„Zelenina by se měla stát samozřejmou součástí jídelníčku, ideálně by měla být obsažena v každém denním jídle, samozřejmě kromě sladkých pokrmů, kde ji může zastoupit ovoce. Díky nízké energetické hodnotě zeleninu můžete jíst téměř neomezeně, i když se třeba zrovna snažíte zhubnout. Denně byste měli sníst zhruba 400 gramů zeleniny,“ doporučuje Hana Málková ze společnosti STOB. 

Čtěte také

Kolik dokážete zhubnout za rok?

Čtěte také

Který způsob hubnutí je dlouhodobě nejúspěšnější? Jídlo je důležitější než pohyb

1. Jezte zeleninu na mnoho způsobů

Základem by měla být čerstvá zelenina, kterou můžete přidat ke snídani, na svačiny nebo jako bohatou oblohu k obědu či zeleninový salát k večeři. Zároveň je záhodno dopřávat si zeleninu tepelně upravenou jako součást pokrmů, jako je rizoto, těstoviny, zapékané brambory a podobně. Do jídelníčku můžete zařadit i zeleninu kysanou nebo sterilovanou.

Tip: Pokud vám určitá zelenina nechutná vařená, zkuste ji ugrilovat nebo orestovat – grilovaná cuketa nebo restovaná růžičková kapusta jsou docela chutná jídla. 

2. Nakrájejte si ji

Nemusíte si představovat pojídání zeleniny jen tak, že si do ruky vezmete celou mrkev a začnete chroupat. To skutečně nadchne jen málokoho. Stačí ovšem mrkev nebo třeba okurku nakrájet na malé kousky, namáčet je do okořeněného jogurtu a najednou máte svačinu přijatelnou pro spoustu lidí. 

Čtěte také

Výtečný zdroj vápníků, ale i tuků

Čtěte také

Sýry při hubnutí? Ano, mají spoustu vápníku, ale také mnoho tuků. Které vybrat?

3. Naučte se jíst zeleninové polévky

Zeleninové polévky jsou tak syté, že mohou klidně nahradit hlavní jídlo, zejména večeři. Zahušťujte je ovšem rozmixovanou zeleninou, nikoli moukou, a dodejte do nich trochu bílkoviny v podobě vajec či luštěnin. Trochou smetany nic nezkazíte, ale nesmí jí být mnoho – máme na mysli třeba lžičku té zakysané na ochucení. Stejně dobře poslouží bílý jogurt, tvaroh nebo mozarella.

4. Přidejte zeleninu do omáček

Nebojte se dávat do omáček více zeleniny, než předepisují recepty, a naučte se ji dávat i tam, kde žádná v receptu není, vymýšlejte nové variace. Skvěle se k tomu hodí najemno nastrouhaná kořenová zelenina, případně cibule, paprika, někdy i špenát.

Čtěte také

Ovoce a zelenina mají být základem jídelníčku

Čtěte také

Jak se s věkem zpomaluje metabolismus. O kolik méně musíte jíst

5. Rozmixujte ji do smoothies

Smoothie dobře poslouží jako osvěžující snídaně nebo svačina, jejich nedílnou součástí je i rozmixovaná listová zelenina, s níž má přitom jinak spousta lidí problémy. Najděte si na webu recept, který vás zaujme, a pusťte se do toho.

6. Uvařte si vegetariánskou omeletu

Vajíčka jsou lehká, stravitelná, plná bílkovin, a pokud jde o cholesterol, neplatí, že jsou tak nebezpečná, jak se o nich tradovalo. Více například tato studie

Zkombinujte vajíčka se zeleninou a máte vyloženě dietní jídlo, omeleta je v tomto ohledu ideální – vlijte na pánev rozšlehaná vejce a jako náplň použijte něco z následujícího přehledu: špenát, cibule, jarní cibulka, houby, paprika a rajčata. Chuť dodáte i trochou sýra, ale nepřehánějte to sním.

Čtěte také

Pětkrát denně? Zdá se, že pro zhubnutí to není zásadní

Čtěte také

Vážně musíte jíst pětkrát až šestkrát denně, abyste zhubli? Není to pravda

7. Zeleninu do sekané i jinam

Přidáním zeleniny snižujete relativní energetickou hodnotu celého pokrmu, aniž by ho ubylo na objemu. Klidnět to zkuste třeba se sekanou, jejímž základem je mleté maso, vejce a strouhanka – k tomu můžete přidat téměř jakýkoli druh nakrájené zeleniny, včetně cibule, papriky, mrkve, cukety nebo špenátu. Podobně můžete nahradit zeleninou třeba část masa v guláši a podobně. Budete pak potřebovat méně příloh, a to se taky počítá. 

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies#Healthy-Meal-Prep-Video-Series

https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#1

https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Zelenina-Sahnete-do-zasob__s10010x8856.html

Čtěte také

Nemusíte jíst hned po probuzení, ale hladovět celé dopoledne se nevyplácí

Čtěte také

Musíte snídat, říkají roky obezitologové. Je to pravda? A kdy se musíte najíst?