Zdravotní stav může negativně ovlivnit nepravidelnost v jídle, nevhodné složení jídelníčku, chybějící pohybová aktivita či dlouhodobý stres. Pokud jde o to, jak si udržet váhu a být co nejzdravější, je vhodné jíst takové potraviny, které nám nebudou „škodit“, ale naopak budou pomáhat. Podle studie zveřejněné v roce 2022 v An International Journal of Obstetrics and Gynecology, většina žen po 50 uvádí, že přibere každý rok asi 2 až 4 a půl kilogramu – a to navzdory žádným změnám v dietních či pohybových návycích. Odborníci doporučují následující tři stravovací strategie, které jsou nejvhodnější pro ženy nad 50 let.

Zdroj: Youtube

Co by nemělo chybět v jídelníčku

  • Vitamin B12: Pomáhá předcházet anémii a hraje roli při tvorbě nových mozkových a nervových buněk. S přibývajícím věkem naše těla hůře absorbují B12. Vitamin B12 najdete skoro výhradně v živočišných potravinách, hlavním zdrojem je maso, vnitřnosti, ryby, mléko a vejce. V rostlinných zdrojích ho najdete v misu, tempehu, kysaném zelí či kimchi.
  • Vápník: Míra absorpce vápníku bohužel také klesá s věkem, což může mít za následek slabší kosti a vznik osteoporózy. Najdeme ho v mléčných výrobcích, lososu, sardinkách, tofu.
  • Vitamin D: Pomáhá při vstřebávání vápníku. Nachází se v tučných rybách, houbách, vaječných žloutcích.
  • Proteiny: Bílkoviny jsou důležitým stavebním kamenem pro svaly a svalů bohužel po 50 ubývá. Proteiny jsou super pomocník při hubnutí a taky působí příznivě na metabolismus. Zvyšují pocit sytosti a brání přejídání. Když budete mít denně v jídelníčku aspoň 30 procent bílkovin, sníte o 440 kalorií denně méně. Bílkoviny najdeme v rybách, mořských plodech, drůbežím, hovězím, vepřovém mase, mléčných výrobcích, vejcích, fazolích, luštěninách a také v ořeších. S ohledem na to doporučují odborníci následující „diety“ pro ženy v menopauze.

DASH dieta

Tuhle dietu doporučují ženám nad 50 let i kardiologové z American Heart Association. DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension a je tedy ideální pro zdraví srdce. V seznamu tří nejlepších diet je tahle na prvním místě. Co budete jíst, pokud se na ni zaměříte? Především nízkotučné mléčné výrobky, ovoce, libové bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí prsa a mořské plody, celozrnné potraviny, zeleninu, ořechy a semena. Zároveň je nutné omezit přidané cukry, vynechat nápoje slazené cukrem a další potraviny s jednoduchými sacharidy.  

Středomořská dieta

Tento stravovací plán si v roce 2023 vysloužil nejvyšší příčku jako Nejlepší dieta pro zdravou výživu, Nejlepší rostlinná strava a na prvním místě v kategorii Nejlepší dieta vhodná pro rodinu a Nejlepší dieta pro Zdraví kostí a kloubů. Je vědecky prokázáno, že středomořská strava je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a lepším celkovým zdravím. Jak říkají odborníci, pokud se zaměříte na středomořskou stravu, budete to mít takový efekt, jako byste denně ušli o 4000 kroků navíc.

Středomořská strava je inspirována kuchyněmi zemí nacházejících se poblíž Středozemního moře (ale lze ji přizpůsobit jakýmkoli kulturním preferencím) a klade důraz na plnohodnotné potraviny, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, ryby, libové bílkoviny (vejce, drůbež, mořské plody, občas červené maso), olivový olej, ořechy a semínka. Tahle dieta bude pro mnohé ženy sympatická i proto, že nezakazuje ani příležitostnou sklenku červeného vína. Středomořská dieta naopak omezuje vysoce zpracované potraviny typu fast food či přidané cukry.

MIND dieta

Tak tohle je bomba. Podle studie zveřejněné v roce 2022 v časopise Alzheimer's Research & Therapy je dieta MIND spojena s nižším rizikem demence. MIND dieta prý dokáže zpomalit stárnutí mozku až o 7,5 roku. O co vlastně jde? MIND dieta je vlastně kombinací DASH diety a středomořské stravy. Podle odborníků jde o jednu z nejzdravějších stravovacích způsobů vůbec. Oproti středomořské a DASH dietě klade MIND dieta navíc velký důraz na ovoce, konkrétně bobuloviny. Jejich konzumace je prokazatelně spojená s kognitivními benefity. Kromě toho se tato dieta zaměřuje na zeleninu (zejména listovou), fazole, luštěniny, ryby, mořské plody a olivový olej.

Zdroj: Vlasta.cz eatingwell.com

Související články