Pokud se snažíte zhubnout, určitě vás zajímá, jak tento proces maximálně podpořit, ideálně zdravým způsobem. Pokud jste změnili jídelníček a cvičíte, určitě vám k vytouženému cíli mohou pomoci výjimečné účinky kávy. Pozor, není káva jako káva. Zapomeňte na instantní kávu nebo latte z kavárny. Jedna metaanalýza (vědecká metoda, která souhrnně analyzuje data z více nezávislých studií) zahrnující 13 studií z roku 2019 zjistila, že zvýšený příjem kofeinu je spojen se snížením tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a tělesného tuku.
Snižuje chuť k jídlu
Podle dietoložky Kelly Jones může káva u některých lidí působit jako prostředek potlačující chuť k jídlu. Studie totiž ukazují, že pití kávy čtyři hodiny před jídlem může snížit příjem energie, což může vést ke snížení hmotnosti. Whitney Crouch, integrativní dietoložka, uvedla, že káva také stimuluje autonomní nervový systém, který prokazatelně snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sytosti. To vysvětluje, proč se mnohým lidem může zdát, že vypití jednoho nebo dvou šálků kávy ráno k snídani je udrží syté až do oběda.
Podporuje metabolismus
Předpokládá se, že káva zvyšuje energetický výdej, tzn. kalorie, které tělo každý den spálí. Ve spojení se schopností snižovat příjem energie může docházet k úbytku hmotnosti. „Podle studií může konzumace kofeinu zvýšit počet spálených kalorií přibližně o 80–150 kalorií,“ říká Crouch. Vysvětluje, že účinek kávy na metabolismus se může lišit u lidí s menším množstvím tělesného tuku. U nich dochází k většímu nárůstu spalování kalorií než u lidí s větším množstvím tělesného tuku.
Spaluje tuky
Kyselina chlorogenová, sloučenina obsažená v kávových zrnech, podporuje metabolismus tuků. I když není zcela jasné, jak funguje, předpokládá se, že kyselina chlorogenová reguluje určité enzymy a procesy hromadění tuku. Tím snižuje množství tělesného tuku. Zároveň se prokázalo, že chrání před cukrovkou a podporuje lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Další výzkumy ukazují, že vypití šálku kávy před návštěvou posilovny může být díky obsahu kofeinu také prospěšné. Podle komplexního systematického přehledu a metaanalýzy zahrnující 19 klinických studií publikovaných v časopise Nutrients konzumace mírné dávky kofeinu před aerobním cvičením významně zvýšila využití tuků během cvičení. Jiná studie navíc ukázala, že kofein zvyšuje spalování tuků během cvičení až o 29 % ve srovnání s placebem. Samozřejmě pokud nejste milovníkem kávy, nemá smysl se do něčeho nutit. Vaše strava má na hmotnost mnohem větší vliv než jeden nápoj.
Doporučené množství
Ve většině případů je nejlepší držet se šálku nebo dvou, abyste maximalizovali potenciální zdravotní přínosy, aniž byste přeháněli dávku kofeinu. „Pro zlepšení výkonu se doporučuje 2–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Jonesová. Abychom to uvedli do perspektivy, pokud vážíte kolem 75 kg, znamená to 204–408 mg kofeinu, což je přibližně dva až pět šálků kávy denně.
Všeho s mírou
Mějte však na paměti, že s kofeinem to není vhodné přehánět. Přemíra může způsobit řadu negativních vedlejších účinků, včetně úzkosti, zažívacích problémů, nervozity a nespavosti. Pozor by si měly dát zejména těhotné ženy. U nich je třeba pití kávy spíše minimalizovat.
Káva bez kofeinu
Pokud je vaším cílem hubnutí, je vhodné kofein v kávě ponechat. Podle Whitney Crouch se káva bez kofeinu nemůže pochlubit stejnými vlastnostmi pro spalování kalorií a potlačování chuti k jídlu jako nápoje s kofeinem.
Chyby při pití kávy, kterým je třeba se vyhnout
Ačkoli káva může podpořit hubnutí, existují určité situace, kdy může způsobit více škody než užitku. Zde je několik nejčastějších chyb při pití kávy, které možná děláte.
1. Pijete kávu, ale nejíte
Káva není jídlo a neměla by nahrazovat jídlo. „V mnoha případech vidím, že když pijí klienti kávu brzy ráno, příliš dlouho pak nejedí,“ říká Kelly Jones. „To zase může zvýšit stresové hormony brzy během dne a vést k přejídání později během dne.“
2. Doléváte si kávu smetanou a sladíte
Vysoce kalorické sirupy a sladidla mohou rychle snížit výhody, které káva přináší. Oblíbené nápoje v kavárenských řetězcích, jako jsou frappuccino, sladké latte nebo ledové moky, jsou také nabité extra kaloriemi a je nepravděpodobné, že by vám pomohly při hubnutí.
3. Pijete kávu pozdě odpoledne
Pití kávy několik hodin před spaním může značně ztížit kvalitní noční odpočinek. Studie ukazují, že poruchy spánku mohou přispívat k nárůstu hmotnosti a zvýšenému příjmu energie během dne.
4. Pijete kávu ve stresu
Pokud pravidelně používáte kávu jako berličku, která vám pomůže překonat stresové situace, možná je načase, abyste místo toho zvážili řešení kořene problému. Výzkum naznačuje, že vysoká hladina stresu může přispět k nárůstu hmotnosti tím, že zvyšuje chuť k jídlu a zároveň snižuje motivaci zůstat aktivní.
Kofein a cvičení
Sportovci často používají kofein ke zvýšení intenzity a trvání cvičení. Kromě schopnosti zvýšit spalování tuků může kofein pomoci snížit vyčerpání a zvýšit soustředění.
Tajný tip
Popíjením šálku kávy 45–60 minut před návštěvou posilovny můžete maximalizovat své výsledky, což by se mohlo časem promítnout do zvýšeného úbytku hmotnosti. Jen se ujistěte, že ji nepijete příliš pozdě během dne.
Jak si ozvláštnit kávu zdravým způsobem
Černá káva je bezpečná možnost, pokud se snažíte zhubnout. Není třeba se ale držet obyčejné kávy, pokud nechcete. Místo toho vyzkoušejte jeden z těchto zdravých mixů, které kávě dodají chuť bez hromadění cukru nebo kalorií navíc.
Kokosový olej:
Kromě toho, že odměrka kokosového oleje dodá kávě bohatou a krémovou chuť, může také potlačit hlad a chuť k jídlu.
Kolagen:
Kolagen může zvýšit příjem bílkovin, což může omezit chutě a snížit chuť k jídlu změnou hladin hormonů ve střevech. A co víc, může také zvýšit elasticitu pokožky a její hydrataci, což vám dává ještě větší důvod pro konzumaci.
Mléko:
Ať už se rozhodnete pro kravské mléko, nebo bezlaktózovou alternativu vyrobenou z mandlí nebo ovsa, kapka mléka může do vaší kávy vnést trochu chuti a jemnosti, aniž byste přidali nespočet kalorií navíc.
Skořice:
Toto aromatické koření dokáže dodat kávě hřejivou, lehce nasládlou chuť. Je také plná výhod, studie ukazují, že skořice působí jako přírodní antioxidant a posiluje imunitu.
Kakao:
Odměrka kakaového prášku dokáže okamžitě proměnit jakýkoli šálek kávy a dát mu bohatou čokoládovou chuť spolu s vydatnou dávkou antioxidantů. Některé výzkumy dokonce naznačují, že trocha kakaa by mohla být prospěšná pro regulaci hmotnosti a zdraví srdce.
Kurkuma:
Je známá pro svou zářivě žlutou barvu a zemitou chuť. Má dlouhý seznam zdravotních výhod díky obsahu kurkuminu. Některé studie zjistily, že kurkuma může zmírnit zánět a snížit tělesnou hmotnost, takže je skvělým doplňkem vašeho každodenního nápoje.
Zdroj: vlasta.cz wikipedia.org mindbodygreen.com womenshealthmag.com
