
TIP: Chcete-li těžší variantu, opřete se o sedadlo židle.
3. Výdrž v prkně s nohama nahoře
Využijte sedátko židle, zapřete se o něj špičkami. Trup je v jedné rovině s nohama a hlavou. Paže jsou propnuté a dlaně přímo pod rameny. Vtáhněte pupík dovnitř. Nepropadejte se v bedrech ani v ramenou.
3 Výdrž v prkně s nohama nahoře
TIP: Je to příliš? Můžete zvolit klasický plank s nohama na zemi.
TIP: Je to příliš? Můžete zvolit klasický plank s nohama na zemi.
4. Zvýšený pánevní most
a) Lehněte si na záda. Paže podél těla, nohy na sedátko. Kolena svírají pravý úhel.
4 a) Zvýšený pánevní most
b) Zapřete se patami, stá hněte hýždě a protlačte pánev co nejvýše. Držte pevný střed, chvíli v pozici vydržte a vraťte se pomalu zase zpátky dolů.
4 b) Zvýšený pánevní most
TIP: Pokud se budete propadat v bedrech nebo nezvládnete vytáhnout pánev moc vysoko, dělejte cvik na zemi.
TIP: Pokud se budete propadat v bedrech nebo nezvládnete vytáhnout pánev moc vysoko, dělejte cvik na zemi.
5. Tricepsové dipy
a) Sedněte si na židli, ruce dejte za sebe a opřete se. Teď už stačí jen posunout zadek dopředu tak, abyste o židli byli opření jen dlaněmi.
5 a) Tricepsové dipy
b) Propněte paže a vytáhněte se nahoru. A zase pomalu běžte zadkem dolů k zemi.
5 b) Tricepsové dipy
TIP: Pokud je pro vás cvik příliš těžký, pracujte jen s menším rozsahem pohybu.
TIP: Pokud je pro vás cvik příliš těžký, pracujte jen s menším rozsahem pohybu.
Zdroj: Časopis Kondice, autorka je fitness trenérka
