Konec chlebům s máslem „na stojáka“ u kopírky, nebo nezdravému fast foodu, pro který seběhnete do vedlejší ulice. Zkuste trochu zpomalit a inspirujte se recepty na těstovinový salát, žluté kari či veganské burrito, které doma připravíte během pár minut. Smíchat či naplnit je můžete čímkoli, co máte rádi, my zvolili kombinaci bílkovin a zeleniny. Ideální je pak pokrm doplnit o nakrájené kousky ovoce či další zeleninu, díky čemuž vznikne dokonale vyvážené jídlo, které zachutná i zasytí.

Související články

Proč se vyplatí nachystat si jídlo předem?

„Při přípravě vlastního jídla máte přehled o tom, co jíte. Díky tomu si vyladíte chutě přesně podle sebe, případně se vyhnete potravinám, na které máte alergii nebo vám zkrátka nedělají dobře. Ve většině případů vás chystání krabiček vyjde levněji než stravování se venku a co je nejdůležitější, mnohem snáze dojdete ke svému vysněnému cíli, ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu,“ tvrdí fitness trenérka Tereza Kompánková.

Krabičkování navíc ocení ti, kteří mají tendence se s jídlem odbývat. Proto pokud jste si letos předsevzala, že budete jíst zdravěji a pravidelněji a navíc se pokusíte ušetřit nějakou tu kačku, pak je pro vás tento způsob stravování tím pravým.

Na přípravu postačí 20 minut

Příprava chutného a nutričně hodnotného jídla do krabičky, které si můžete ohřát nebo sníst studené, vám zabere 15–20 minut. Vše je o plánování, které postačí den předem. Suroviny nakupujte čerstvé a přípravu se snažte co nejvíce zjednodušit. Nikdo přece nechce po večerech trávit dlouhý čas v kuchyni.

U příloh vsaďte na rýži, brambory, batáty, kuskus nebo (v ideálním případě celozrnné) těstoviny. Střídat byste měli i zdroj bílkovin, jako libové maso, luštěniny, tempeh nebo tofu, aby se vám suroviny nepřejedly. „Každé jídlo si pak navíc můžete ochutit jiným kořením nebo si vzít na pomoc kvalitní omáčky, například asijské z čerstvých surovin. Díky nim může vzniknout pokaždé jiné jídlo,“ radí propagátor zdravé výživy Martin Kudera.

Související články

3 tipy na rychlé jídlo do krabičky:

Veganské kimchi burrito

Plněné burrito je rychlovka s minimem práce a zároveň skvělým řešením i ve chvíli absolutní nouze. Zvládnete ho připravit za pouhých 15 minut.

Ingredience (2 ks):

  • 2 ocásky jarní cibulky (nakrájet na 0,5 cm kousky)
  • půlka červené cibule (nakrájet na kolečka)
  • 1 hrnek uvařené jasmínové rýže
  • půl plechovky červených fazolí
  • sůl a pepř na dochucení
  • 100 g kimchi
  • 2 tortilly
  • dip nebo salsa dle chuti
  • zelená listová zelenina
  • nakládaná červená cibule (lze vynechat)

Postup:

  1. Na kapce slunečnicové oleje osmažte červenou cibuli, přimíchejte červené fazole a uvařenou rýži. Dochuťte malým množstvím soli a pepřem.
  2. Do pánve přimíchejte kimchi a důkladně vše promíchejte. Kimchi na pánvi více nerestujte, ať žárem zbytečně neztratí zdraví prospěšná probiotika pro váš střevní mikrobiom.
  3. Tortillu namažte preferovaným dipem nebo salsou, přidejte zelenou listovou zeleninu a připravenou kimchi směs z pánve.
  4. Nakonec zasypejte jarní cibulkou a tortillu zarolujte. Tu pak finálně zapečte na grilu nebo pánvi.
  5. Kimchi burrito rozkrojte napůl a uložte do krabičky.

Vietnamské žluté kari se zeleninou a tofu

Asijská jídla jsou rychlá, zdravá a neuvěřitelně chutná. Zkuste je!

Ingredience (2 porce):

  • 2 lžíce vietnamského žlutého kari
  • houba portobello, lilek, fazolky, paprika, květák nebo zelenina, kterou máte v lednici (vždy se snažte vše co nejlépe zužitkovat)
  • 200 g tofu nakrájené na kostičky
  • 1,5–2 dcl kokosového mléka
  • sójová omáčka či sůl na dosolení

Postup:

  1. Na rozpálené pánvi restujte nahrubo nakrájenou zeleninu. Použijte1 lžíci řepkového či slunečnicového oleje. Začněte tvrdší zeleninou, jako první tedy hoďte na pánev nakrájené kusy květáku a orestujte ho ze všech stran.
  2. Po 2–3 minutách přidejte houby portobello nebo žampiony či hříbky. Pak přidejte lilek a tofu nakrájené na kousky. Na závěr přidejte fazolky a papriku.
  3. Nyní přidejte 2 lžíce vietnamské žluté kari pasty. Restujte.
  4. Do pánve přidejte pár kapek oleje.
  5. Pro změknutí květáků přidejte do pánve 1,5 dcl vody.
  6. Pak přilijte 2 dcl kokosového mléka a lžičku sójové omáčky na dosolení. Při redukování omáčky vytáhněte pánev na vyšší výkon a nechejte probublávat, než omáčka zhoustne.
  7. Pokud máte rádi ostřejší jídlo, přidejte na konec čerstvou chilli papričku. Vařte cca 15 minut.
  8. Hotové jídlo si připravte do krabičky. Můžete posypat arašídy nebo kešu oříšky.
  9. Jako přílohu zvolte jasmínovou rýži (ideálně mějte v krabičce zvlášť).

Těstovinový salát s tuňákem a vejcem

Výborným jídlem do krabičky jsou těstoviny na tisíc způsobů. Při volbě těstovin volte nejlépe celozrnnou variantu. Jako zdroj bílkovin zkuste vejce a tuňáka, který obsahuje kromě kvalitních bílkovin také vitamíny a cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Ingredience (2 porce):

  • 250 g celozrnných těstovin
  • 100 g mraženého hrášku
  • 160 g tuňáka ve vlastní šťávě
  • 70 g jarní cibulky
  • 100 g kukuřice (z plechovky)
  • 150 g bílého jogurtu
  • 2 lžíce šťávy z citrónu
  • sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Těstoviny uvařte dle návodu na obalu.
  2. Než se těstoviny uvaří, nechejte povolit hrášek a sceďte tuňáka.
  3. Po uvaření těstoviny sceďte, zchlaďte pod studenou vodou, nechejte okapat a přesuňte do větší mísy.
  4. Pak k nim přidejte najemno nakrájenou jarní cibulku, tuňáka, kukuřici, bílý jogurt a citrónovou šťávu.
  5. Dle chuti osolte a opepřete.
  6. Vše důkladně promíchejte a připravte si do krabičky s sebou.

Zdroj: vlasta.cz, Živina, Fitness pro ženy Contours, BBC Good Food

Související články