Pokud chcete zhubnout, je salát coby hlavní jídlo skvělou volbou, je to například ideální večeře – musí však jít o plnohodnotné jídlo se vším všudy. Jak co do objemu, tak co do složení. To znamená že by krom zeleniny měl obsahovat i trochu sacharidů (skvělou volbou je tmavé pečivo, případně celozrnné těstoviny), dostatek bílkovin (libové kuřecí maso, rybu, vejce, tempeh, tofu) a něco málo zdravých tuků (třeba olivového oleje).
Pojďme se na přípravu vhodného salátu podívat blíže – platí tady, že nejlepší je ten, který si připravíte sami doma, hotové kupované saláty ze supermarketů nemívají ideální složení. Bývá v nich málo bílkovin, naopak moc tuků a zelenina často poněkud ošizená, protože ledový salát je sice v pořádku, ale chtělo by to větší pestrost.
1. Vyberte různě barevnou zeleninu
Většinou saháme po listové zelenině a dobře děláme. „Listové saláty obecně obsahují více draslíku, železa, vápníku a kyseliny listové než jiné druhy zeleniny," říká Věra Boháčová, nutriční terapeutka Fóra zdravé výživy. Na druhou stranu je podle ní třeba brát v potaz, že skoro nic neváží a nedá se spoléhat třeba na to, že nám pokryjí nároky třeba zrovna na vápník. Krom zelených listů přidejte červenou (paprika, rajčata), oranžovou (mrkev, dýně), fialovou (lilek, zelí) nebo třeba bílé žampiony.
2. Nesmíte zapomenout na bílkoviny
Proteiny vás udrží déle syté, proto přidejte bílkoviny, jako jsou mořské plody (tuňák, krevety), maso (grilované kuře, libový steak), vejce – samozřejmě ne všechno najednou. Skvělým zdrojem bílkovin jsou i luštěniny, naopak pozor na sýry, jsou sice také plné bílkovin a vápníku, ale některé druhy jsou hodně tučné.
3. Něco zdravých tuků
Naše tělo potřebuje kromě vitaminů, minerálů a bílkovin také zdravou dávku tuků. Nebojte se do salátů dát trochu ořechů (piniové oříšky, mandle, vlašské ořechy) či semínek, (dýňová semínka, chia semínka), ale tady platí, že dobrého pomálu, vzhledem k obsahu tuku.
To jsou tři základní složky salátu, jak by měl být postaven, aby splňoval, co od něj vyžadujete. Pro lepší chuť si ale se složením ještě můžete trochu pohrát.
Salát s avokádem a vajíčkem vypadá lákavě, ale dejte si pozor, abyste to nepřehnali s tuky!
Přidejte zdravý salátový dresink
Pozor na chytáky v podobě tučných zálivek, těm se, pokud možno, vyhněte úplně, zvláště těm průmyslově vyráběným, obsahujícím nezřídka krom tuku i spoustu soli a cukru. Postačí domácí zálivka – jednoduchou ve své knize Kuchařka pro dceru doporučuje Jana Florentýna Zatloukalová. Dělá se z octa, soli, pepře a oleje, šlehejte a výsledkem bude hustá krémová zálivka, která přitom nebude
žádnou kalorickou bombou. Těmi naopak běžně jsou i zálivky označované jako jogurtové, pozor na ně. Bývají majonézové a jogurt je tam jen dodán. Do domácí zálivky můžete pro obměnu použít i citronovou šťávu a jindy si vystačit s balsamicem.
A pro chuť bylinky
Místo sušených bylinek zkuste čerstvé sezónní, které jsou lokálně dostupné. Jejich chuť je intenzivnější a většinou příjemnější než u sušeného koření. Krom obligátní bazalky zkuste i kopr, rozmarýn, tymián a tak dále.
Sacharidy? Ano, ale vybírejte pečlivě
Do salátu nebo k němu patří i sacharidy, ale nemělo by jich být příliš mnoho a těstoviny většinou nejsou správnou volnou – když už, tak jen hrst a to celozrnných. Pozor na chyták v podobě kuskusu, ten mnoho lidí považuje za dietní, ale jsou to také těstoviny a platí proto, že do salátu jich patří jen trochu. Naopak se nebojte použít tmavou rýži nebo třeba bulgur. Nebo si prostě k salátu dejte pečivo, třeba tmavý chleba nabitý semínky – rozhodně je to lepší volba než oblíbené opečené krutony ze světlého pečiva.
Šup se salátem do krabičky
Salát si můžete buď dát doma k večeři, ale poslouží jako oběd, který si sebou můžete připravit do krabičky. To se vyplatí hned z několika důvodů. „Při přípravě vlastního jídla máte přehled o tom, co jíte. Díky tomu si vyladíte chutě přesně podle sebe, případně se vyhnete potravinám, na které máte alergii nebo vám zkrátka nedělají dobře. Ve většině případů vás chystání krabiček vyjde levněji než stravování se venku a co je nejdůležitější, mnohem snáze dojdete ke svému vysněnému cíli, ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu,“ říká hlavní trenérka Tereza Kompánková z Fitness Clubu Contours. Příprava takového jídla podle ní nezabere víc než 15 až 20 minut, na plánování přitom stačí pouhý den předem. Suroviny nakupujte čerstvé a přípravu jídla si co nejvíce zjednodušte.
Zdroj: Vlasta.cz, Fórum zdravé výživy
