Nějaké to deko nebo kilo navíc trápí asi každou ženu. Tedy kromě těch, které si hlídají každou kalorii a tráví desítky hodin týdně ve fitness centru… Přes rok byste nad tím možná mávla rukou, ale teď je to jiné, my víme, teď totiž začíná plavková sezona.

Co s tím? Vždyť vedra a čas koupališť, dovolených u moře, promenádování v tílkách a šatech tady budou už za chvíli! Čarovat neumíme, ale zaručujeme vám, že když se budete řídit našimi 5 radami, které navíc nejsou nijak drastické, faldíky na zádech výrazně zmenšíte už za 1 měsíc!

1. Vydržte jíst a pít zdravě – omezte tučné, sladké a alkohol

Základem je vyvážená strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Co byste teda měla následující měsíc jíst?

  • Bílkoviny – ryby, drůbež, luštěniny, vejce
  • Komplexní sacharidy – celozrnné produkty, ovoce, zeleninu
  • Zdravé tuky – avokádo, olivový olej, ořechy

Důležité je také pochopit koncept kalorického deficitu. Kalorický deficit znamená, že přijímáte méně kalorií, než kolik vaše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti. Toho dosáhnete omezením tuků a cukrů, které se nacházejí v tučných jídlech, slazených nápojích nebo alkoholu. Vyhněte se tomu a začnete redukovat tuk po celém těle, včetně zad.

2. Posilujte (nejen) zádové svaly – stačí doma každý den

Posilování zádových svalů vám pomůže vaše záda zpevnit, takže budou vypadat lépe. Je to podobné jako u břicha – nějaký ten pekáč buchet má každý z nás, ale je více či méně schovaný pod špíčky na břiše. U zad je to stejné.

Určitě zařaďte těchto pár cviků na záda a zpevnění těla. Můžete je cvičit doma, ale klidně i v práci při polední pauze.

  • Kliky – komplexní cvik na posílení rukou, hrudi a zad
  • Plank (prkno) – posiluje rovněž celé tělo, ramena tlačte směrem dolů k zadku
  • Zvedání hrudníku a hlavy na břiše – lehněte si na břicho, ruce na zátylek, ramena tlačte dolů a zvedejte hlavu s hrudníkem aspoň 10 cm do výšky

U každého cviku si dejte aspoň 5 sérií po 10 opakováních. Pravidelné posilování pomáhá při hubnutí a tvarování celého těla.

3. Dělejte kardio – běh, cvičení nebo hrátky v posteli

Kardio cvičení je velmi efektivní pro spalování kalorií a zrychlení metabolismu, čímž vám ubydou i „kebaby“ na zádech. Nejlepší formou kardia je běh, který angažuje celé tělo. Pokud není běhání vaší oblíbenou činností, můžete zkusit i jiné podobné aktivity.

Celé tělo zapojíte při tenisu, squashi, plavání nebo skákání přes švihadlo. Nebo by vás ještě víc bavilo kardio cvičení u televize? Není problém, na YouTube najdete zdarma spoustu domácích tréninků. Za kardio se dají považovat i výživné a dlouhotrvající postelové hrátky s partnerem.

Co odborníci nedoporučují, jsou aktivity jako jízda na rotopedu, kdy sedíte. Vy se potřebujete hlavně hýbat celá!

4. Omezte sezení – vstávejte od počítače, domů pěšky

Sedavý způsob života, zejména dlouhé sezení u počítače, je jedním z největších nepřátel zdraví. Typickým projevem jsou právě špeky na břiše, na zádech a na zadku.

  • Pravidelně vstávejte – každou hodinu si dejte přestávku a jděte se projít
  • Choďte si pro pití – kvalitní hydratace je pro redukci tuku také důležitá
  • Čerstvý vzduch – vyjděte ven na krátkou procházku, když máte možnost

Pravidelný pohyb během dne pomáhá udržovat metabolismus aktivní a snižuje riziko hromadění tuku nejen na zádech, ale po celém těle.

5. Dopřejte si kvalitní spánek – aspoň 7 hodin

Na spánek se často zapomíná. Jaká školácká chyba! Dostatek kvalitního spánku je nezbytný pro růst svalové hmoty i úspěšné hubnutí nejen špíčků na zádech. Doporučuje se spát minimálně 7, ale ideálně spíš 9 hodin denně.

Během spánku tělo buduje svalovou hmotu, regeneruje a dochází k regulaci důležité skupiny hormonů, což stabilizuje vaši možná trochu nedisciplinovanou chuť k jídlu.

Díky dodržování těchto 5 rad budete na dobré cestě k redukci tuku na zádech a dosažení štíhlejší a zdravější postavy. Tak držíme palce, ať se záhybů na zádech zbavíte i vy!

Zdroj: vlasta.cz, forbes.com, healthline.com, onlinefitness.cz ,fitness007.cz

Související články