Ulehnete na polštář a v hlavě vám začnou vířit myšlenky. Přemítáte o událostech uplynulého dne, měsíce i několika let, přemýšlíte o povinnostech a kumulujete v sobě stres, který brání odchodu do říše snů. Že je vám to povědomé?

Pokud trávíte více času snahou usnout než skutečným spánkem, nejste sami. Odhaduje se, že problémy se spánkem má každý třetí člověk. Spát bychom přitom měli 7-9 hodin. Délka spánku se odvíjí od věku a pohlaví a ženy obecně potřebují dle odborníků odpočinku více.
Nedostatek spánku přitom může představovat nepříznivé psychologické a fyziologické účinky jako jsou:

  • neustálá únava, neklid nebo podrážděnost.
  • snížená výkonnost, poruchy koncentrace a paměti
  • zvýšené riziko deprese a úzkosti
  • zvýšené riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity

Už jen samotná snaha usnout může způsobit koloběh úzkostné, nervózní energie, která vás udržuje vzhůru. Pokud nemůže usnout vaše mysl, je to těžké i pro vaše tělo.
Před ulehnutím je proto třeba zvážit 3 základní faktory:

  • hygienu spánku
  • prostředí v ložnici
  • co děláte během dne

Pokud máte všechny tyto faktory pod kontrolou a spánek stále nepřichází, je na čase vyzkoušet relaxační techniky, které vám pomohou přenést se do říše snů. Věda totiž naznačuje, že pomalé dýchání, spánková hygiena a relaxační metody mohou být v léčbě nespavosti často dokonce úspěšnější než běžné farmakologické postupy.

120 sekund - vojenská metoda

Technika, která při pravidelném tréninku slibuje spánek do dvou minut, pomáhá usnout vojákům americké armády. Během druhé světové války ji vyvinul Lloyd Bud Winter a v roce 1981 ji popsal ve své knize Relax and Win. Nácvik spánku kdekoli a kdykoli trval vojákům 6 týdnů, následně však měli až 96% úspěšnost – dokonce i po vypití kávy nebo při střelbě z děl.

Jak na to?

  1. Položte se na záda do postele a zklidněte každou část svého těla.
  2. Začněte od hlavy a uvolněte svaly na čele, oči, tváře i čelisti.
  3. Soustřeďte se na svůj dech.
  4. Uvolněte krk a ramena. Spusťte je co nejníže a ruce včetně prstů držte volně po stranách těla.
  5. Od temene hlavy až po konečky prstů byste měli cítit pocit teplého brnění.
  6. Začněte zhluboka dýchat.
  7. Uvolněte hrudník, žaludek a pokračujte až dolů ke stehnům, kolenům a chodidlům.
  8. Znovu si představte ten hřejivý pocit, ale tentokrát od srdce až po prsty u nohou.

Při dechovém cvičení je opravdu důležité oprostit svou mysl od všech negativních podnětů a stresů. Můžete si třeba představit, že ležíte v kánoi uprostřed průzračného jezera, anebo v houpací síti z černého sametu, kde jste jen vy a nikdo a nic, ani myšlenky, na vás nemůže. Pokud ani to nepomáhá, zkuste si po dobu deseti vteřin opakovat slova: Nemysli. Nemysli. Nemysli.

Cvičení je vhodné praktikovat každý večer po dobu šesti týdnů, poté byste měli být schopni usnout do dvou minut po zavření očí. A přestože neexistují žádné studie, které by tuto skutečnost potvrdily či vyvrátily, za zkoušku to stojí, co říkáte?

60 sekund - dechová metoda 4-7-8

Tuto meditační a vizualizační metodu vyvinul lékař integrativní medicíny Andrew Weil a je založena na cvičení pránájámy, neboli jogínském dechovém cvičení, jehož účelem je ovládnutí životní energie. Čím častěji ji budete praktikovat, tím účinnější může při usínání být.

Pokud však trpíte onemocněním dýchacích cest, například astmatem nebo CHOPN, před jejím zahájením se raději poraďte se svým ošetřujícím lékařem. Vaše příznaky by se totiž mohly zhoršit.

Jak na to?

  1. Přiložte špičku jazyka k vrchnímu patru za dva přední zuby.
  2. Zavřete ústa a na 4 doby se nadechněte nosem.
  3. Roztáhněte rty a vydechujte ústy. Vydávejte u toho šumivé zvuky.
  4. Nyní zadržte dech na 7 sekund. Toto je nejdůležitější část cvičení.
  5. Vydechujte se zvukem šumění po dobu 8 sekund.
  6. Opakujte.

Když se znovu nadechnete, začne nový cyklus. Takto opakujte čtyři cykly. Pokud však cítíte, že relaxace přichází dříve, nechte své tělo spát.

Progresivní svalová relaxace

Jejím předpokladem je napnout, ale nenamáhat, svaly a poté uvolnit napětí. Technika, jež je známá také jako hluboká svalová relaxace, podporuje zklidnění celého těla, čímž pomáhá i při nespavosti.

Jak na to?

  1. Na 5 sekund zvedněte co nejvýše obočí, jako když se něčemu divíte. Tím se napnou svaly na čele.
  2. Obočí uvolněte a počkejte 10 sekund. Ucítíte, jak napětí klesá.
  3. Nyní se na 5 sekund široce usmějte, abyste vytvořili napětí ve tvářích.
  4. Úsměv povolte a opět udělejte pauzu 10 sekund.
  5. Na 5 sekund přimhouřete a zavřete oči.
  6. Oči uvolněte a otevřete a odpočívejte 10 sekund.
  7. Na 5 sekund zakloňte hlavu mírně dozadu, abyste se dívali do stropu.
  8. Uvolněte se, až se váš krk zaboří zpět do polštáře, a opět si udělejte pauzu 10 sekund.

Pokračujte v napínání a uvolňování dalších částí těla až po prsty u nohou a soustřeďte se na to, jak vaše tělo těžkne a vpíjí se do matrace. Pomohlo vám to?

Obrázkové rozptýlení a vizualizace

Pokud je počítání příliš stimulující, lepší alternativou může být zapojení fantazie. Místo počítání oveček si proto zkuste představit klidné malebné prostředí a všechny pocity, které k němu patří. Můžete si například vizualizovat vodopád, zvuky zurčící vody nebo vůni vlhkého mechu. Klíčem k úspěchu je nechat tuto představu zcela pohltit celý váš mozek, což vám zabrání se znovu zabývat myšlenkami, starostmi a obavami.

Zdroj: vlasta.cz How to Fall Asleep Fast in 10, 60, or 120 Seconds (healthline.com)

Související články