Není žádným tajemstvím, že každodenní pohyb je důležitý. Ale nové výzkumy ukazují, že to nemusí být denní dávka deseti tisíc kroků, že prospěšné cvičení může vypadat úplně jinak. Ale pozor, nechceme tím říci, že chůze se nepočítá nebo že škodí, to vůbec ne, naopak, rozhodně vám prospěje, když půjdete pěšky, místo abyste jeli výtahem, když vystoupíte z tramvaje o zastávku dřív nebo když půjdete na malý nákup procházkou, místo abyste to vzali autem. Ale nemusíte se trápit, pokud to denně nedokážete k oné desetitisícové metě. 

Čtěte také

Hubnutí? Prostě se musíte naučit jíst jinak

Čtěte také

Kolik můžu skutečně zhubnout za týden, měsíc či rok? A co je ještě zdravé?

Stačí přidat půlhodinu cvičení? 

Nic není univerzální, ani množství kroků, které nám prospějí nejlépe, protože každý člověk je jiný. A každý tím pádem potřebuje jiné množství tělesné námahy. Podle profesora Paula Gordona, fyziologa a předsedy katedry zdraví, lidské výkonnosti a rekreace zámořské Baylor University, se ona desetitisícovka může pro spoustu lidí stát skvělým odrazovým můstkem. Průměrný člověk udělá denně při běžných činnostech a pochůzkách tři až šest tisíc kroků, takže pak stačí přidat 30 až 45 minut cvičení nebo rychlé chůze, aby se dostal na oněch deset tisíc. Chůze sama o sobě je zdravá a až na výjimky prospívá i lidem, kteří mají nadváhu nebo zdravotní potíže. 

Ale co když toho prostě tolik nenachodíte, ale hýbete se jinak? Podívejte se na to takhle – každý týden potřebujete alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity (například rychlá chůze nebo plavání) nebo 75 minut intenzivní aktivity (například běh nebo taneční kardio cvičení ve vysokém tempu). Kromě toho byste měli třikrát až čtyřikrát týdně posilovat, ať už s vlastní váhou, nebo s činkami. Tohle platí, pokud si chcete udržet kondici, ale pokud chcete hubnout, budete muset na pohybu přidat. 

Bohužel, platí to i pro lidi, kteří třeba ujdou deset tisíc kroků denně, ale v příliš pomalém tempu. 

Čtěte také

Břicho. Místo, které se v určitém věku shazuje opravdu těžko

Čtěte také

Nemůžete se po čtyřicítce zbavit břicha? Co pomůže a co nikoliv

Kde se vzalo 10 000 kroků denně?

Desetisícovka kroků coby doporučená denní dávka není výsledkem žádné odborné studie, ale marketingu, a to japonského. Zní to dobře, tak proč ne? Tahle výzva se tam objevila už v šedesátých letech v souvislosti s olympijskými hrami v Tokiu. V následujících desetiletích se tímto doporučením zabývalo několik vědeckých studií, které se vesměs shodly na tom, že se tímto způsobem něco shodit dá, ale že to nepomůže každému.

Pokud máte chytré hodinky nebo fitness náramek, které vám kroky měří, klidně je používejte dál. Ale snažte se myslet i na to, že pohyb by měl být alespoň občas intenzivnější – to je problém některých lidí, kteří sice ujdou spoustu kroků, ale jejich tepová frekvence zůstává po celou dobu nízká, takže se nedostanou do fáze spalování tuku, ačkoli jinak mají docela slušnou kondici. Pokud máte pocit, že je to váš problém, zkuste aspoň občas při chůzi hodně zrychlit.

Čtěte také

Kila nejdou dolů? Zkuste přidat na bílkovinách

Čtěte také

V padesáti vsaďte při dietě na bílkoviny. Tvaroh a kuřecí maso jsou vítězové

Na co se zaměřit, když ne na kroky?

Pokud se vám nyní 10 000 kroků denně jeví jako poněkud svévolný cíl, který vás už nijak neláká, na co se tedy zaměřit, pokud jde o pohybovou aktivitu? Jeden tip, který může mít velký vliv na vaše zdraví, ve skutečnosti nemá nic společného s tím, kolik kroků uděláte, ale spíše s tím, kolik času strávíte sezením. Studie totiž ukázaly, že dlouhodobé sezení je samo o sobě nezdravé, i když se jinak pravidelně hýbete, ale jen malou část dne. Mnohem lepší je rozložit pohyb do celého dne, zní nejnovější doporučení renomované americké Mayo kliniky. 

A opět, je potřeba aspoň občas se hýbat intenzivně. „Je-li naším hlavním cílem snižovat nadváhu, jsme-li začátečníci či lidé s nízkým stupněm kondice, tak bychom se měli držet spíše nižších úrovní doporučené tepové frekvence. Tep by ale neměl klesnout pod zhruba 60 procent maximální tepové frekvence. Intenzita cvičení je pak příliš nízká, aby ovlivnila látkovou přeměnu, a cvičení nepřinese zamýšlený efekt. Dosažené výsledky také závisí na délce cvičení. To by mělo trvat dostatečně dlouho, protože tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až asi po 20 minutách fyzické práce,“ napsal kondiční trenér Libor Vítek ve své knize Jak ovlivnit nadváhu a obezitu. To platí i ve chvíli, kdy jste si v padesáti konečně uvedomili, že se svým zdravím musíte něco dělat. A pokud jste se dlouho nehýbali, musíte na to jít pomalu. 

Čtěte také

Když břicho nejde shodit

Čtěte také

Břicho hned pod prsy. Proč se mi tam objevilo a jak se ho zbavit?

Maximální tepovou frekvenci zjistíme ze vzorce:

220 – věk = maximální tepová frekvence (maxTF)

Příklad: žena 50 let

220 – 50 = 170 tepů za minutu, 60 procent je 170 * 0,6 = 102 tepů za minutu. Můžete si to zkusit změřit ručně, spolehlivější bude fitness náramek, stačí i levný model. 

Čtěte také

Tuk ukládající se na ňadrech je podobně škodlivý jako ten na břiše

Čtěte také

Proč ženám po padesátce tolik vyrostou ňadra. Na vině je nezdravé ukládání tuku