Bolest zad patří mezi nejčastější důvody, proč lidé navštěvují praktického či rehabilitačního lékaře. Potrápit dokáže zejména bolest mezi lopatkami nebo v oblasti bederní páteře. Důležité je proto znát příčiny těchto problémů a hledat způsoby, jak jim předcházet. Často to není vůbec složité a stačí provést pouze drobné změny v držení těla, pohybu a celkovém životním stylu. Bolest pak nenávratně zmizí.

Zdroj: Youtube

Možná si řeknete, že za bolest zad může často intenzivní sportování, například když zvedáme činky v posilovně. Ale pravda je jinde. Mezi nejčastější příčiny patří dlouhé sezení v práci, během kterého držíme neprávně tělo, hrbíme se u počítače a máme tendenci si ulevovat. A s tím souvisí ochablé svalstvo, které neplní svou funkci tak, jak má.

Když bolí horní část zad

Pokud nás bolí horní část zad, obvykle mezi lopatkami a krční páteří, může za to hrbení. Pokud sedíme delší dobu u počítače, tělo nedržíme vzpřímeně, všelijak se hrbíme a svaly začnou povolat. Na vině je takzvaný velký a malý prsní sval, který má sklony ke zkracování, jak uvádí tato vědecká studie.

Pokud tomu chceme zabránit, je třeba zařadit několik základních cviků. „Zaměřte se především na mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek. Zařaďte tzv. pullover nebo přitahování lehčí jednoručky, gumy či pouze ruky v předklonu s druhou rukou opřenou o stabilní podložku," prozradila fitness trenérka Tereza Horová s tím, že zkrácené bývají nejen prsní svaly, ale i horní část trapézů.

Jak správně sedět a pracovat na počítači?

  • Vyvarujte se předklánění nebo zaklánění hlavy.
  • Udržujte uši, ramena a boky v jedné horizontální linii.
  • Zabraňte prohýbání zad.
  • Zaměřte se na zachování přirozeného tvaru zad, tedy neutrální polohy.
  • Umístěte monitor tak, aby byl ve výšce vašich očí.
  • Ramena a lopatky lehce táhněte zpět a dolů.
  • Ohněte lokty do pravého úhlu, asi 90 stupňů.
  • Udržujte stehna a kolena ve stejné výšce nebo trochu níže než kyčle.
  • Mějte chodidla pevně na zemi.
  • Pravidelně si dělejte aktivní pauzy, během kterých se projdete nebo protáhnete.

Cvik, který vám zaručeně pomůže

Pokud vás však bolí záda v dolní části, především v oblasti bederní páteře, je třeba zapátrat po tom, co děláte špatně. Tato část zad je totiž hojně využívána a téměř nikdy si neodpočine. Pokud jsou svaly v oblasti bederní páteře slabé a nejsou schopné efektivně podporovat obratle a meziobratlové ploténky, mohou zapříčinit i takzvané vyhřeznutí ploténky. A to bývá velmi bolestivý problém. Efektivním způsobem, jak uvolnit bederní oblast a zároveň stabilizovat páteř, je pravidelné posilování středu těla, často označovaného jako core. Mezi nejpopulárnější cviky patří plank, známý také jako prkno.

A jak takový cvik provést? Klekneme si na zem na kolena a ruce opřeme o dlaně. Nyní se přesuneme na lokty tak, aby předloktí obou rukou bylo řádně položené na zemi. Napneme nohy a země se dotýkáme pouze špičkami nohou. Stáhněte břišní svaly a zároveň dýchejte do břicha a do zad. Pocitově vytvářejte z trupu válec. Tlak v oblasti břicha by se měl podobat tomu, když chcete kašlat. Páteř mějte v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení páteře. Snažte se zatnutím aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku nebo bedrům. V této pozici vydržte 20–60 sekund a zopakujte ho přibližně 2x až 3x po sobě.

Cviky pro bolavá záda

  • Věnujte se vybranému sportu, jako je chůze, běh nebo posilování, několikrát týdně.
  • Při intenzivnějších aktivitách, jako je HIIT, stačí 2x týdně.
  • Pravidelně posilujte svaly celého těla, ideálně dvakrát týdně.
  • Pravidelně se protahujte a provádějte cviky na uvolnění páteře.
  • Zaměřte se na posilování svalů zad.

Zdroje: vlasta.cz, gymbeam.cz, vědecká studie

Související články