Většina žen nad 50 let zažívá sérii hormonálních změn, které souvisí s menopauzou. V kombinaci s přirozeným procesem stárnutí mohou tyto změny podporovat nárůst tuku zejména v oblasti břicha, osteoporózy, zrychlenou ztrátu svalové hmoty a další problémy. Menopauza ale není konec světa, věřte mi. Chcete-li vyzkoušet přerušovaný půst, co byste o něm měla vědět?

Co je přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací vzorec, kdy se střídají fáze jídla a fáze půstu. Jde ale hlavně o dobu, kdy jíte než o to, co jíte. Samozřejmě že je fajn hlídat si i to, co si dáte na talíř, ale přerušovaný půst není dlouhodobé hladovění, nýbrž pevně nastavené časové okno, v němž jíte a v němž se postíte. Přerušovaný půst není žádná novinka, naši předkové praktikovali přerušovaný půst neustále. Neměli plnou ledničku, kterou mohli kdykoli „přepadnout“ a vydrancovat ji, když selhal lov a sběr. Museli se postit. V době postění se živili tělesným tukem. Tak funguje přerušovaný půst i teď. Když nejíte, hormon inzulin je na nízké úrovni, což usnadňuje odbourávání tělesného tuku.

Zdroj: Youtube

Metody přerušovaného půstu

Na výběr máte několik variant. Rozhodněte se, který typ nejlépe zapadá do vašeho životního stylu, a pak to pro jistotu proberte s praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.

  • Denní metoda: Toto je nejoblíbenější metoda. Denní metoda se obvykle řídí pravidlem 16/8 nebo 18/6. To znamená jíte pravidelná (a samozřejmě zdravá) jídla během 6 až 8hodinového okna každý den, pak se zbývajících 16 až 18 hodin postíte. Podle odborníků jde o nejudržitelnější metodu. Pro začátek můžete použít jiné varianty načasování, třeba 12/12, což znamená, že jíte po dobu 12 hodin a po dobu 12 hodin se postíte. Až budete připravená, můžete přejít na přísnější plán.
  • Metoda 5:2: Během této metody jíte zdravá jídla po dobu 5 dnů v týdnu, a následující 2 dny se omezíte na příjem 500-600 kalorií za den. Není jasné, zda je výhodnější sníst všechny kalorie v jednom jídle, nebo je rozložit na celý den, takže to prostě zkuste, a uvidíte, co vám vyhovuje.
  • Metoda střídání dnů: Pokud zvolíte tuto metodu, jíte normálně každý druhý den. Ve dnech půstu sníte jen 25 % své denní kalorické potřeby. Pokud například sníte 1800 kalorií v běžné dny, ve dnech půstu sníte pouze 450 kalorií.
  • 24hodinová metoda: Tato metoda zahrnuje půst po celých 24 hodin, po němž následuje den, kdy jíte normálně. Lidé, kteří používají tuto metodu, se obvykle postí od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda, a obvykle to praktikují pouze jednou nebo dvakrát týdně. Při použití této metody buďte opatrné. S touto metodou obvykle přichází podrážděnost, únava a bolesti hlavy. A co ještě doporučují odborníci pro ženy nad 50 let, pokud jde o přerušovaný půst?

Začněte pomalu

Pokud s přerušovaným půstem začínáte, začněte jednoduchým nočním půstem. Jinými slovy, nesnažte se hned začít půstem 16/8, ale dejte si večer normálně večeři a ráno pak snídani, jak jste zvyklá. Jakmile si zvyknete na noční půst, můžete pokračovat v delších půstech, pokud samozřejmě chcete.

Nesnižujte příliš příjem kalorií

Většina studií zaměřených na přerušovaný půst uvádí, že lidé, kteří ho praktikují, mohou v časovém okně, kdy se jí, sníst tolik, kolik chtějí. I přes tuto liberální politiku většina lidí praktikujících přerušovaný půst, sní celkově méně kalorií. Přílišné omezení kalorií je nežádoucí. Abyste se vyhnula únavě, problémům se spánkem a dalším vedlejším účinkům omezení kalorií, udržujte mírný kalorický deficit kolem 10 %, víc ne.

Upřednostňujte bílkoviny

Nedostatečný příjem bílkovin urychluje ztrátu svalové hmoty související s menopauzou. Čím více se postíte, tím náročnější je dosáhnout alespoň 100 gramů bílkovin denně. Podle odborníků je hranice 100 gramů ideální cíl pro udržení svaloviny.

Silový trénink

Všechny formy cvičení jsou skvělým doplňkem přerušovaného půstu, ale velmi důležitý je pro ženy po padesátce silový trénink. Silový trénink vám totiž pomáhá udržet netukovou hmotu (svaly), o kterou byste jinak při půstu přišly. Svaly nás udržují zvláště v menopauze funkční. Čím jsme ale starší, tím těžší to je udržet. Začněte proto silovým tréninkem. Ten využívá nějakou zátěž (velmi často vlastní tělo) a na rozdíl od kardia se pohybujete v nižší tepové frekvenci a dáváte si pravidelné pauzy.

Myslete na elektrolyty

Během půstu ztrácíte elektrolyty, jako je sodík a draslík, a to mnohem rychleji. Abyste předešla bolestem hlavy, únavě a křečím z nedostatku elektrolytů, musíte je nějak nahradit nebo doplnit. Ano, to znamená, že si trošku víc přisolíte jídlo a budete konzumovat potraviny bohaté na elektrolyty, jako je špenát. Můžete také užívat potravinové doplňky.

Jezte stravu bohatou na živiny

Když praktikujete přerušovaný půst, máte méně příležitostí „natankovat“ své tělo živinami, takže si to musíte hlídat. Jezte potraviny bohaté na živiny, jako je maso, ryby, vnitřnosti, zelenina, ovoce a zdravé tuky. Vynechejte rafinované potraviny a jednoduché cukry.

Zdroj: Vlasta.cz webmd.com carbmanager.com

Související články