Nízkosacharidová dieta (low carb) i ketogenní dieta mají spoustu výhod a sdílejí společný princip, který spočívá ve snižování příjmu sacharidů. Liší se ale stupněm omezení a také jinými metabolickými procesy.
Low carb dieta
Dieta zahrnuje konzumaci malého množství sacharidů ve srovnání se standardní stravou i standardními dietními plány. Typická dieta s nízkým obsahem sacharidů zahrnuje méně než 40 procent celkových kalorií ze sacharidů, někdy může klesnou i na 20 procent. Zbytek kalorického příjmu tvoří bílkoviny a tuky. Princip diety se „točí“ kolem regulace inzulínu. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo a při konzumaci se rozkládají na glukózu.
Hubnutí i zdravotní benefity
Zvýšení hladiny glukózy aktivuje slinivku, aby začala uvolňovat inzulín, což je hormon, který umožňuje buňkám přijímat glukózu a využít ji jako zdroj energie. Když ale budete konzumovat méně sacharidů, znamená to, že tělo bude mít k dispozici méně glukózy, což způsobí, že se tělo vrhne na vaše tukové zásoby, aby získalo energii. To vede k hubnutí a také k potenciálním zdravotním benefitům, jako je snížení hladiny cholesterolu, triglyceridů i regulace hladiny cukru v krvi, což prospívá diabetikům.
Nevýhody low carb diety
Počáteční přechod na nízkosacharidovou dietu může způsobit „nízkosacharidovou chřipku“, což jsou příznaky zahrnující únavu, bolest hlavy a změny nálad. Je to proto, že se vaše tělo přizpůsobuje novému zdroji energie. Kromě toho bývá pro řadu lidí obtížné dodržet dlouhodobě nízkosacharidovou dietu kvůli její restriktivní povaze a případnému nedostatku živin.
Ketogenní neboli keto dieta
Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů, která je velmi podobná low carb dietě. Je ale mnohem přísnější. Při standardní ketogenní dietě přijímáte asi 70-75 procent z denního kalorického příjmu z tuků, 20-25 procent z bílkovin neboli proteinů a pouze 5-10 procent ze sacharidů. Existují i „mírnější“ ketodiety, při nichž konzumujete 20 procent sacharidů. Principem diety je uvést tělo do metabolického stavu známého jako ketóza. V tomto stavu, kvůli nedostatečnému příjmu sacharidů, je tělo nucené přejít na tuky jako primární zdroj energie. Játra rozkládají tuky na molekuly zvané ketony, které lze využít jako zdroj energie. To odlišuje ketogenní dietu od nízkosacharidové.
Výhody a nevýhody keto diety
Výhody jsou veliké, kromě rychlého zhubnutí je to také snížení hladiny cholesterolu a podle některých studií i snížení epileptických záchvatů. Ketogenní stravování má ale řadu potenciálních nevýhod. I u ketodiety se mohou objevit příznaky podobné chřipce, jako jsou únava, bolest hlavy, nevolnost a podrážděnost. Tyto symptomy obvykle po několika dnech až týdnu odezní, když se tělo adaptuje na ketózu. I ketodieta je náročná na dodržování, vyžaduje taky pečlivé plánování, aby se zabránilo nedostatku živin. Ketodieta není vhodná pro lidi, kteří mají potíže s ledvinami nebo se srdcem. Další nevýhodou je podle nutriční terapeutky Dany Šímové fakt, že u ní hrozí jojo efekt. „Přestanou se totiž tvořit trávicí enzymy na sacharidy a když je pak začnete jíst, začnete zase přibírat,“ říká.
Která je pro vás vhodná?
Jakou z nich zvolíte, záleží i na vašich zdravotních cílech, stravovacích preferencích a životním stylu. Nejde tedy o to, která z nich je univerzálně „lepší“, ale která je pro vás vhodnější. Ketodieta je výrazně přísnější, v nízkosacharidové není poměr tuků k bílkovinám tak výrazný a je zde tedy větší flexibilita pro to, abyste si ji upravili podle individuálních preferencí a cílů. Držet a dodržet low carb dietu je tedy snadnější, protože je méně omezující. Pokud však potřebujete rychle zhubnout, možná pro vás bude výhodnější ketodieta, kde dochází k rychlejšímu hubnutí v důsledku ketózy.
Praktické tipy pro obě diety
- Dbejte na dostatek tekutin: Při snižování sacharidů je nezbytné zůstat hydratovaný. Ztráta přebytečné vody může způsobit dehydrataci, proto na to myslete.
- Do jídelníčku zařazujte zdravé tuky: Low carb nebo ketodieta neznamená, že se budete přejídat nezdravými tuky. Dejte přednost zdravým, například avokádu, olivovému oleji, ořechům a semínkům.
- Vybírejte si kvalitní bílkoviny: Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti. Vhodné je libové maso, ryby, sýry, vejce, čočka či tofu.
- Cvičte: Aby byly obě diety efektivnější, cvičte. Tím hubnutí podpoříte, vhodné jsou aerobní aktivity, jako běh, chůze, plavání, jízda na kole.
Zdroj: vlasta.cz longevity.technology
