Záchvaty panické ataky se objevují náhle a bez varování, tedy obvykle. Lidé, kteří ale panické ataky mívají, už obvykle vědí, že se ataka blíží. Během několika minut pak ataka může udeřit. Záchvaty vás opravdu můžou vyděsit, ale existuje několik snadných a rychlých způsobů, jak lze ataku zastavit nebo ji zvládnout. Některé pomůžou okamžitě, jiné pomáhají dlouhodobě.
Léky ano, či ne?
Na panickou ataku zaberou téměř okamžitě takzvané benzodiazepiny, jako je xanax, neurol a podobně. Jenže tyhle léky neléčí příčinu úzkostné poruchy, a hlavně můžou velmi rychle vést k závislosti. Proto se doporučují pouze ke krátkodobému užívání v době největší krize. Někomu pak postačí, když má lék v kabelce nebo někde na viditelném místě, jako forma jakési pojistky pro případ, že by se panická ataka objevila. Co jiného pomůže?
Použijte hluboké dýchání
Hyperventilace je příznakem panické ataky, která se projevuje zrychleným dýcháním. Přísun vzduchu je větší, než vaše tělo skutečně potřebuje. Jako první pomoc zkuste hluboké neboli brániční dýchání. Soustřeďte se na hluboký nádech nosem a vnímejte, jak vzduch pomalu naplňuje vaši hruď a břicho. Pak pomalu vydechněte ústy a vnímejte, jak vzduch opouští vaše tělo. Nadechněte se nosem na čtyři, vydržte jednu sekundu a pak na čtyři vydechněte.
Pytlík a skákání
Při panické atace funguje skvěle papírový pytlík, do kterého začnete dýchat. Když totiž dýcháte do pytlíku, nedochází k hyperventilaci a obvykle ataka velmi rychle přejde. Osobně mám na panickou ataku vyzkoušené skákání. Ano, čtete dobře. Chytněte někoho za ruce a začněte skákat. Zní to bláznivě, ale vaše myšlenky se zaměří na něco jiného a záchvat buď zmizí, nebo bude mírnější.
Zavřete oči
Některé záchvaty paniky přicházejí na základě spouštěčů, které vás doslova zaplaví. Pokud se nacházíte v prostředí, které se rychle mění a je v něm spousta podnětů, může to váš záchvat paniky přiživit. Chcete-li tyto podněty minimalizovat, zavřete během paniky oči. To může blokovat další podněty a usnadní vám to, abyste se soustředili na dýchání.
Cvičte všímavost
Všímavost vám může pomoci uzemnit se. Záchvat paniky totiž může způsobit, že jste jakoby odtržení od reality. Mindfulness vám pomůže soustředit svou pozornost na přítomnost a bojovat proti záchvatu paniky. Všímavost taky pomáhá rozpoznat emoční stav, ve kterém se nacházíte. American Family Physician doporučuje všímavost jako strategii pro řešení paniky a úzkosti. Podle odborníků může být stejně účinná jako behaviorální terapie.
Najděte objekt, na který se zaměříte
Některým lidem pomáhá, když si během záchvatu paniky najdou něco, na co můžou zaměřit veškerou svou pozornost. Vyberte si třeba jeden předmět na dohled a vědomě si o něm v duchu říkejte všechno, co můžete. Prostě ho rozpitvejte. Všímejte si, jak ručička na hodinách drhne, když tikají, nebo že jsou mírně vychýlené. Můžete popisovat vzory, barvy, tvary a velikost předmětů. Zaměřte veškerou energii na tento předmět a příznaky panické ataky pomalu ustoupí.
Použijte techniku svalové relaxace
Svalové napětí je příznakem úzkosti a techniky svalové relaxace mohou pomoci snížit napětí a podpořit relaxaci během záchvatu. Progresivní svalová relaxace užívá střídavé zatínání a následné uvolnění svalů. Jak na to: Vyberte si jednu ruku, zatněte svaly v této ruce po dobu asi deseti sekund a pak uvolněte. Vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním. Postupujte stejně s dalšími svalovými skupinami, jako jsou paže, rameno, krk, břicho, zadek.
Představte si své šťastné místo
Techniky řízeného zobrazování mohou pomoci nejen v případě panické ataky, ale snižují také stres a úzkost. Výzkum naznačuje, že jak trávení času v přírodě, tak vizualizace přírody můžou pomoci zvládat úzkost. Místo, které si představujete, by mělo být tiché, klidné a relaxační – žádné rušné pražské ulice, bez ohledu na to, jak moc v reálném životě tohle město milujete. Může to být pláž u moře, hory, kousek lesa za vaším domem. Cokoli, kde se cítíte bezpečně a šťastně.
S někým si promluvte
Když dáte vědět příteli, milované osobě, nebo dokonce kolegovi, že máte záchvat paniky, můžete se cítit méně sami a snáze ovládnete svoje emoce. Každá důvěryhodná osoba ve vašem okolí vám může pomoci uklidnit se. Je fajn dopředu je upozornit, že jste náchylní k záchvatům paniky, aby věděli, co mohou očekávat.
Zdroj: Vlasta.cz healthline.com medicalnewstoday verywellhealth.com