Je pravda, že období přechodu s naší váhou může udělat divy, protože tělo se začíná chovat jinak, než jsme dosud byly zvyklé. Projevuje se zejména změna hladiny hormonů, kvůli nimž má naše tělo mimo jiné tendenci více ukládat tuk. Není dobré nad tím mávnout rukou a na kila navíc rezignovat, protože nejde jen o vzhled. Vyšší váha znamená mimo jiné vyšší riziko nemocí srdce a cév, které bohužel stoupá i proto, že naši oběhovou soustavu už nechrání ženské pohlavní hormony. 

Metabolismus se může mírně zpomalovat ještě předtím, než se menopauza dostaví naplno – to přijde, až ustane menstruační krvácení a my bez něj budeme rok v kuse. 

Mnoho žen výrazně přibere už v průběhu deseti let předtím, protože nejen, že už tehdy jim hormonální hladiny kolísají, navíc se ve srovnání s dřívějškem méně hýbou. Zároveň se snižuje podíl svalové hmoty, která jinak sama o sobě spaluje i v klidu více energie než tukové buňky. Negativní roli hraje i nedostatek spánku, protože mimo jiné ovlivňuje hladinu hormonů, které mají na starost pocit sytosti. Můžete pozorovat, že zatímco dříve se vám kila navíc ukládala spíše na stehnech, nyní míří do břicha – ale je to, jako spousta jiných věcí, hodně individuální. Každopádně má smysl se právě na břicho zaměřit. Ne snad proto, abyste ho měly ploché jako ve dvaceti, ale kvůli tomu, že příliš mnoho tuků mezi orgány představuje zdravotní rizika. 

Čtěte také

Tempeh je dobrý zdroj bílkovin

Čtěte také

Kuře, tempeh nebo tofu? Po padesátce oceníte nejlepší zdroje bílkovin bez tuku

Kalorický deficit, váš cíl

Abyste shodili, musíte vydávat více energie, než kolik jí přijmete. Zní to logicky, ale v praxi to znamená, že i když jste se ani dosud nijak nepřejídali, teď budete muset ještě něco ubrat, protože váš klidový metabolismus se nejspíše za posledních plus minus deset let o něco snížil. 

Zkuste se, pokud možno, ubránit pokušení, rychle něco shodit nějakou přísnou dietou, funguje to jen krátkodobě a jen si tím rozhodíte rychlost spalování. Navíc byste mohli přijít o svalovou hmotu, kterou naopak potřebujete. Daleko lepší je ubrat jen málo na jídle a více hlídat jeho složení a přidat na pohybové aktivitě. Ideálně kombinujte pohyb zaměřený na spalování tuku a posilování. 

Čtěte také

Některé čaje pomáhají zrychlit metabolismus

Čtěte také

Čaje na hubnutí: Které vůbec nefungují a které mohou naopak pomoci

Diety, jimiž se můžete inspirovat

  • Nízkosacharidová dieta – mnoho studií potvrdilo, že dieta s omezením cukrů (nejde o úplné vynechání ani extrémní omezení) pomáhá zhubnout, a to včetně břišního tuku, s nímž se jinak bojuje poměrně obtížně. Potvrdily to i studie zaměřené přímo na ženy v období menopauzy, ukázalo se například, že snížení příjmu cukrů mělo větší efekt než snížení příjmu tuků. 
  • Středomořská dieta – ačkoli je středomořská dieta proslulá zejména kvůli tomu, že snižuje riziko rozvoje srdečních chorob, funguje i na shazování přebytečných kil, a to včetně tuků v oblasti břicha. 
  • Veganská nebo vegetariánská strava – funguje dobře, jen je třeba zároveň hlídat dostatečný příjem bílkovin a živin. Veganská dieta navíc zřejmě dokáže částečně zmírnit nepříjemné projevy klimakteria, kam patří například návaly horka.

Čtěte také

Neujídejte, sedněte si k jídlu a jezte pomalu

Čtěte také

Dieta podle mindfullness: Co je to vědomé hubnutí? Nejde jen o složení stravy

Bez pohybu to nepůjde

S přibývajícími roky se většina lidí hýbe méně a méně, lenivíme. V menopauze přitom právě dostatek pohybové aktivity může bát zásadní, pokud jde o naši snahu zhubnout a udržet si tělesnou kondici. Pohyb svědčí našim kostem i svalům, snižuje riziko rozvoje osteoporózy nebo potíží s klouby. 

Skvělé je aerobní cvičení. Názvu se neděste, rozhodně to neznamená, že musíte vyrazit na hodinu aerobiku. I když ten mezi tento druh pohybu také patří. Kromě něj ale může jít o chůzi v rychlém tempu, jízdu na kole, spinning, plavání, rekreační tenis, in-line bruslení nebo třeba běh na lyžích. 

Jak si aerobní pásmo spočítáte? Je to jednoduché: 220 minus váš věk = vaše maximální tepová frekvence. Pokud chcete spalovat svoje tukové zásoby, měli byste se pohybovat v rozmezí 60–75 procent maximální tepové frekvence. 

Studie ukázaly, že na spalování břišního tuku je toto cvičení jako dělané, zvláště pokud ho doplníte posilováním nebo třeba jógou, díky nimž naopak zpevníte svaly. Konkrétně jóga je skvělá na snižování úrovně stresu a na hubnutí. 

Čtěte také

Výtečný zdroj vápníků, ale i tuků

Čtěte také

Sýry při hubnutí? Ano, mají spoustu vápníku, ale také mnoho tuků. Které vybrat?

Dopřejte si kvalitní a klidný spánek

Mnoho žen má v menopauze problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým projevům klesající hladiny ženského pohlavního hormonu estrogenu. Jenže dostatek kvalitního spánku je důležitý pro dosažení a udržení nižší hmotnosti. Už proto, že kdo spí málo, má vyšší hladinu hormonu ghrelinu, který vyvolává pocitu hladu, a naopak má málo leptinu, který nám hlásí, že jsme sytí. 

Než sáhnete po prášcích na spaní, zkuste jiné metody – účinná je například meditace, psychoterapie, zvláště kognitivně behaviorální terapie, pomoci může také akupunktura. Více než dříve je dobré myslet na to, abyste před spánkem nekoukali na mobily nebo napínavé seriály, abyste spali ve tmě a v chladné místnosti. 

Čtěte také

Bojujete, ale je to marné

Čtěte také

Už skoro nejím, ale přesto nehubnu. Jak za tři dny opravdu rozhýbat metabolismus