Jestli vás občas v zimě popadne špatná nálada, protože vstáváte za tmy a vracíte se za tmy, není to zase taková tragédie. Smutek během zimních a šedivých dnů přepadá kdekoho. Obvykle se k němu přidávají i další potíže, včetně nespavosti nebo „lenosti“ cokoli dělat. Od sezonní afektivní poruchy (SAD)

se ovšem liší, ta je sice také vyvolaná konkrétním ročním obdobím, ale příznaky už patří podle psychiatrů k depresivní poruše. „Mít zimní splín je méně závažný stav a rozhodně nemusí jít o depresi. Lidé jsou někdy smutní a není na tom nic špatného. Ve skutečnosti je existence emocí součástí toho, co z nás činí lidi, a ne něco, co bychom měli uhasit,“ tvrdí psychiatrička Georgia Gaveras. Pro mnoho lidí je zimní blues dočasnou záležitostí, stačí jim upravit životní styl a zvládají ho bez většího úsilí. I z obyčejného zimního splínu však může propuknout deprese, takže je dobré symptomy „hlídat“ a v případě, že je sami doma nezvládáte, vyhledat odborníka.

Čtěte také

Než začnete radit jiným, udělejte si pořád sama v sobě

Čtěte také

Naučte se číst myšlenky! Nejdříve se ale musíte vyznat v těch svých

Proč právě zima?

Během zimy se medvědi ukládají k zimnímu spánku, hodně jedí a pak celou zimu prospí. Zdá se, že někteří lidé pociťují v zimě podobné příznaky „hibernace“. Zimní splíny či sezonní afektivní porucha, k nimž patří špatná nálada, smutek, snížený zájem o koníčky a aktivity, které jsou v létě na denním pořádku, slabá energie, únava či volání těla po sacharidech (samozřejmě těch nezdravých) jsou častější v zeměpisných šířkách dále od rovníku. Podle průzkumů jsou častěji „postiženy“ zimním splínem ženy. Proč tomu tak je, odborníci netuší.

Zdá se ale, že souvisí s premenstruačními změnami nálad. Existují desítky různých vědeckých výzkumů na téma zimní chmury a ukazuje se, že viníkem je pravděpodobně snížená expozice denního světla, která narušuje naše denní cykly a rytmy, což zase ovlivňuje následně hladiny klíčových hormonů regulujících fungování mozku a hladiny melatoninu a serotoninu. Melatonin je hormon důležitý pro správný biorytmus spánku a bdění, serototin, jemuž se říká hormon štěstí, ovlivňuje naše emoce, nálady, paměť i kvalitu spánku.

Čtěte také

Jak trávíte volný čas vy?

Čtěte také

Koníčky dospělých žen a jak si jednoho správně vybrat. Položte si tyto otázky!

Špatně nastavené hodiny

Ranní světlo je lepší budík než ten, který nám zazvoní na nočním stolku. Proto nám dělá takové potíže zimní vstávání za úplné tmy. Naše sítnice mají speciální buňky, které dokážou detekovat sluneční světlo a poslat pak signál do částí mozku, kde funguje jakýsi časoměřič. Časné ranní světlo tedy spustí řetězec událostí, které našim vnitřním hodinám říkají, že je čas vstávat. V zimě tyhle přirozené světelné signály slábnou, naše tělesné hodiny se vychylují a netikají správně, a tělo si za temného rána myslí, že je ještě noc. Podobný vliv má nedostatek světla i na serotonin. Jeho nedostatek vede podle výzkumníků k tomu, že v zimě lidé touží více po sacharidech, o nichž je známo, že způsobují prudký nárůst tohoto hormonu.

Čtěte také

Pomáhejte, ale jen pokud jste sami silní

Čtěte také

Pravidla pozitivního sobectví: Nejdříve se musíte postarat sami o sebe!

Budiž světlo!

Jedna švédská studie sledovala asi čtyři sta tisíc lyžařů a nelyžařů, z nichž 40 procent byly ženy. Výzkumníci sledovali, jak jsou na tom po psychické stránce. Výsledky byly překvapivé. Lyžaři byli nejen výrazně fyzicky zdravější, což se dalo čekat, ale především trpěli až o padesát procent méně depresemi a sezonní afektivní poruchou. Odborníci dospěli k závěru, že nižší riziko zimního splínu je u lyžařů dáno jejich životním stylem a primárně tím, že tráví značné množství času venku.

Vystavování se světlu a slunečnímu záření je spojeno se sníženým rizikem zimního blues a deprese. Kromě toho se zdá, že pobyt v přírodě zlepšuje způsob, jakým se vyrovnáváme se stresem. Cvičení ovlivňuje stresové systémy v mozku a zvyšuje vylučování endorfinů dobré nálady. Jednoduše řečeno, denní světlo a pohyb je velmi účinné přírodní antidepresivum. Takže i když vás ovládá lenost a nejradši byste ani nevylezli z postele, domluvte se s někým (aby vás to donutilo) a o víkendu vyrazte na pořádnou procházku nebo výlet. Uvidíte, jak se vám zlepší nálada.

Čtěte také

Zkuste se na svět dívat veselejí

Čtěte také

Přestaňte nespokojeně brblat. Naučte se chválit a neshazovat se, radí psycholog

Jitka Nesnídalová, psycholožka a koučka, www.jnesnidalova.cz

Osobně doporučuji praktikovat hygge, které považuji za skvělou metodu, jak si navodit domácí pohodu vnějšími podněty, jako jsou svíčky, teplá deka, zázvorový čaj – a užít si tyto drobnosti v plné přítomnosti. Svíčka vyzařuje měkké světlo, které pomáhá relaxovat a pohladí duši. Aromalampa je také skvělá, protože přináší příjemné vůně, které v zimě v přírodě znatelně chybí, a vůně jsou báječným harmonizátorem naší psychiky. Doporučuji růži či levanduli. Pokud je to možné, určitě stojí za to vyzkoušet saunu nebo masáže. To je neoddiskutovatelná pomoc pro chlad a tmu v zimních měsících. Pokuste se na sebe nevyvíjet tlak kvůli čemukoli, zpomalte a nelpěte na tom, že musíte být dokonalí. Rozhodně pak prospěje i energická procházka venku.

Oblafněte přírodu

Vliv světla na lidskou psychiku znali už staří Řekové. Aretaus, jeden z nejslavnějších starověkých řeckých lékařů, doporučoval, aby letargičtí pacienti byli položeni na slunce. Na to se ale během staletí zapomnělo, teprve koncem sedmdesátých let minulého století se začala opět zkoumat léčba světlem.

Nyní je léčba jasným světlem neboli fototerapie jednou z možností, jak léčit zimní typ sezonní afektivní poruchy. Někteří lékaři ji sice stále považují za alternativní metodu, ale jak se uvádí v článku uveřejněném v časopise Psychiatrie pro praxi, jehož autory jsou lékaři z Psychiatrické kliniky FN v Plzni, účinek fototerapie je stejný jako u antidepresiv, jen nastupuje dříve. Relativních kontraindikací je málo a nežádoucí účinky jsou mírné. Řada studií pak potvrdila, že ranní fototerapie je nejefektivnější, ovšem to neznamená, že ji nelze provádět během dne. Aby byla léčba účinná, je dobré ji aplikovat až do doby, kdy začne být dost světla. „Stav může být udržován aplikací světla pětkrát týdně. Pokud je deštivé počasí i během léta, je možné úspěšně použít fototerapii i v tomto období,“ uvádí profesor Ján Praško z kliniky psychiatrie FN a LF UP v Olomouci.

Čtěte také

Jaké vlastnosti jsou důležité pro vás?

Čtěte také

Deset znaků moderního muže, ze kterých bude moderní žena hotová. Svaly to nejsou

A kde ji hledat? Můžete vyhledat ordinaci psychiatra nebo psychologa, kteří léčbu světlem nabízejí, kde ji absolvujete, nebo si můžete koupit speciální lampu domů. V tomto případě je nutné, aby měla potřebnou certifikaci a abyste řádně nastudovali, jak ji používat. Doporučuje se, aby měla intenzitu světla 10 tisíc luxů, účinná vzdálenost by neměla být menší než 20 centimetrů od obličeje a aplikace by se měla praktikovat každý den po dobu 30 minut a minimálně dvou týdnů. Co říkáte, není jednodušší a lepší jít třeba kus pěšky do práce, když už se začne rozednívat? Nebo si místo oběda na chvilku vyběhnout na procházku kolem domu? A na víkend naplánovat ten výlet?

Tipy pro lepší náladu

  • Pauza od moderních technologií Častější pobyt uvnitř znamená taky prodloužení doby, kterou lidé stráví u televize nebo monitoru počítače. Abyste minimalizovali stres a zahnali smutek, snažte se omezit čas strávený před obrazovkou. Pokud to jde, naplánujte si, že se budete dívat jen jednu hodinu denně.
  • Doping v podobě jídla Složení jídelníčku je jednou z jednoduchých změn, které můžete udělat v rámci prevence zimního splínu. Přidejte do stravy více bílkovin a zeleniny (v zimě raději dušené či pečené), tím zabráníte chutím na sladké. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vitaminu D (tučné ryby, rybí tuk, mléčné výrobky). Vědci zjistili, že lidé se zimním splínem či depresemi mají velmi nízkou hladinu vitaminu D.
  • Spánková hygiena Bez dostatečného a pravidelného spánku se zvyšuje riziko deprese. Psycholožka Kelly Donahue doporučuje chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Dále radí, abychom usínali při ztlumeném světle, dopřáli si před spaním šálek bylinkového čaje a spali v chladnější místnosti. „Napište si před spaním všechny své myšlenky na papír, abyste když se náhodou v noci probudíte, mohli své mysli říct, že se nemusí strachovat, protože všechny důležité myšlenky jsou zachyceny na papíře a budou na vás ráno čekat,“ říká psycholožka Donahue.
  • Fyzická aktivita Fyzická aktivita zlepšuje náladu a snižuje příznaky deprese. Začněte pomalu a věnujte se pohybu 30-60 minut denně, pět dnů v týdnu. Může to být aerobní cvičení, silový trénink, jóga či jiné fitness aktivity. I několik minut denně strávených venku může mít obrovský dopad na vaši psychiku. Zkuste si čas na pohyb rozdělit „na kousky“. Jestli je vaším denním cílem chodit 30 minut, rozdělte si čas do tří minitréninků po deseti minutách.
  • Obklopte se kamarády Samota a izolace účinky zimního blues rozhodně neumenšují. „Pokud nás dva roky pandemie něco naučily, pak to, že lidský kontakt a socializace jsou důležité pro naše duševní zdraví,“ potvrzuje psycholožka Georgia Gaveras. Naplánujte společný výlet s přáteli, nebo si aspoň zatelefonujte. Přes aplikace na chytrých telefonech se může sejít celá parta.
  • Hledejte slunce V zimních měsících nás to táhne ke kamnům, ale správné by bylo být venku co nejvíc. Choďte každý den ven, aspoň na chvilku. I když mrzne. Pokud se opravdu nemůžete dostat na vzduch, přesuňte svou oblíbenou židli či křeslo nebo rovnou pracovní či kuchyňský stůl k oknu, kam dopadá sluneční světlo. Snažte se tam strávit dvě hodiny denně.
  • Osvětlete interiér Psychiatr Norman Rosenthal doporučuje přidat více světla do interiéru, v němž trávíte čas. Všechny formy světla a jasu totiž pomáhají bojovat proti zimnímu splínu. Vybírejte LED svítidla, která jsou jasnější a vydávají přirozenější spektrum světla. U nás to není zvykem, ale na severu vědí, proč na své parapety umisťují nejroztodivnější lampy.

Čtěte také

Začněte si žít svůj život

Čtěte také

Život po padesátce: Proč si konečně plnit sny, proč bilancovat a co změnit