Zdroj: Shutterstock
10 potravin, které snižují cholesterol i bez chemie. Patří sem jablka, lilek i vločky
Než kývnete lékaři na to, že začnete užívat léky na snížení cholesterolu, takzvané „statiny“, zkuste to nejdřív přirozenou cestou, například změnou jídelníčku. Existují totiž potraviny, které si docela dobře a efektivně poradí i s armádou tuků plovoucích vaším krevním řečištěm.
Cholesterol je látka, kterou naše tělo potřebuje k budování zdravých buněk. Pokud se ale hladina cholesterolu zvýší moc, tukové usazeniny mohou ucpávat cévy a vést k infarktu či mozkové příhodě. Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je známý jako „dobrý“ cholesterol a má za úkol shromažďovat přebytečný cholesterol a odvádět ho zpět do jater, aby neucpával tepny. Naopak lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je nazýván „špatným“ cholesterolem, protože ucpává stěny tepen a transportuje částice cholesterolu po celém těle.
Potraviny, které snižují LDL cholesterol
Různé potraviny snižují hladinu cholesterolu různými způsoby. Některé dodávají rozpustnou vlákninu, která váže cholesterol a jeho prekurzory (neaktivní látky, které můžou být v těle přeměněny na aktivní, například enzymy, vitaminy nebo hormony) v trávicím systému a „vytahuje“ je z těla dříve, než se dostanou do oběhu. Některé dodávají polynenasycené tuky, které přímo snižují LDL. A některé obsahují rostlinné steroly a stanoly, které brání tělu vstřebávat cholesterol. Které potraviny to umí?
Oves
Prvním snadným krokem ke snížení cholesterolu je dát si k snídani misku ovesných vloček. Dodá vám 1 až 2 gramy rozpustné vlákniny. Přidejte banán nebo několik jahod a máte další půl gram. Doporučuje se konzumovat 20 až 35 gramů vlákniny denně, přičemž alespoň 5 až 10 gramů by mělo pocházet z rozpustné vlákniny.
Ječmen a další celozrnné obiloviny
Stejně jako oves a ovesné vločky, ječmen a další obiloviny mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, a to především prostřednictvím rozpustné vlákniny, kterou dodávají. Prokázalo se, že chronický zánět se může proměnit v tichého zabijáka, který přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním, rakovině, cukrovce 2. typu a dalším. A právě tomu mohou zabránit celozrnné obiloviny.
Fazole
Fazole jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Tělu také chvíli trvá, než je stráví, což znamená, že se po jídle cítíte déle sytí. To je jeden z důvodů, proč jsou fazole užitečnou potravou pro lidi, kteří se snaží zhubnout a snížit hladinu zlého cholesterolu. A nemusí to být jen fazole, můžete si dopřát i jiné luštěniny, třeba čočku.
Lilek
I lilek je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, i když na rozdíl od ostatní zeleniny jí má méně – více jí je ve slupce a semenech. Obsahuje ale také draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo a zinek. Má mírně projímavé účinky, usnadňuje zažívání a příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi. Můžete si ho dopřát dušený, pečený, smažený, jednoduše jak se vám zachce. Před použitím ho musíte ale umýt, abyste odstranili kyselé šťávy, které mu dodávají specifickou barvu. Ideální řešení je namočit ho asi na půl hodiny do studené vody s trochou citronové šťávy.
Ořechy
Řada studií ukazuje, že konzumace mandlí, vlašských ořechů, arašídů a dalších je dobrá pro srdce. Konzumace 60 gramů denně může mírně snížit LDL, řádově o pět procent. Ořechy mají ovšem i další živiny, které chrání srdce.
Rostlinné oleje
Použití tekutých rostlinných olejů, jako je řepkový, slunečnicový či olivový místo másla, sádla nebo tuku při vaření pomáhá snížit hladinu LDL. Myslete na to a příště, až si budete chtít dát na pánev máslo, sáhněte raději po rostlinné alternativě.
Jablka, hrozny, jahody, citrusové plody
Tyto druhy ovoce jsou bohaté na pektin, což je druh rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu LDL, tedy „zlého“ cholesterolu. Pektin totiž zvyšuje hustotu obsahu střev a tím zabraňuje vstřebávání cholesterolu z potravy. Pokud vás neustále honí mlsná po jablcích, pravděpodobně vám tělo signalizuje, že máte vyšší cholesterol.
Potraviny bohaté na steroly a stanoly
Steroly a stanoly extrahované z rostlin zvyšují schopnost těla absorbovat cholesterol z potravy. Často se tyto látky přidávají do potravin od margarínu po granolu či pomerančový džus nebo čokoládu. Příjem 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně může snížit LDL cholesterol asi o 10 procent.
Sója
Konzumace sójových bobů a potravin z nich vyrobených, jako je tofu a sójové mléko, se už před lety doporučovala jako účinný způsob, jak snížit hladinu cholesterolu. Studie ukazují, že účinek je mírnější, konzumace 25 gramů sójového proteinu denně (300 gramů tofu nebo 2 1/2 šálku sójového mléka) může snížit LDL o pět až šest procent.
Tučné ryby
Jíst ryby dvakrát nebo třikrát týdně může snížit LDL dvěma způsoby: Jednak jimi nahradíte maso, které obsahuje nasycené tuky zvyšující LDL a také jimi do těla dostanete zdravé omega-3 tuky, které prokazatelně snižují LDL. Omega-3 snižují triglyceridy v krevním řečišti a také chrání srdce tím, že pomáhají předcházet vzniku abnormálních srdečních rytmů.
Zdroj: vlasta.cz health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
