Renomovaná zámořská Mayo Clinic proslula mimo jiné odbornými doporučeními, která vycházejí z kvalitních studií a nejmodernějších vědeckých poznatků. Mnohé z nich se týkají zdraví lidí ve středním věku, jako například následující tři dietní změny, které na webu kliniky blíže vysvětluje lékař Jason Ewoldt, dietolog zaměřený na zdravý životní styl.
Že zrovna vám jde spíš o zhubnutí? To přichází často jako vedlejší efekt, když se člověk začne lépe stravovat. Navíc hubnutí bez toho, aby člověk přemýšlel i o složení jídla, je cestou do pekel, nemělo by vám totiž záležet jen na kalorické hodnotě.
1. Vápník pro zdraví kostí
Většina žen už chápe, že riziko vzniku tohoto onemocnění, při kterém slábnou kosti, stoupá s věkem. Nové výzkumy podle Ewoldta ukazují, že každá třetí žena, které už bylo padesát, je ohrožena zlomeninou kvůli osteoporóze.
„Se zvyšujícím se věkem vstřebáváme méně vápníku a zároveň se snižuje schopnost některých žen tolerovat mléčné výrobky – nejlepší zdroje vápníku,“ říká Ewoldt. Podle něj se dají částečně nahradit tmavou listovou zeleninou nebo třeba pomerančovým džusem obohaceným o vápník.
Převedeno na čísla, ženy starší padesáti let potřebují 1200 miligramů vápníku denně. Sledujte proto na obalech potravin nejen, kolik mají kilojoulů, ale pátrejte i po údaji o vápníku. Vápník se dá do těla dostat i v podobě potravinových doplňků, ideálně v kombinaci s vitamínem D. Pevnější kosti budete mít i díky pohybu. A naopak, vstřebávání vápníku zhoršují sycené limonády, ať už s cukrem, nebo bez něj.
2. Bílkoviny pro zdravé svaly
S věkem nám svaly ubývají samy od sebe a mizí o to více, že většina z nás má tendenci se méně a méně hýbat. Dobrým protitahem je dostatečný příjem bílkovin neboli proteinů, ale to nefunguje, pokud se zároveň nebudeme hýbat a posilovat.
Není přitom nutné jíst maso a zase maso, i když to je dobrý zdroj bílkovin. Najdete je totiž i v sóji, quinoe, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách, semenech a ořeších.
Dospělý člověk by měl denně sníst 1 až 1,2 gramu bílkovin na každé kilo své tělesné hmotnosti, některé studie mluví dokonce o 1,5 gramu – množství se přitom vztahuje k ideální váze. Takže pokud máte 70 kilo, měli byste denně sníst zhruba 80 gramů bílkovin, případně o něco více – za bezpečnou hranici se považují dva gramy proteinů na kilo váhy denně. „Je to kvůli ochraně ledvin a je to hodnota bezpečná pro všechny, kdo je mají zdravé,“ vysvětluje Pavel Suchánek, odborník na výživu ze společnosti FitBee. Pozor, sto gramů masa nerovná se sto gramů bílkovin. Sto gramů tvarohu obsahuje dvanáct gramů bílkovin, maso kolem dvaceti.
3. Vitamín B 12 pro zdravý mozek
S tím, jak stárneme, klesá naše schopnost využívat živiny z potraviny – jednou z těch klíčových je vitamín B 12, nezbytný pro tvorbu červených krvinek a fungování mozku.
Nejlepšími zdroji vitamínu B 12 jsou vejce, mléko, libové maso, ryby a obohacené potraviny, jako jsou některé obilné výrobky. Doporučený denní příjem vitamínu B 12 pro ženy nad 50 let je 2,4 mikrogramu denně a možná to budete muset doplňovat pomocí pilulek. Nejlépe to dokáže zjistit váš praktik.
Pokud jde o celkový přístup ke stravování, chybu neuděláte, když se zaměříte na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu. Zároveň myslete na dostatek tekutin, pocit žízně slábne, a proto na něj nečekejte.
Zdroje:
https://khn.org/news/why-older-adults-should-eat-more-protein-and-not-overdo-protein-shakes/
