Zdroj: Shutterstock
Jarní jídelníček, který pomůže zhubnout. Vsaďte na menší porce, sezónní potraviny i bezmasý den
Změna ročního období je ideální na to, abychom přehodnotili staré stravovací návyky a začali jinak. Začít jíst zdravěji můžete kdykoli v kteroukoli roční dobu, jen teď na jaře je to příjemnější a možná i snazší. Spousta jídel totiž podporuje hubnutí přirozeně.
Zdá se, že na jaře má spousta z nás nutkání uklízet nejen ve skříni, ze které vyhazujeme staré boty a svetry, tak proč si neudělat jarní očistu i v našich stravovacích návycích? Rozlučte se se starými zvyky a odlehčete svému tělu díky nutričně výživným potravinám a zdravějšímu a chytřejšímu způsobu stravování. Co všechno můžete udělat a ani vás to nebude moc bolet?
Omezte některé potraviny
Úplně nejsnadnější způsob, jak začít na jaře detoxikovat svůj jídelníček, je omezit alkohol, sůl, zpracované a rafinované potraviny a také přidané cukry. Alkohol si vybírá daň na játrech, což je hlavní orgán, který pomáhá detoxikovat tělo. Lihoviny působí taky jako diuretikum, tedy odvodňuje, a je těžší udržet hydrataci v normě.
Ochucené vody a balené potraviny jsou často plné skrytých přidaných cukrů, což zvyšuje riziko obezity a srdečních problémů. American Heart Association doporučuje udržovat přidané cukry pod 6 čajovými lžičkami denně pro ženy a 9 čajových lžiček pro muže. Když chcete nějakou sladkou dobrotu, sáhněte radši po ovoci. Sůl samozřejmě potřebujeme, ale dospělým stačí denně 500 miligramů, což odpovídá zhruba 1.3 g soli. Optimální je snížit příjem soli pod 3 gramy na den, což je ale nereálné.
Duha na talíři
Po zimních teplých jídlech je dobré zařadit do jarního jídelníčku takové potraviny, které jsou skvělým zdrojem vitamínů, vlákniny a antioxidantů. Patří sem hlavně zelenina a ovoce. Jsou barevné, bohaté na živiny a antioxidanty a mají nízký obsah kalorií. Proč je nemilovat?
Udělejte proto ze zeleniny hvězdu nejen večeří. V jarním jídelníčku by neměly chybět ředkvičky, špenát, listové saláty nebo jarní cibulka. Usilujte o tři nebo více barev na talíři pro každé jídlo a jednu nebo dvě barvy pro svačiny. Čerstvou zeleninu si nakrájejte a vložte do malých krabiček nebo snadno uzavíratelných sáčků, abyste měli zdravou svačinu vždy po ruce. Můžete ji také připravit v páře nebo péct s bylinkami či kombinovat s bílkovinami, jako je kuřecí maso či ryba.
Zdravé tuky
Možná jste žili v domnění, že všechny tuky jsou hřích, ale není to tak. Některé potraviny i s vysokým obsahem tuku, jsou super dobrá a zdravá. Patří sem například avokádo, ořechy, vejce, tučné ryby, olivový olej, sýry, a občas i hořká čokoláda. Odborníci z Harward School of Public Health tvrdí, že jejich zvýšená konzumace pomůže omezit touhu po zpracovaných sacharidech. Rozmačkejte si půlku avokáda a udělejte si guacamole a máte zdravou svačinu.
Zmenšete porce
V zimě je snadné nechat velikost porcí narůstat, například přes vánoční svátky si každý rád dopřává. Na jaře však velikost porcí omezte a zmenšete. Je to jen drobnost, ale ve finále to může znamenat, že denně ušetříte docela dost kalorií. Stačí použít jeden malý fígl – používejte menší talíře, na ně se toho tolik nevejde.
Jezte víc všímavě
Nedávné výzkumy naznačují, že všímavé stravování, tedy takové, kdy se soustředíme na žvýkání a všímáme si chutí každého sousta, může pomoci při hubnutí. Budete jíst méně, protože si uvědomíte, že už jste sytí. Navíc si jídlo více vychutnáte. Jste pořád v jednom kole? Nastavte si minutku na 20 minut a užijte si klidnější oběd.
Hydratujte
Voda je životně důležitá pro funkci každého orgánu, pomáhá cirkulovat kyslík a odvádět z těla toxiny. Pokud vám moc čistá voda nechutná, přidejte do ní trochu citronové šťávy nebo limetky. Pít můžete také vychlazený zelený čaj, který navíc posiluje imunitu.
Vyčistěte spíž a lednici
Projděte si vaši lednici a spíž a zkontrolujte potraviny, které tam najdete. Vyměňte sušenky nebo chipsy za křupavou zeleninu nebo zdravější verze mlsání, třeba proteinové tyčinky. Ideální volbou jsou i nízkokalorické sýry jako Cottage sýr, mozzarella a podobně.
Vařte více doma
Vynechejte stolování v restauracích nebo závodních jídelnách a vařte si doma do krabiček. Ušetříte na kaloriích, soli i penězích. Používejte čerstvé suroviny a zvýrazněte chuť bylinkami a kořením místo soli.
Bezmasý den
Vynechání masa, byť jen jednou týdně, je snadný způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují rostlinnou stravu, mají také tendenci méně sníst a ve finále i méně přibírat než masožravci.
Zeleninová a bylinková zahrádka
Možná nejste zahradnický typ, ale pěstovat pár bylinek, třeba i v květináči na okenním parapetu, zase tak náročné není. Můžu to potvrdit, sama je pěstuji a vážně to jde. A máte-li balkon, můžete pěstovat i zeleninu, třeba salát, ředkvičky, kopr nebo špenát. Výzkum navíc ukazuje, že když si něco sami vypěstujete, zbavíte se stresu a můžete dokonce odvrátit deprese nebo úzkosti.
Zdroj: vlasta.cz eatingwell.com/article/77938/10-ways-to-spring-clean-your-diet theeverygirl.com/spring-clean-diet
