Jak to funguje? U sacharidového vlnění dodáváte tělu sacharidy tak, aby jejich následující navýšená dávka zabránila stagnaci spalování tuků. „Podstatou je počáteční maximální možný pokles příjmu sacharidů, to je asi 50 gramů v prvním dni, ale ne méně. Tím začnete spalovat tuky, přičemž následné navýšení příjmu cukrů zajistí tělu dost energie pro jeho činnost a rozhoupá metabolismus,“ vysvětluje nutriční terapeutka Dana Šímová.
Proč je sacharidové vlnění dobré
Vlnění je pokus o přizpůsobení se potřebě kalorií nebo glukózy vašemu tělu. Dny s vysokým obsahem sacharidů nám taky pomáhají doplnit zásoby svalového glykogenu, což zamezí úbytku svaloviny. Strategická období s vysokým obsahem sacharidů zlepší i funkci hormonů leptinu a ghrelinu regulujících hmotnost a chuť k jídlu.
Lepší spalování tuků a lepší zdraví
Mezi další výhody stravy s nízkým obsahem sacharidů patří podle mnoha studií lepší citlivost na inzulin, efektivnější spalováni tuků, snížená hladina cholesterolu a lepší metabolické zdraví. Vysoký obsah sacharidů může mít pro změnu pozitivní vliv na hormony během diety, včetně hormonů štítné žlázy a testosteronu. Může také snížit zánětlivé reakce v těle a lépe využívat železo.
Sedmidenní cyklování je nejpopulárnější
Sacharidové vlnění lze praktikovat různými způsoby, někdo střídá příjem sacharidů a jejich pokles po dnech, jiný po týdnu či dokonce po měsíci. Dana Šímová doporučuje sedmidenní cyklování po dobu čtyř týdnů s následujícím příjmem sacharidů: 50 g, 100 g, 200 g, 250 g, 300 g, 350 g, 400 g. „Často se taky používá čtyřdenní cyklování a příjem sacharidů je pak následovný: 50 g, 100 g, 200 g, 300 g,“ říká odbornice. Vše je ale velmi individuální. Maximální hranice příjmu sacharidů se může například pohybovat od 300 g do 500 gramů za jeden den. „Po skončení čtyřtýdenního cyklu je žádoucí na nějakou dobu vysadit a vrátit se k běžné racionální stravě.“
Související články
Co během diety budete jíst
Mezi vhodné potraviny, které během cyklování konzumujete, patří celozrnné těstoviny, dlouhozrnná rýže basmati, jasmínová, neloupaná indiánská rýže, ovesné vločky. „Doporučuji použití sacharidových doplňků, například proteinové koktejly s nižším obsahem bílkovin, ale vyšších obsahem sacharidů,“ říká Dana Šímová. Dále jsou vhodné i luštěniny či brambory. Z bílkovinných potravin dávejte přednost masu kuřecímu, krůtímu, králičímu. Pokud máte chuť na červené maso, pak s minimem tuků (telecí, vepřová panenka, hovězí zadní). Kromě toho můžete konzumovat drůbeží šunky, ryby (losos, sleď, makrela, tuňák, treska, sardinky), vaječné bílky. Tuky mají přednost rostlinné a lisované za studena (olivový, lněný, slunečnicnový). „Tuky jsou nedílnou součástí stravy. Pokud to nevyžadují zdravotní okolnosti, nesmíte je vyřadit,“ dodává nutriční terapeutka.
Během sacharidového vlnění můžete jíst v klidu přílohy, jen v určitém množství
Pro koho není dieta vhodná
Cyklování má i své nevýhody. Pro začátečníky může být velmi těžké ho dodržet. Někteří odborníci taky varují, že jde o náročnější dietu, která vyžaduje pevnou vůli a taky odříkání. To ostatně potvrzuje i Dana Šímová, která říká, že bez disciplíny a motivace to nejde. „Pokud se poruší dávkování, nedosáhnete požadovaných výsledků,“ dodává. Porušením není „jen“ vyšší plánovaný příjem sacharidů, ale taky jejich nižší příjem, než je doporučená dávka na jeden den. Nečekejte taky zázraky. Tělo se musí nejdřív adaptovat a zvyknout si na změnu. Teprve pak začne hubnout.
Ukázkový jídelníček
7. den sacharidové vlny (max. 300 g sacharidů)
- 7:00 snídaně (50 g chocapic, 150 ml polotučného mléka, 100 g banán)
- 9:30 svačina (50 g sušené švestky, 150 g bílý jogurt, 30 g javorový sirup, 1 lžička medu)
- 12:00 oběd (50 g javorový sirup, 1 lžička medu, 80 g těstovin, 120 g banán)
- 15:00 svačina (150 g rajčata, 50 g mozzarella)
- 18:00 večeře (50 g cottage, 100 g ledový salát, 100 g tuňák ve vlastní šťávě)
- 20:30 2. večeře (50 g nízkotučného tvarohu)
Zdroj: Vlasta.cz healthline.com
