Vzorový redukční jídelníček od nutriční specialistky: Takhle jezte a zhubnete!

Petra Šmídová | 4. 1. 2023

Pro efektivní hubnutí a budování svalů nestačí sám o sobě jen pohyb a posilování, důležitá je také vyvážená strava. Pojďme si proto představit vzorový jídelníček sestavený odbornicí na výživu, který vám pomůže ve vaší cestě za vysněnou postavou. Na výběr máte hned ze čtyř variant!

To, že by nám v jídelníčku neměly chybět bílkoviny, jsme slyšeli nejmíň stokrát. Přesto se tím ale zdaleka ne každý řídí. Přitom právě bílkoviny, tzv. aminokyseliny, které si lidské tělo neumí samo vyrobit, tudíž je nutné je přijímat z potravy, jsou potřebným stavebním kamenem pro růst svalů, zdravou pleť, kůži i vlasy, a jsou také nezbytným pomocníkem v hubnutí.

VIDEO: Nejlepší a nejzdravější jídla do diety

Zdroj: Youtube

Každý kvalitní jídelníček vyžaduje vyváženost, pestrost a pravidelnost. Proto aby naše snahy o redukci nesly ovoce, kromě kvalitních bílkovin je nutné konzumovat i zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, vitaminy a minerály.

Ve spolupráci s fitness trenérkou a výživovou specialistkou Marcelou Blechtovou proto přinášíme hned čtyři varianty redukčního jídelníčku, kterým se sama řídí a dle svých denních aktivit následně pouze upravuje množství makronutrientů. „Tento základ může být tím správným vodítkem ke štíhlejšímu a zdravějšímu já. Každý by si však měl skladbu jídelníčku přizpůsobit svému věku a pohybu. I já to tak dělám,“ upozorňuje odbornice Marcela Blechtová.

Jak začít, vydržet a zhubnout jednou provždy: Vhodná aktivita nestačí
Hubnutí

Jak začít, vydržet a zhubnout jednou provždy: Vhodná aktivita nestačí

Snídaně : 7:00 - 8:00 hod

Vzor 1: 2-3 vejce, půlka avokáda, 1 plátek žitného (celozrnného) chleba, mistička zeleniny

Vzor 2: 20-50 g vloček (lehce uvařit ve vodě), bílý jogurt (lze přidat protein), ovoce

Vzor 3: vaječná pomazánka s avokádem, celozrnné nebo žitné pečivo

Vzor 4: avokádová pomazánka na sladko (avokádo, banán, kakao, čokoládový protein), žitný chléb (nebo suchar), 1 ks ovoce

Svačina: 10:00 hod

Vzor 1: 1 jablko

Vzor 2: 5-10 ks mandlí, lískových ořechů nebo kešu

Vzor 3: 1 banán

Vzor 4: 4-5 ks cherry rajčat, 2-3 kolečka salátové okurky

Oběd: 12:30 - 13:30 hod

Vzor 1: 1/2 sáčku vařené rýže, 80-100 g lososa, mistička zeleniny

Vzor 2: vařený brambor, ryba (jakákoli cca 100 g), zelenina

Vzor 3: 1/2 sáčku vařené rýže, tofu, mistička zeleniny

Vzor 4: zeleninový salát s luštěninami (fazole, čočka, hrášek, kukuřice)

Svačina: 15:00 hod

Vzor 1: 1 jablko

Vzor 2: 5-10 ks mandlí, lískových ořechů nebo kešu

Vzor 3: 1 banán

Vzor 4: 4-5 ks cherry rajčat, 2-3 kolečka salátové okurky

Večeře: 17:30 – 18:30 hod

Vzor 1: zeleninový salát s vejcem a tuňákem (místo ryby lze zvolit tofu)

Vzor 2: zapečené cukety s masem (maso lze nahradit sójou, sójovou drtí, anebo čočkou)

Vzor 3: zeleninový salát s tofu nebo tempehem

Vzor 4: mozzarela s rajčaty a kapkou olivového oleje

Vzor 5: bílá ryba se zeleninou na jakýkoli způsob (grilovaná zelenina, zelenina dušená v páře, zeleninový salát)

Pár tipů na závěr!

  • Stravu si plánujte předem. Jen tak budete mít potřebné potraviny k dispozici po celý den.
  • Jezte pravidelně a po menších dávkách. Vyhnete se tak vlčímu hladu.
  • Den začněte kvalitní snídaní. Dodá tělu potřebnou energii po nočním hladovění.
  • Nezanedbávejte oběd. Správný oběd se skládá z bílkoviny, přílohy a zeleniny. Pokud ho ošidíte, večer vás přepadne hlad. Neodbývejte se rychlým občerstvením a nezdravými fast foody.
  • Nebojte se příloh. Nevyhýbejte se bramborám ani rýži. Pocit, že do sebe „cpete“ zbytečné sacharidy, není správný. Jen díky přílohám se totiž vyhnete zbytečným chutím na sladké po obědě, který byste jinak zajedli sladkou tyčinkou, koláčkem či kouskem čokolády.

Zdroj: vlasta.cz odborné poradenství Marcely Blechtové

Nejoblíbenějším sportem není běh, ale chůze. Jak správně chodit, ať to má efekt
Hubnutí

Nejoblíbenějším sportem není běh, ale chůze. Jak správně chodit, ať to má efekt

Potraviny, které pomohou zhubnout a zaženou vlčí hlad. Čokoláda je tam taky
Hubnutí

Potraviny, které pomohou zhubnout a zaženou vlčí hlad. Čokoláda je tam taky

Vzorový redukční jídelníček od nutriční specialistky: Takhle jezte a zhubnete!
Hubnutí

Vzorový redukční jídelníček od nutriční specialistky: Takhle jezte a zhubnete!

Tagy avokádo banán bílkovina ovoce rajče jedlé ryby rýže salát tofu zelenina