Online cvičení je skvělý způsob, jak si udržet kondici i v nabitém programu. Pokud patříte k zaneprázdněným ženám, které právě čas uvádějí jako důvod, proč nemůžou cvičit tak, jak by chtěly, pak je pro vás domácí trénink ideální.

Výhody online cvičení

Uspoříte čas, finance, nikdo vás nebude soudit, a navíc jste flexibilní. Potřebujete se psem na veterinu? Máte-li zaplacenou hodinu ve fitku, asi vám peníze nevrátí, online lekci si ale můžete pustit zpětně. Potřebujete k tomu jen počítač a připojení k internetu. Pak už si pouze vyberete něco, co vás láká, zaregistrujete se a zaplatíte. Lekce vedou zkušení trenéři, a i když si na ně nemůžete sáhnout, i tak se řádně zapotíte. Měsíční členství se pohybuje kolem 250–500 Kč.

Zdroj: Youtube

Tři nejlepší cviky pro hezký zadeček

Pokud si chcete vybudovat pevnější a kulatější zadek, měli byste se zaměřit na cviky zaměřené na hýžďové svaly. Ty se nacházejí pod tukovou tkání vašich hýždí a skládají se ze tří různých svalů. Jsou to silné svaly, které nám pomáhají chodit, běhat, sedět, stát a mnoho dalšího. Velikost a pevnost můžete zlepšit silovým tréninkem a správnou výživou.

1. Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků zaměřených na největší hýžďový sval gluteus maximus. Procvičíte jimi ale také boky, stehna a střed těla. Měly by být základem každého tréninku spodní části těla. Pro větší intenzitu si do rukou vezměte činky nebo láhve naplněné vodou. Pokud vás bolí kolena, zkuste alternativní formy dřepu.

Jak na to: Postavte se a nohy rozkročte na šířku pánve, špičky směrují dopředu. Stáhněte břicho, ale nezapomeňte dýchat. Ruce můžete mít předpažené nebo klidně v bok. S nádechem pomalu klesejte do dřepu – pokrčujte kolena, zadek tlačte vzad, záda jsou rovná. Kolena by se neměla dostat za palce u nohou. Představte si, že vystrkujete zadek, ale trup je vzpřímený a stažený. Až budou kolena ohnutá pod 90 stupňů a stehna budou rovnoběžně s podlahou, zastavte se a snažte se v této pozici chvíli zůstat. Pak zatlačte do pat a s výdechem se pomalu zvedejte.

2. Výpady

Výpady jsou dalším oblíbeným cvikem, který pomáhá budovat hýžďové svaly. Velmi intenzivně se však zapojuje také přední a zadní strana stehen.

Jak na to: Postavte se s rozkročenýma nohama na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Pak vykročte jednou nohou vpřed a snižte do dřepu. Noha v koleni by měla svírat pravý úhel. Směrem dolů se nadechujte, při zvedání nahoru vydechujte. Pro lepší balanc udržujte pohled vpřed. Opakujte třikrát po 12–16 výpadech. Pro větší intenzitu si můžete vzít do ruky závaží.

3. Zakopávání vkleče na čtyřech

Zatímco předchozími cviky procvičujete více svalů současně, tento cvik je perfektní pro zacílení pouze na hýžďové svaly a problematickou zadní stranu stehen. Aktivujete při něm také střed těla a ramena.

Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte opřené o podložku v úrovni ramen, kolena jsou přímo pod boky. Přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem nohu natáhněte dozadu tak, aby tvořila linii se zády. Spusťte nohu dolů. Nohy prostřídejte. Opakuje 12–16x na každou stranu. Cvik můžete provádět i tak, že nohu zvednete, pokrčíte v koleni, chodidlo bude směřovat směrem ke stropu, a v této pozici pokrčenou nohu zdviháte nahoru. Pozor, pánev a boky by měly zůstat na místě a nikam nerotovat. Pokud si chcete cvik ztížit, použijte odporovou gumu nebo zátěžové pásky na kotníky.

Zdroj: vlasta.cz verywellfit.com youtube.com

Související články