Hořčík bohužel chybí asi třetině českých obyvatel, navíc dokážeme z potraviny využít jen asi třicet procent tohoto minerálu. A dost často se vyskytnou situace, kdy si tělo žádá hořčíku více než jindy. Například při stresu, zvýšené tělesné aktivitě nebo po nadměrné konzumaci sladkostí či alkoholu. To, že vám hořčík pravděpodobně chybí, zjistíte podle následujících symptomů.
Svalová únava a vyčerpání
Cítíte se vyčerpaní po cvičení i běžné procházce? Může to být příznakem nedostatku hořčíku. Zejména pokud jste byli dřív schopni vyskočit ráno z postele, uběhnout deset kilometrů, a pořád jste se cítili skvěle. Svalová únava a extrémní vyčerpanost mohou být varovný signál, že potřebujete zvýšit dávku hořčíku. Zdá se, že nízká hladina hořčíku souvisí s nízkou hladinou draslíku a strava s nedostatkem hořčíku může vyčerpat naše zásoby draslíku – což je nezbytný elektrolyt pro správnou regeneraci po cvičení.
Cítíte se mizerně na duši
Hořčík hraje hlavní roli ve vašem centrálním nervovém systému, reguluje neurotransmitery, které posílají zprávy do vašeho mozku. Tento minerál má tedy zásadní vliv na vaši náladu a mnoho studií již potvrdilo souvislost mezi nízkým příjmem hořčíku a zvýšeným rizikem deprese. To se týká zejména dospívajících a mladých dospělých, ale studie provedená na University of Vermont zjistila, že doplňování hořčíku ve stravě dospělých s mírnou až středně těžkou depresí dokázalo zlepšit jejich náladu úplně stejně jako antidepresiva.
Máte svalové křeče, třesy nebo záškuby
Všichni čas od času zažíváme podivné svalové křeče nebo záškuby, ale pokud jsou častější, může to být způsobeno nedostatkem hořčíku. Hořčík odvádí spoustu práce pro vaše svaly, pomáhá jim stahovat se a relaxovat a také pomáhá při syntéze bílkovin, která pomáhá svalům silněji růst. Pokud je hladina hořčíku nižší, než by měla být, svaly se cítí „mimo kontrolu“ a mohou se objevit křeče nebo záškuby. Možná budete muset také pít více vody.
Jste neustále unavení
Existuje milión malých důvodů, proč byste mohli být pořád unavení – stresující práce, problémy s psychikou či vyčerpávající péče o rodinu – ale velký vliv má také vaše strava. Hořčík pomáhá našemu tělu přeměňovat potravu na energii, takže potřebujeme potraviny bohaté na hořčík, abychom zajistili, že naše tělo využije jídlo co nejefektivněji.
Máte často zácpu
Nedostatek hořčíku může také způsobit zpomalení pohybu střev. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku mají z větší části také vysoký obsah vlákniny, takže pokud nepřijímáte dostatek hořčíku, pravděpodobně nepřijímáte dostatek vlákniny, což znamená nepravidelnost v trávicím systému. Jen to s hořčíkem nepřehánějte, příliš mnoho hořčíku zase může způsobit průjem.
Máte vysoký krevní tlak
Pokud nepřijímáte dostatek hořčíku, vaše tělo nebude schopno správně regulovat ani krevní tlak. Hořčík je hvězdou pro zdraví srdce, pomáhá nám řídit krevní tlak, hladinu cukru v krvi, inzulínu, a nakonec bojovat proti zánětu. Mnoho potravin obsažených v protizánětlivé stravě je také bohatých na hořčík.
Máte potíže s usínáním
I když příliš málo hořčíku může způsobit, že se budete cítit unavení, neznamená to automaticky, že budete dobře spát. Ukazuje se, že hořčík může ovlivnit spánek pozitivním směrem, a to díky neurotransmiteru zvanému GABA. GABA zpomaluje vaše myšlení a pomáhá vám přejít do režimu spánku. Příliš málo hořčíku ve stravě může způsobit, že vám myšlenky pořád běhají hlavou a nedokážete usnout.
Máte velké chutě na čokoládu
Někteří lidé by jedli čokoládu každý den, ale v tomto případě jde skutečně o extrémní touhu po čokoládě. Máte-li pocit, že vaše tělo zoufale volá po čokoládě, a to víc než jen týden před menstruací, může to být znamení, že vaše tělo volá po hořčíku. Hořká čokoláda má totiž vysoký obsah hořčíku.
Srdce vám rychleji bije
Hořčík je klíčovým hráčem při regulaci našeho srdce a udržování jeho zdravého stavu, takže jeho nedostatečný příjem může způsobit změny srdečního rytmu. Srdeční arytmie neboli nepravidelný srdeční tep je jedním z nejvážnějších důsledků nedostatku hořčíku a je třeba to brát vážně. Podobně jako u svalové slabosti a únavy se předpokládá, že tento problém je způsoben nerovnováhou draslíku způsobenou nedostatkem hořčíku. Arytmie může vést k točení hlavy, bolesti na hrudi, dušnosti nebo dokonce mdlobám. Může také zvýšit vaše riziko srdečního selhání nebo mrtvice, takže pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, poraďte se se svým lékařem.
Jak zvýšit příjem hořčíku
Ideální je zvýšit konzumaci následujících potravin, které obsahují nejvíc hořčíku. Kromě toho můžete užívat samozřejmě sekundární zdroj hořčíku v podobě potravinových doplňků. Kde všude tedy najdete hořčík?
· Jádra dýňových semen (28 g): 168 mg
· Nasucho pražené mandle (28 g): 80 mg
· Vařený špenát (½ šálku): 78 mg
· Nasucho pražené kešu ořechy (28 g): 74 mg
· Sójové mléko (1 šálek): 61 mg
· Vařené černé fazole (½ šálku): 60 mg
· Hořká čokoláda, 60-90 % kakaa (28 g): 50 mg
· Arašídové máslo (2 polévkové lžíce): 49 mg
· Celozrnný chléb (2 plátky): 46 mg
Zdroj: Vlasta.cz, https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms, https://www.eatingwell.com/article/2052607/10-signs-youre-not-getting-enough-magnesium-and-what-to-do-about-it/
