Nemáte peníze na fitko? Použijte židli! Tady jsou cviky, které posílí celé tělo

Krása

Hubnutí

Lu Gregorová | 6. 6. 2022

Když s cvičením začínáte, není třeba vymýšlet složitosti ani utrácet peníze za nové vybavení. Stačí jen zvolit ty správné cviky a jako pomocníky si vybrat věci, které jsou přirozeně kolem vás. Třeba nábytek. Využít se dá úplně obyčejná židle. Sedět ale rozhodně nebudete!

I na židli cvičíte s vlastní vahou, oproti podložce vám ale vyvýšená plocha nabízí možnost cviky různě modifikovat. Některé si můžete vyvýšit a tak si je ztížit, jindy vám židle naopak může nabídnout snazší alternativu. Týká se to například kliků, které vám rázem půjdou snáz než na zemi.

Židle je ideálním krokem na cestě k dalším tréninkovým pomůckám. Můžete díky ní zařadit těžší cviky, pracovat s rovnováhou a také si zvykat na cvičení s nějakým typem náčiní. U každého cviku vám pak přinášíme tip na to, jak si ho zjednodušit, nebo naopak ztížit. Některé cviky, jako třeba zvedání přes jednu nohu, si bez uzardění můžete dát i v kanceláři.

Jakou zvolit židli?

V první řadě musí být stabilní, aby se neviklala, neskládala a neodváděla vás tak od cvičení S pevným materiálem na sedátku, příliš měkké polstrování nebude příjemné pro vaše ruce ani pro oporu nohou.

S rovným opěradlem, o které se budete moct dobře a bezpečně opřít. Pokud doma nemáte vhodnou židli, vůbec to nevadí. Můžete zvolit jakýkoli kus nábytku, který je stabilní a umožní vám sedět tak, aby kolena a kyčle svíraly přibližně pravý úhel. A klidně kreativně nakombinujte různý nábytek v domácnosti: kliky dělejte o kuchyňskou linku, nohy si zapřete o gauč a k dipům využijte stolek. Prostě se nenechte zastavit.

Jak na trénink?

Budeme cvičit v intervalech. Pěkně 30 vteřin práce a 15 vteřin pauzy a to vše pětkrát. Rutinu si dejte alespoň jednou týdně.

1. Zvedání přes jednu nohu

a) Sedněte si na kraj židle tak, abyste kolena měli ideálně v pravém úhlu. Jednu nohu propněte před sebe.

b) Zatlačte do pokrčené nohy a postavte se. Pokud to zvládnete, stejným způsobem se i posaďte. Při každém opakování končetiny vystřídejte.

TIP: Je-li pro vás cvik příliš lehký, můžete si do rukou vzít nějakou zátěž.

2. Kliky o židli

a) Opřete se o opěradlo a nohama odstupte tak, aby paže byly napnuté a celé tělo v rovině.

b) Pokrčte lokty a s hrudníkem se přibližte k opěradlu židle. Střed těla držte co nejpevnější. Neměli byste se propadat v bedrech ani ramenou. Zatlačte proti opěradlu a znovu propněte lokty. Cvik opakujte.

TIP: Chcete-li těžší variantu, opřete se o sedadlo židle.

3. Výdrž v prkně s nohama nahoře

Využijte sedátko židle, zapřete se o něj špičkami. Trup je v jedné rovině s nohama a hlavou. Paže jsou propnuté a dlaně přímo pod rameny. Vtáhněte pupík dovnitř. Nepropadejte se v bedrech ani v ramenou.