Potraviny, které jíte, mají přímý vliv na hladinu cukru v krvi. Podle dietoložky Mayi Feller jsou vysoké hladiny cukru v krvi spojeny mimo jiné s tím, že váš spánek bude přerušovaný a bude méně kvalitní. Proto doporučuje vybrat si takovou večerní svačinku, která pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
VIDEO: Proč jsou bílkoviny důležité? Podívejte se na video.
Čemu se před spaním vyhnout
Pár hodin před plánovaným spánkem doporučují dietoložky Maya Feller a Katie Janeczek omezit ultra zpracované a sladké potraviny a bublinkové nápoje s vysokým obsahem cukru, které mohou dramaticky zvýšit hladinu cukru v krvi. Místo toho doporučují malou svačinku s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin a nízkým obsahem cukru. Tím si udržíte hladinu cukru v krvi stabilní.
Myslete na velikost porcí
Kromě typu jídla odbornice doporučují také před spaním omezit velikost porcí a jídlo konzumovat minimálně dvě hodiny předtím, než ulehnete. „Dvouhodinové okno umožní vašemu tělu čas na trávení, takže jídlo, které sníte, nezůstane v horní části vašeho gastrointestinálního traktu, což může být nepříjemné,“ říká Maya Feller. Pokud si lehnete příliš rychle, mohlo by dojít ke zpětnému toku obsahu žaludku zpět do jícnu, což může vyvolat reflux. Co tedy jíst, pokud nemůžete hlady vydržet?
Ořechy nebo semínka
Ořechy a semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Můžete sníst pár ořechů a semínek (samozřejmě nesolené a bez čokoládové polevy) nebo hrst lesního ovoce či kousek jablka.
„K ovoci můžete přidat i trošku ořechového, arašídového, mandlového nebo kešu másla,“ doporučuje Maya Feller. Ořechy a semínka obsahují hořčík, což je minerál, který podporuje spánek. Vhodné jsou vlašské ořechy, pistácie nebo pekanové ořechy – ty mají omega-3 mastné kyseliny.
Řecký jogurt
Krémový jogurt řeckého typu je vynikající potravinou s vysokým obsahem bílkovin. Je také bohatý na probiotika pro podporu zdravého střeva a je také zdrojem B12 a jódu pro podporu tělesných procesů.
Hummus a zelenina
Pokud toužíte po něčem slaném, hummus a zelenina jsou podle dietoložek také správnou volbou. Hummus vám dodá bílkoviny i vlákninu s hořčíkem, které podporují spánek.
Sýr a ovoce
Sýr s kouskem ovoce (nebo hrst bobulovin) nebo s ořechy vytvoří skvělou kombinaci bílkovin a vlákniny. „Sýr taky poskytuje vápník, který podpoří zdravé kosti a zároveň pomáhá tělu produkovat melatonin, což je základní spánkový hormon,“ říká Katie Janeczek. Pozor ovšem na to, jaký sýr si vyberete, raději volte sýry méně tučné, třeba cottage nebo nízkotučnou mozzarellu.
Sendvič s bílkovinami
Máte-li trošku větší hlad, udělejte si sendvič z jednoho krajíce celozrnného nebo žitného chleba. Namažte na něj třeba hummus, přidejte kousek avokáda, rajče, hlávkový salát, nebo jinou salátovou zeleninu. „Pak doplňte proteinem, třeba kouskem uzeného lososa, vejcem nebo tofu. Vytvoříte tak svačinku, která není moc velká, ale je vyvážená a obsahuje kombinaci bílkovin a vlákniny,“ říká dietoložka.
Kouzlete s bílkovinami a vlákninou
Obecně dietoložky doporučují vybírat potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu s nízkým obsahem cukru, takže můžete všelijak vymýšlet, podle toho, co máte rádi. Nebojte se být kreativní a kombinujte základní živiny se svými oblíbenými potravinami.
Zdroj: vlasta.cz, realsimple.com, healthline.com/nutrition, sleepfoundation.org