To, že by nám v jídelníčku neměly chybět bílkoviny, jsme slyšeli nejmíň stokrát. Přesto se tím ale zdaleka ne každý řídí. Přitom právě bílkoviny, tzv. aminokyseliny, které si lidské tělo neumí samo vyrobit, tudíž je nutné je přijímat z potravy, jsou potřebným stavebním kamenem pro růst svalů, zdravou pleť, kůži i vlasy, a jsou také nezbytným pomocníkem v hubnutí.
VIDEO: Nejlepší a nejzdravější jídla do diety
Každý kvalitní jídelníček vyžaduje vyváženost, pestrost a pravidelnost. Proto aby naše snahy o redukci nesly ovoce, kromě kvalitních bílkovin je nutné konzumovat i zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, vitaminy a minerály.
Ve spolupráci s fitness trenérkou a výživovou specialistkou Marcelou Blechtovou proto přinášíme hned čtyři varianty redukčního jídelníčku, kterým se sama řídí a dle svých denních aktivit následně pouze upravuje množství makronutrientů. „Tento základ může být tím správným vodítkem ke štíhlejšímu a zdravějšímu já. Každý by si však měl skladbu jídelníčku přizpůsobit svému věku a pohybu. I já to tak dělám,“ upozorňuje odbornice Marcela Blechtová.
Snídaně : 7:00 - 8:00 hod
Vzor 1: 2-3 vejce, půlka avokáda, 1 plátek žitného (celozrnného) chleba, mistička zeleniny
Vzor 2: 20-50 g vloček (lehce uvařit ve vodě), bílý jogurt (lze přidat protein), ovoce
Vzor 3: vaječná pomazánka s avokádem, celozrnné nebo žitné pečivo
Vzor 4: avokádová pomazánka na sladko (avokádo, banán, kakao, čokoládový protein), žitný chléb (nebo suchar), 1 ks ovoce
Svačina: 10:00 hod
Vzor 1: 1 jablko
Vzor 2: 5-10 ks mandlí, lískových ořechů nebo kešu
Vzor 3: 1 banán
Vzor 4: 4-5 ks cherry rajčat, 2-3 kolečka salátové okurky
Oběd: 12:30 - 13:30 hod
Vzor 1: 1/2 sáčku vařené rýže, 80-100 g lososa, mistička zeleniny
Vzor 2: vařený brambor, ryba (jakákoli cca 100 g), zelenina
Vzor 3: 1/2 sáčku vařené rýže, tofu, mistička zeleniny
Vzor 4: zeleninový salát s luštěninami (fazole, čočka, hrášek, kukuřice)
Svačina: 15:00 hod
Vzor 1: 1 jablko
Vzor 2: 5-10 ks mandlí, lískových ořechů nebo kešu
Vzor 3: 1 banán
Vzor 4: 4-5 ks cherry rajčat, 2-3 kolečka salátové okurky
Večeře: 17:30 – 18:30 hod
Vzor 1: zeleninový salát s vejcem a tuňákem (místo ryby lze zvolit tofu)
Vzor 2: zapečené cukety s masem (maso lze nahradit sójou, sójovou drtí, anebo čočkou)
Vzor 3: zeleninový salát s tofu nebo tempehem
Vzor 4: mozzarela s rajčaty a kapkou olivového oleje
Vzor 5: bílá ryba se zeleninou na jakýkoli způsob (grilovaná zelenina, zelenina dušená v páře, zeleninový salát)
Pár tipů na závěr!
- Stravu si plánujte předem. Jen tak budete mít potřebné potraviny k dispozici po celý den.
- Jezte pravidelně a po menších dávkách. Vyhnete se tak vlčímu hladu.
- Den začněte kvalitní snídaní. Dodá tělu potřebnou energii po nočním hladovění.
- Nezanedbávejte oběd. Správný oběd se skládá z bílkoviny, přílohy a zeleniny. Pokud ho ošidíte, večer vás přepadne hlad. Neodbývejte se rychlým občerstvením a nezdravými fast foody.
- Nebojte se příloh. Nevyhýbejte se bramborám ani rýži. Pocit, že do sebe „cpete“ zbytečné sacharidy, není správný. Jen díky přílohám se totiž vyhnete zbytečným chutím na sladké po obědě, který byste jinak zajedli sladkou tyčinkou, koláčkem či kouskem čokolády.
Zdroj: vlasta.cz odborné poradenství Marcely Blechtové