Jste dvě hodiny po snídani a už máte chuť třeba na tatranku nebo banánek v čokoládě, protože máte pocit, že vaše energie je na bodu mrazu (nebo se k němu rychle blížíte). Za okamžik vyhazujete papírek do koše a za patnáct minut sáhnete po cole, abyste se dostali z dalšího energetického propadu. Pokud zjišťujete, že jedna sladká tyčinka vás nutí sáhnout po druhé, nejste v tom sami. A ano, máte problém. Důvodem je velké množství jednoduchých sacharidů bez toho, aniž byste se pojistili také bílkovinami nebo zdravými tuky. Jednoduché cukry znamenají rychlý hlad a krátkodobá energetická vzpruha, ale velmi brzo budete chtít víc.
Proč toužíme po cukru
Důvodů, proč toužíme po sladkém, je mnoho. Sladká je první chuť, kterou lidé preferují od narození. Sacharidy stimulují uvolňování chemické látky serotoninu v mozku, které v nás vyvolávají libé pocity. Cukr je sacharid, ale sacharidy lze najít i v jiných formách, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, které obsahují vlákninu a živiny, které vaše tělo potřebuje.
Chuť cukru také uvolňuje endorfiny, které nás uklidňují, a nabízejí přirozené „povznesení“, jak říká Susan Moores, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně. Sladkosti prostě chutnají dobře. A tahle preference se znásobí, když se odměníme sladkými dobrotami, po kterých budeme mít ještě větší chuť. Je to vlastně takový začarovaný kruh, kdy si ale říkáte, proč bychom neměli toužit po sladkém, když je tak dobré?
Problém spočívá v množství
Problém nenastává, když si tu a tam dopřejeme sladkou dobrotu, ale když to přeženeme a pravidelně přeháníme. Často se tomu ani nejde vyhnout, protože cukr se přidává do mnoha zpracovaných potravin, včetně pečiva, jogurtů, džusů a omáček. Jen u nás v Česku je spotřeba na osobu kolem 35 kilogramů ročně, kdy jde o čistý cukr. Dalších 14 kilogramů činí různé cukrářské výrobky a čokoláda. A to vážně není moc dobře, protože narůstá počet lidí s diabetem II. typu a samozřejmě i osob s nadváhou a obezitou.
Jak zastavit okamžitou chuť na sladké
- Dejte si jen trošku: Dopřejte si jen trochu toho, na co máte chuť, třeba malou sušenku nebo sladkou tyčinku, navrhuje dietoložka Kerry Neville. Když si užijete trochu toho, co máte rádi, pomůže vám to vyhnout se pocitu, že jste si něco odepřeli. Zkuste se držet limitu 150 kalorií, což je zhruba 600 kJ. Pokud nemáte žádnou malou porci, rozdělte si pochoutku s někým dalším.
- Kombinujte potraviny: Zdá se vám představa jedné sušenky nebo dětské tyčinky nemožná? Zkuste uspokojit touhu po cukru tím, že zkombinujete kalorické sladké jídlo s něčím méně kalorickým bez cukru. Například si můžete namočit banán do čokoládové omáčky, nebo smícháte pár mandlí s čokoládovými lupínky. Utišíte svou touhu a získáte živiny z nutričně vhodných potravin.
- Vezměte si žvýkačku: Pokud se chcete vyhnout touze po cukru úplně, zkuste žvýkat žvýkačku, říká registrovaný dietolog Dave Grotto. „Výzkumy ukazují, že žvýkačka může snížit chuť na jídlo,“ říká Grotto.
- Sáhněte po ovoci: Mějte vždy po ruce ovoce a když budete mít chuť na cukr, sáhněte po něm. Dostanete do těla vlákninu a živiny spolu s trochou sladkosti. A zásobte se potravinami, jako jsou ořechy, semena a sušené ovoce. Ty všechny mějte v kabelce nebo v šuplíku, abyste měli možnost po nich sáhnout ve chvíli, kdy budete mít chuť na cukr.
- Vstaňte a projděte se: Když vás přepadne touha po cukru, vstaňte a odejděte. „Projděte se kolem bloku nebo změňte scenérii,“ navrhuje Kelly Neville. Tím odvrátíte pozornost od jídla, na které máte chuť.
- Dejte přednost kvalitě před kvantitou: Pokud potřebujete cukr, vyberte si nějaké luxusní sladké jídlo. Ale držte se pravidla, že si dáte jen trošku. Vyberte si například malý lanýž z hořké čokolády místo velké bonboniéry a pak si pomalu vychutnejte každé sousto. Nepřísahejte ani si neslibujte, že to bylo naposledy, dali byste si příště ještě větší porci. Naučte se spíše zařazovat do jídelníčku malé množství toho, co je „nezdravé“ a soustřeďte se na to, abyste žaludek zaplnili méně sladkými variantami.
- Jezte pravidelně: Příliš dlouhé pauzy mezi jídly vás můžou přimět, abyste si pak vybrali sladká a tučná jídla, která rychle zaženou hlad. Místo toho jezte každé tři až pět hodin, to vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní a vyhnete se iracionálnímu stravovacímu chování. „Jezte bílkoviny a potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné potraviny," říká Susan Moores.
Jak zastavit touhu po cukru dlouhodobě
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout touhu po cukru, je zastavit ji dříve, než se objeví. K tomu vám pomůže následující:
- Zpomalte: Po dobu jednoho týdne se zaměřte na svoje chutě na sladké a přemýšlejte o tom, co jíte. Dietní chaos často vyplývá z nedostatku plánování. Takže zpomalte, plánujte a „jezte to, co chcete jíst, místo abyste jedli, když jste zoufalí,“ říká Judy Chambers.
- Hledejte podporu: Mnoho lidí se obrací ke sladkostem, když jsou ve stresu, depresi nebo vzteku. Jídlo ale emocionální problémy neřeší. Zvažte, zda se ve vaší touze po cukru podílejí emoce a zda potřebujete pomoc při hledání jiných řešení těchto emočních problémů.
- Kombinujte taktiky: Možná budete potřebovat více než jednu strategii, abyste překazili svou touhu po cukru. Jeden týden můžete dosáhnout úspěchu s jednou taktikou a další týden použijete alternativní přístup. Důležité je „mít ‚pytel triků‘ na vyzkoušení. Chcete-li zkrotit touhu po cukru, musíte skutečně přijít na to, co funguje na vás.
- Buďte trpěliví: Může chvíli trvat, než se vypořádáte se svou touhou po cukru. Je obtížné změnit jakýkoli systém, ať už je to světová ekonomika nebo vaše stravování. Zapomeňte na ty, kteří kritizují vaši slabou vůli a dělejte to, co můžete. A hlavně, hlavně si nic nevyčítejte, když selžete. Ono se to nakonec podaří.
