Silový trénink
Cože, posilování? To asi ne. My ale říkáme ano! Možná si myslíte, že jakmile přijde na hubnutí, stačí, když se budete pohybovat co nejrychleji a tuk bude mizet. Jenže ono je to složitější. Abyste si totiž vybudovala svaly, které i v klidu spálí více energie než tukové zásoby, je potřeba posilovat. A řešením může být právě silový trénink, pomocí kterého vytvarujete tělo a při vyšší intenzitě spálíte velké množství kalorií. Pokud však máte na trénink pouhých 30 minut, nesnažte se procvičit celé tělo najednou, ale trénink si rozdělte na části. Půlhodina intenzivního tréninku je totiž tak akorát dost na to, abyste zvládla plnohodnotně odcvičit jednu až dvě svalové partie. Trénink si můžete zvolit například takto: 1. den – nohy, hýždě, lýtka, 2. den – prsa, biceps, 3. den – záda, triceps, 4. den – ramena, břicho. „U větších svalových partií zvolte tři cviky, u menších stačí jeden až dva," radí trenérka. Společně se cvičením je však nutné i správně jíst. Proto se vyvarujte smažených jídel a k večeři si dejte spíše něco lehčího... Pokud sama v tomto směru tápete, nechte si poradit od odborníka.
Kruhový trénink
Nerada cvičíte sama, nebo si nepotrpíte na zvedání činek ve fitku? Pak zajděte na kruhový trénink, který je vhodnou alternativou osamoceného silového tréninku. Cvičí se obvykle na osmi posilovacích strojích v kruhu a osmi stanovištích pro aerobní cvičení. Cvičení na každém stanovišti trvá 45 sekund a celková doba cvičení dvou okruhů je pouhých 30 minut, ale můžete cvičit i déle . Po celou dobu cvičení jste navíc pod dohledem trenérky. Zajímavostí je, že existují kruhové tréninky speciálně uzpůsobené pro ženy.
Chůze či běh
Pokud raději než uvnitř trávíte čas venku, zařaďte do svého denního plánu svižné procházky, které můžete proložit během. Vzdálenost, tempo a tepovou frekvenci si můžete měřit pomocí chytrých hodinek. Pokud ale pomocníka z řad moderních technologií nevlastníte, můžete optimální tempo odhadnout tak, že jste při pohybu ještě schopna mluvit, ale už nemůžete říct plynule větu. U sportu pak nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Nedostatek tekutin totiž nejen zpomaluje hubnutí, ale především způsobuje bolehlav a únavu.
Plavání
Máte větší nadváhu? Pak je pro vás ideální aktivitou plavání. Ve vodě, kde jste nadnášena, nezatěžujete klouby, zároveň však posilujete celé tělo. „Jako začátečnice se nepřetěžujte. Začněte klidně na deseti minutách a pak postupně přidávejte. Snažte se však plavat bez přestávky,“ zní rada trenérky.
Jízda na rotopedu
Sportem, kterému stačí věnovat 30 minut alespoň třikrát týdně a dostaví se výsledky, je také cyklistika či jízda na rotopedu. Je však potřeba nešlapat na volno, ale nastavit zátěž a točit nohama ve vyšší intenzitě. Podle fitness trenérky Terezy Kompánkové je kolo, podobně jako plavání, dobrou volbou i pro ty, které trápí více kil navíc - jde totiž o pohyb, který je mimořádně šetrný pro klouby. "Protože však pracují zejména svaly dolních končetin, zatímco svaly horních končetin a přední strany trupu zahálejí, doporučuji jízdu na kole kombinovat s jiným sportem – třeba se zmiňovaným kruhovým tréninkem,“ říká fitness trenérka.
Power Plate
Pro ženy, které se pustily do hubnutí, změnily svůj jídelníček, ale na cvičení v klasické posilovně se necítí, může být zajímavým, netradičním, přesto rychlým a účinným, cvičením vibrační stroj Power Plate. Posílí tělo, zvýší ohebnost, koordinaci i celkovou fyzickou kondici.
H.E.A.T.
Cesta ke štíhlosti může vést i přes High Energy Aerobic Training, zkráceně H.E.A.T., na kterém vydáte během pouhých 30–45 minut velkou spoustu energie. Je tedy ideálním pomocníkem při vašich snahách o hubnutí. „Cvičení probíhá na speciálním mechanickém pásu, který uvádíte do pohybu kroky. Jde o naprosto přirozený pohyb, tedy o zdravé a přirozené cvičení, kterým si můžete zlepšit kondici a spálit tuky,“ tvrdí trenérka Kompánková.
Na to, jak vypadá cvičení H.E.A.T., se můžete podívat ve videu:
TRX
Zkratka TRX, neboli závěsný systém, znamená cvičení s odporem celého těla. Skládá se ze dvou nastavitelných popruhů, na jejichž koncích jsou úchopy pro ruce či nohy. Náročnost cvičení se určuje nastavením těla. Platí zásada, že čím větší sklon v závěsu, tím je provedení cviku obtížnější a naopak. Na TRX je možné procvičit svaly komplet celého těla, a to jak dynamicky, tak silově. Navíc pomůže vybudovat stabilní a pevný „core“. Nachází se ve všech fitness centrech, ale pořídit si ho můžete i domů, kde ho upevníte buď do dveří, anebo pověsíte na hrazdu. Cvičením trénujete hlavní svalové skupiny, ale i hlouběji uložené stabilizační svaly. TRX je velmi skladné, tudíž si ho můžete vzít kamkoli s sebou.
Zdroj: vlasta.cz contours.cz healtline.com autorka je lektorkou fitness
