Co pro vás znamená dobře se vyspat?
Kvalitu spánku poznám podle toho, že už se dál nechci převalovat v posteli. Cítím se vyspalý, aniž bych se díval na hodiny. Čile vstanu bez nucení a jsem připravený něco dělat v novém dni. Asi jako večerníčkový Bob – vstávat a cvičit! Je mi dobře, emočně ani myšlenkově mě nic netíží. Dobré vyspání člověk vlastně ani neřeší.
Na rozdíl od toho špatného. Jak moc přibývá lidí s poruchami spánku?
Přesná data vám teď neřeknu, ale z dlouhodobých, a to i mezinárodních statistik vyplývá, že s nespavostí má problém asi třetina populace. V současné době to ale více lidí řeší díky moderním technologiím. Na chytrých hodinkách sami vidí, že mají malou hloubku spánku nebo že spí krátce. Záleží ale na tom, jak intenzivně tento problém vnímají. Spánek stojí často jakoby stranou, třeba oproti jídlu. Lidé si ani neuvědomují, že jsou podráždění a nesoustředění kvůli tomu, že spí dlouhodobě pět hodin i míň. Smířili se s tím, že pracují do večera i noci, a tím se jejich biorytmus posouvá.
S jakými potížemi za vámi přicházejí nejčastěji?
Obecně lze říct, že se prostě nevyspí dobře. Zkusili léky, spánkovou laboratoř, léčitele, meditace, dechová cvičení, bylinky… A pořád mají se spánkem potíže. Je to asi fifty fitfy, kdy dlouhodobě nemůžou usnout nebo se budí. Případně mají zcela potlačený problém s nespavostí – vzbudí se ve čtyři ráno a cítí se vyspalí. Když jdou ale spát o půlnoci a vzbudí se po čtyřech hodinách, mají jen doplněné baterky v rámci nouzového režimu. Za dvě hodiny si musejí dát kávu, protože už nemají energii.
K tomu často neumějí během dne odpočívat. Četla jsem, že v době bdělosti bychom měli denně strávit vědomým odpočinkem čtyřicet procent času! To mi ale přijde v naší společnosti založené na výkonu nemožné.
Odpočinek si můžeme nacvičit i v rámci pracovního výkonu různými technikami, které se vymyslely, abychom byli celkově efektivnější. Pak ale nemáme prostor být spontánní. Co se týče vědomého odpočinku v našem volném čase, můžeme ho postupně také natrénovat. Doporučuju začít si do diáře napevno zapisovat pětiminutovky nicnedělání. Postupně se naučíte nemyslet při tom ani na to, co vše ještě musíte poté stihnout. Pět minut v klidu, jen sami se sebou.
To zní dobře, zkusím to! Můžete mi vysvětlit, jak souvisí s nespavostí tvrzení, že spánek je malá smrt?
Nedaří se nám dobře spát, protože na úrovni nervového systému máme narušenou rovnováhu aktivity a odpočinku. Být aktivní s sebou nese i neustálé povinnosti, napětí, že nám stále něco uniká, nezvládnutý stres a k tomu milion smyslových vjemů. Zároveň se přes den sami bráníme delšímu odpočinku, protože nicnedělání by nás mohlo konfrontovat se sebou samými. Mohli bychom se cítit provinile, a tak jdeme raději něco dělat, aby nám bylo líp. Když pak jdeme spát, odpojujeme se od svého aktivního života, který ale chceme mít pod kontrolou, třeba i nevědomě. Mít věci pod kontrolou totiž přináší pocit bezpečí. A spánek – podobně jako smrt, která je v naší společnosti stále tabuizované téma – pro nás může znamenat něco neznámého. Máme strach, až paniku z toho, co se bude dít a že to neovlivníme. Proto se tomu podvědomě bráníme a udržujeme se bdělí. Výsledkem je jakýsi polospánek, ze kterého se neustále vytrháváme, abychom vnímali, ať už zrakem, či sluchem, a měli pod kontrolou, co se kolem nás děje.
Můžete k tomu uvést nějaký příklad?
S jednou, asi čtyřicetiletou klientkou jsme došli k tomu, že ji v dětství její tatínek a bratr schválně budili. Dělali jí záškvary, jak se na Ostravsku říká. Ona to nevnímala jako srandu, ale jako ubližování. Trauma z dětství, na které zapomněla, přesto ovlivňovalo celý její život. Stresem během pandemie se problém zvětšil a nemohla kvůli tomu dobře spát. Podvědomě se tomu bránila tím, že zůstávala ve střehu, tedy vzhůru. Jiný případ – muž vyrůstal v nefunkční rodině, proto utíkal k babičce, kde se cítil bezpečně. Jako dospělý pak musel mít vše pod maximální kontrolou, což mu dlouho znemožňovalo mít i vztahy. Teď má ženu, o niž má strach. A má potíže se spánkem, protože se bojí, že když usne, nebude mít pod kontrolou to, co by se jí mohlo stát. „Malá smrt“ rovná se představa, že když zavřu oči a usnu, stane se to nejhorší a já s tím nemůžu nic udělat. Nemusí to být konkrétně představa, že už se nikdy neprobudím, ale prostě jen nevím, co přinese další den.
Strach je silná emoce. Může být příčinou nespavosti, že nepříjemné emoce potlačujeme, bojíme se je prožít?
Je to tak. Právě během spánku k nám více promlouvá naše podvědomí včetně nezpracovaných emocí. Lidé se často probouzejí s nočními můrami nebo se jim opakuje stejný sen, ve kterém zažívají podobnou emoci – bezmoc. Často se topí, někam padají, propadají se… Se svými emocemi mnozí neumějí pracovat, protože je to v dětství nikdo nenaučil. Měl by je tím provést rodič jako milovaná autorita – to znamená podpořit své dítě ve svobodném prožívání i pláče, vzteku, zlosti… Samozřejmě s vymezením určitých hranic. Protože takovým prožitkem dítě naplňuje své potřeby.
Proč není dobré své emoce dlouhodobě potlačovat? Když je nebudu prožívat, nevypořádám se s hlubokými podvědomými traumaty, která jsou příčinou nespavosti?
Přesně. Emoce fungují jako pošťák – snaží se nám předat důležitou zprávu, kterou často přehlížíme. Čím víc před tím pošťákem zavíráme dveře, tím se balík zvětšuje a je pro nás těžší. Je to začarovaný kruh. Vlastní emoce jsou pro nás natolik nebezpečné, že se před nimi hlídáme. Tím je ale nemůžeme prožít. A odkud to máme? Z dětství, kdy se nám nemuselo stát nic závažného ani traumatického, „jen“ jsme nebyli emočně přijímáni.
Říkáte, že léčíte slovem. Jak konkrétně nespavcům pomáháte? Přijde mi, že musejí hodně zabrat na cestě k sobě, což může někoho dost bolet.
Snažím se je naučit pracovat s jejich myšlenkami a emocemi, zvědomit strachy a vzorce chování, pracovat s traumaty… Učím je metody, kterými to zvládnou a kterými jsem na sobě pracoval a pracuju i já. Věřím tomu natolik, že jsem pro to opustil jistou práci lékaře a nastartovanou kariéru. Ale není to cesta pro každého a každý na to potřebuje svůj čas. Ano, člověka to může bolet, proto mu s tím pomůžu, kdyby to bylo moc silné. Víceméně zkoušíme srovnat, co rodiče v jeho dětství pokazili. Už jen to, že člověk pojmenuje a sdílí, co ho tíží, je úspěch, protože tím svůj problém přiznává. A co se týče nespavosti – nemusíme zajít až do hlubokých traumat. Začínáme mluvit a rozebírat myšlenky, s nimiž nemůžou usnout nebo s nimiž se budí, a co za nimi je. Nejčastěji to bývá nějaké přesvědčení nebo právě strach na základě dřívější zkušenosti, která souvisí s nezpracovanými emocemi.
Čeho se ještě tak moc bojíme, že kvůli tomu nemůžeme spát? Kromě již zmíněného strachu, že nad něčím ztratíme kontrolu.
Je to strach ze selhání a do třetice strach z nepřijetí a nemilovanosti. Máme-li před sebou něco, na čem nám záleží, třeba zkoušku nebo pohovor, máme strach, že bychom mohli selhat. Můžeme mít až trauma z toho, že něco uděláme špatně, tudíž nejsme dost dobří, a tím pádem nás naše okolí nepřijme. A abychom byli přijímáni, musíme mít věci pod kontrolou, aby to dopadlo dobře. Strach ze selhání je enormní, a když ho potlačujeme, časem se projeví jak fyzicky na těle, tak psychicky například nespavostí. Co se stane, když se dnes dobře nevyspím? Budu zítra unavený a nezvládnu to, selžu. Proto to musím dostat pod kontrolu – vezmu si prášek na spaní nebo si udělám meditaci… A vše prostě musí být v pořádku.
Jenže to mnohým lidem už nefunguje, proto za vámi přijdou. Na vašem kurzu o nespavosti se mi líbilo praktické cvičení, kdy člověk může začít sám pracovat se svým strachem.
Ať už se bojíte ztráty kontroly, selhání, nebo nepřijetí, můžete si položit univerzální otázku: Co nejhoršího by se mohlo stát, když tvrdě usnu? Někdo mě vykrade, něco se stane mým dětem, umřu ve spánku… Důležitá je první věc, která vás napadne, i když se vám bude zdát hloupá a vaše ego by ji nejraději popřelo s tím, že se tohle přece stát nemůže. Sama jste na kurzu viděla, že když lidé popsali nahlas, čeho se bojí, najednou si svůj strach zvědomili a dostali se do víru silných emocí. Druhá otázka zní: Co dobrého by to přineslo? V čem by bylo dobré, kdyby mě vykradli, kdybych umřel ve spánku…? Tady už může přemýšlení trvat déle, ale opět je zásadní to první, co vás napadne. Uvedu příklad: nemůžu spát, protože se bojím, že neudělám státnice. Selžu a zklamu rodiče, doma bude sekec mazec. K čemu to může být dobré? Konečně bych se mohl vzepřít. Doteď se bojím konfrontace s nimi, protože mě neberou jako dospělého. Mohl bych jim konečně říct, co si opravdu myslím, mohl bych se tím naučit samostatnosti.
Když se rozhodnu řešit nespavost ponorem do svého nitra s potlačenými emocemi, či dokonce traumaty, jak dlouho bude trvat, než začnu kvalitně spát?
Určitě chcete slyšet pravdu?
Aha! Takže běh na dlouhou trať?
Ano. U někoho měsíce, u někoho roky. Sám jsem zažíval nespavost tak, že jsem nemohl usnout i že jsem se probouzel. Jako lékař jsem vyzkoušel ledacos. Až když jsem se začal zbavovat svých strachů, začal jsem zpracovávat svou nespavost. Byla to práce na několik měsíců, u traumat několik let. Vedla mě v tom moje mentorka, psycholožka Veronika Pešková, se kterou teď spolupracuju a předávám jí klienty s úzkostmi. Zajímavé je, jak někteří klienti vnímají, že jim potlačené emoce brání nejen spát, ale třeba i mít vztahy. Když už se rozhodnou pro terapii, řeší vlastně sami sebe a vedlejším účinkem je, že se konečně vyspí.
Kam spadá nespavost ze strachu o druhé – třeba o děti, které se ještě nevrátily domů z večírku?
Z vašeho pohledu matky jsou vaše děti v nebezpečné zóně. Přejímáte za ně zodpovědnost a potřebujete je dostat do bezpečí. To je správné, když jsou vaše děti malé, bezbranné a nesamostatné. Když se ale bojíte o dospělé potomky, znamená to, že nevěříte v jejich samostatnost a zodpovědnost. V naší společnosti chybějí životní milníky v podobě přechodových rituálů, kdy se dívka stává ženou, chlapec mužem a podobné další. Aby si rodiče i děti uvědomili tu změnu – mít zodpovědnost sám za sebe. Když jsem jel do Jeruzaléma, rodiče mi říkali, že to nezvládnu, že mě tam zastřelí a kdesi cosi. Ale já jsem cítil, že mě to tam táhne a že to zvládnu, což se také stalo. Mimochodem, až tam jsem pochopil slova Veroniky Žilkové, proč si to tam zamilujete. Každý kamínek jako by dýchal historií a mluvil na vás.
Slýcháte často větu „Budím se ve tři a už nezaberu, ale to je normální, protože už jsem stará.“? Jak to jako lékař vnímáte?
Záleží na tom, jak člověk vnímá sám sebe. Jsme naučeni vnímat sebe jako oběti, které se vymlouvají. Jsem starý, proto mě bolí klouby, proto nemůžu spát… Jako by za to mohl někdo jiný! Nemusím se narodit zrovna jako Chuck Norris, který ještě ve dvaaosmdesáti boxuje. Stačí přijmout zodpovědnost za svoje tělo. Ano, stárnutím se objevují potíže s biorytmem, snižuje se produkce melatoninu, máme pěkně nastřádaná nevyřešená traumata… Viděl jsem to u pacientů, když jsem pracoval v nemocnici i hospici. Na druhou stranu, vždy máme možnost začít dělat něco s našimi přesvědčeními, která si sami na sebe pleteme a na která se pak vymlouváme.
Jaké rady můžete dát na dálku čtenářům nespavcům?
Začněte tělesnými věcmi, které jsou také důležité a můžete je ovlivnit. Udržujte si pravidelný biorytmus – co se týče spánku, choďte spát večer, neponocujte u práce nebo televize. Vědomě jděte spát dříve s tím, že děláte něco pro sebe. Postupně, třeba jen o deset dvacet minut. Neutnout to tak, že si ze dne na den lehnete už v devět, když jste doposud chodili spát o půlnoci. Zhruba hodinu před spaním se zkuste zklidnit. Mně pomáhalo sednout si do křesla a popřemýšlet o uplynulém dni, procítit, co jsem zažil. Může vám pomoci zapisovat si myšlenky, i ty strachové, a pak se je snažit s nadhledem přijmout. Kromě spánkové hygieny je během dne důležitá pravidelná strava i pohyb, procházku zvládnou i senioři.
Proč jste po čtyřech letech praxe loni „svlékl bílý plášť“, odešel ze zdravotnického systému a začal se věnovat celostní medicíně?
Jednoduše řečeno, nechtěl jsem našemu zdravotnictví, které funguje na principu kontroly a manipulace, dál vnucovat svůj názor a pracovat pod tlakem, co mám a nemám dělat. Všichni mi říkali, udělej si atestaci, pak si budeš moct dělat, co chceš… V nemocnici jsem začínal na hematoonkologii, pak jsem působil v hospici. Nakonec jsem pracoval na oddělení alergoimunologie. Časem jsem chtěl mít svou ambulanci a své pacien ty. Z počátku jsem jim mohl věnovat víc času a přistoupit k nim i celostně. Ale v systému jsem to už nemohl víc rozvíjet.
Co přesně? Jaký je váš přístup? Na webu máte podtitul Medicína s láskou.
Dívám se na věci v souvislostech – propojuju západní medicínu, alternativní medicínu a spiritualitu. Jako lékaři jsme vedeni k tomu, pochopit nemoc, já se zaměřuju na to, jak si udržet zdraví. Většinu lékařů zajímá příčina nemoci, kterou léčí léky. Mě zajímá duchovní příčina nemoci. Pokud se chcete uzdravit, musíte nejen pomoci zhuntovanému tělu, fyzioterapeuticky, operací… Ale musíte také změnit, co ho do takového stavu dovedlo – tedy lidské chování, jednání, myšlení, cítění. Léčba tím, že to člověku pomůžu změnit, mě nesmírně baví. A to se snažím dělat i u sebe. Dlouho jsem nebyl schopen konfrontovat se se svými strachy, jít do nejistoty mimo systém, být jen sám za sebe… Dá se říct, že neléčím nemoc, ale život.
MARTIN ZULÁK (31)
- Lékař věnující se celostní medicíně a psychosomatice. Zaměřuje se na léčbu nespavosti a vyčerpání.
- Pracoval v nemocnici (odd. hematoonkologie, alergoimunologie) a v hospici. Od srpna 2022 přidal ke své soukromé praxi práci lékaře v lázních Karlova Studánka. • Vystudoval všeobecné lékařství na Ostravské univerzitě.
- Pochází z Ostravy, s partnerkou žijí v Karlově Studánce. q
- Ve volném čase cestuje, hraje na akordeon, cvičí a čte.
- www.martinzulak.cz
Zdroj: časopis Vlasta