Jedno je jisté – zaměřit se na zhubnutí a tvarování jen jedné tělesné partie moc nefunguje. Kdybyste si řekli, že budete posilovat třeba jen svaly na zadku, možná je trochu zpevníte, ale neshodíte nic, jelikož tukové buňky jsou distribuovány do celého těla, a proto k němu musíte přistupovat jako k celku. Má proto smysl jíst celkově zdravěji a přidat cvičení, díky kterému si zpevníte postavu včetně hýždí.

Jak zaktivovat zadek

Nicméně pokud vám jde hlavně o zadek, můžete si k běžnému objemu pohybových a posilovacích aktivit přidat ještě cviky zaměřená extra právě na hýžďové svaly. Tady je důležité vědět jednu věc.

Aby tyto cviky měly požadovaný efekt, musíte svaly aktivně zapojovat, což vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti to spousta lidí neumí, zvláště pokud pohybu zase tak moc neholdují, a navíc mají sedavé zaměstnání nebo stráví hodiny za volantem.

Je dobré začít základními cviky zaměřenými na hýžďové svaly, patří sem třeba dřepy a různé výpady – ale nejdřív se zaměřte na to, zda svaly na zadku vůbec dokážete aktivovat. Zjistíte to třeba tak, že zkusíte stáhnout každou půlku hýždí zvlášť. Dá se to naštěstí naučit.

Až budete mít dřepů a výpadů plné zuby, můžete přidat cvičení s různou zátěží, odporovou gumou. Spousta videí je k mání na internetu.

Zadek vytvarují schody

Na zadek a na celkovou kondici platí, když se naučíte pravidelně cvičit – ideální bude, když zkombinujete silový trénink (posilování) a kardio cvičení (rychlá chůze, běh, případně plavání). Pokud vám to časové možnosti dovolí, zařaďte kardio alespoň dvakrát týdně a třikrát týdně posilujte.

Velký smysl má také zařazovat pohyb i do běžné rutiny. Jak na to? Tady máte několik dalších tipů od trenérky Terezy Kompánkové.

„Kdykoliv to půjde, dejte přednost chůzi. Zařaďte intervalovou chůzi, kdy se střídá rychlá chůze a pomalý běh. Místo výtahu zvolte schody. Vytvarujete si tím krásná stehna a zadek,“ doporučuje s tím, že k pevnému a kulatému pozadí vám pomohou i kolečkové brusle.

Zábavné kardio podle ní představuje i skákání přes švihadlo. Pokud se na něj necítíte – skoky škodí třeba bolavým kloubům –, dejte šanci nordic walkingu.

Procvičíte dolní i horní část těla. Není od věci jít na nějakou ukázkovou lekci, kde vám ukážou, jak přesně s holemi pracovat, a napraví případné chyby.

VIDEO: Co je nordic walking? Podívejte se na video.

Zdroj: Youtube

Na talíři omezte tuky, zvláště ty živočišné, jednoduché cukry, jezte kvalitní sacharidy, a naopak zvyšte příjem bílkovin, zvláště pokud jste se začali intenzivněji hýbat. Pomůže vám to vybudovat pevné svaly.

Nemusíte se přitom bát, že by vám při výše doporučeném objemu cvičení narostly svaly jako kulturistům, to nehrozí. Myslete také na dostatečný příjem vlákniny.

Zapomeňte naopak na zázračné diety – nejenže nemají trvalý efekt, navíc by vám s nimi chyběla energie na cvičení a ani ty svaly byste neměli z čeho tvořit.

„Tajemství zdravého a štíhlého těla a zároveň spokojené mysli nespočívá v celodenním popíjení celerových šťáv, pojídání tukožroutské polévky, či dokonce polykání jakýchsi detoxikačních pilulek, varuje trenérka Kompánková.

Podle ní je většina na jaře tak populárních detoxikačních programů založená na extrémně nízkém příjmu kalorií, což samozřejmě vede k úbytku na váze, jenže jakmile začnete jíst normálně, dostaví se nechtěný jojo efekt.

Zdroj: vlasta.cz, livestrong.com, today.com, Fitness pro ženy Contours

Související články