A je to opravdu nutné, hned měnit jídelníček? Možná vás to také napadlo, ale pokud si člověk chce udržet stávající figuru, s největší pravděpodobností se tomu nevyhne. „Náš metabolismus se o něco zpomaluje, takže kdybychom jedli stále stejně jako třeba ve třiceti, půjde naše váha nahoru. Navíc máme tendenci se méně hýbat, to je další důvod, proč hlídat množství toho, co sníme,“ říká psycholožka Iva Málková, zakladatelka známé iniciativy Stop obezitě neboli STOB.
Nejde však jen o kila navíc, které je po padesátce třeba brát vážně. Zrovna tak bychom měli hlídat kvalitu toho, co si dopřáváme, protože s věkem klesá schopnost těla využívat přijaté živiny, musíme jich proto mít v jídle dostatek. Týká se to třeba bílkovin, ale také i vápníku nebo vhodných tuků. Podrobně to dokládá například tato studie.
Co tedy změnit, pokud jde náš jídelníček?
1. Jezte více celých zrn
Vyměňte bílé rohlíky a obyčejné těstoviny za komplexní sacharidy a obiloviny, jako je celozrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa, amarant, pohanka a oves. Díky svému složení daleko lépe a na delší dobu zaženou hlad, díky obsažené vláknině nebudete mít sklony k zácpě, která jinak bývá relativně častým problémem u žen po padesátce.
2. Ryby a zase ryby
Se zvyšujícím se věkem může být těžší udržet si váhu a vyhnou se některým pomalu se rozvíjejícím chronickým potížím, jako jsou cukrovka, srdeční a oběhové problémy nebo pokles duševní výkonnosti. V tomto směru se rozhodně vyplatí vsadit na omega-3 mastné kyseliny, jejichž nejlepším zdrojem jsou mořské ryby. Omega-3 mastné kyseliny najdete také ve vlašských ořeších, konopných či chia semínkách.
3. Bílkoviny? Ano!
Bílkoviny jsou důležité v každém věku, ale po padesátce začíná být ještě důležitější, protože s věkem přirozeně ubývá svalové hmoty, kterou přitom potřebujete, abyste byli v kondici a při síle. Bílkoviny navíc jsou skvělé na hlad, zasytí na dlouhou dobu. Lidské tělo umí nejlépe využívat bílkoviny živočišného původu. Volte libové maso, ideálně rybí nebo drůbeží, sem tam hovězí, střídejte s rostlinnými zdroji, jako jsou tofu či luštěniny.
4. Dopřejte si vápník
S přibývajícím věkem se hustota kostí snižuje, takže potřebujete potraviny bohaté na vápník, abyste snížili riziko osteoporózy, předcházeli zlomeninám a dalším úrazům. U žen potřeba vápníku vyskočí na 1 200 miligramů za den – tady má smysl sáhnout i po potravinových doplňcích, třeba těch, které krom vápníku tělu dodávají i hořčík a zinek. Dobrým zdrojem vápníku jinak jsou tvrdé sýry, řecký jogurt, listová zelenina, ryby.
5. Uberte sladkého pití alkoholu a soli
Naučte se pít vodu nebo slabou minerálku, ze sladkých limonád si udělejte jen občasný zážitek, stejně jako z džusů – i když nejsou doslazované, je v nich spousta cukru. Pokud si neumíte pití vody představit, měňte svůj pitný režim postupně. Svátek si udělejte i z alkoholu, je v něm příliš mnoho kalorií. Uberte také soli, nadbytek sodíku ve stravě zvažuje riziko krevního tlaku, naučte se třeba při vaření více kořenit a používat méně soli.
Pozor na konzervované potraviny a polotovary, je v nich až na výjimky nadbytek soli. Obecně dávejte přednost čerstvým surovinám, případně surovinám mraženým – týká se to například zeleniny.