Zdroj: Shutterstock
Jak usnout za pár minut: Jde o jógovou techniku zvanou 4-7-8
Technika dýchání 4-7-8 pomáhá získat kontrolu nad svým dýcháním a usínáním. Vychází ze starověké jógové techniky zvané pránájáma. Když ji budete pravidelně praktikovat, můžete se naučit usnout rychle do několika minut.
Pokud vám nepomáhá počítání oveček ani popíjení bylinkových čajů, zkuste tuhle metodu, kterou vyvinul lékař Andrew Weil a je skutečně efektivní, pokud se provádí pravidelně.
Jak funguje dechová technika 4-7-8
Dechové techniky jsou navrženy tak, aby uvedly tělo do stavu hluboké relaxace. Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu na určitou dobu, umožňují tělu doplnit kyslík. Technika 4-7-8 poskytne vašim orgánům a tkáním potřebnou kyslíkovou podporu.
K čemu jsou relaxační praktiky
Relaxační praktiky také pomáhají dostat tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci boj nebo útěk, kterou cítíme, když jsme ve stresu. To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se vám ten den stalo nebo co by se mohlo přihodit další den. Vířící myšlenky a obavy mohou bránit v usnutí a spánku.
Regulace dechu jako základ
Technika 4-7-8 nutí mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, aniž byste si v hlavě přehrávali starosti. Zastánci metody tvrdí, že dokáže uklidnit bušící srdce nebo zklidnit nervy. Dr. Andrew Weil metodu dokonce popsal jako „přirozené sedativum pro nervový systém“.
Jak konkrétně metoda funguje
Lehněte si, zavřete ústa a špičku jazyka opřete o horní patro. Po celou dobu dýchání se snažte držet jazyk na stejném místě. Vdechujte nosem a počítejte do čtyř. Zadržte dech, dokud nenapočítáte do sedmi. Zadržený dech na sedm sekund je nejkritičtější fáze této praktiky. Pak vydechujete přes ústa do doby, než napočítáte do osmi. Tohle dýchání opakujte minimálně čtyřikrát. Touto dechovou technikou překonáte rozptýlení a přinutíte centrální nervový systém, aby sklouzl do uvolněného stavu.
Kdy uvidíte efekt
Zpočátku nebudou účinky tak zřejmé, je důležité praktikovat metodu pravidelně, a to aspoň 2x denně. Dýchací techniku byste měli praktikovat v prostřední, kde je klid a kde se můžete plně uvolnit. I když nemusí sloužit nutně k usnutí, může vás uvést do stavu hluboké relaxace.
Další techniky, které vám pomohou spát
Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, 4-7-8 dýchání vám může pomoci, ale někdy tato technika sama o sobě nebude stačit. Lze ji efektivně kombinovat s relaxační hudbou, snížením příjmu kofeinu, aromaterapií (vhodný je esenciální olej levandule), jógou a podobně. V některých případech je nespavost závažnější a vyžaduje lékařskou intervenci, například v případě hormonálních změn v menopauze, při užívání některých léků, depresi či spánkové apnoi.
Zdroj: Vlasta.cz, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417, https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
