Před třemi lety mi bylo čtyřicet. Po dvou rodičovských jsem se vrátila do práce, začala v ní nezvykle dlouho sedět a hodiny denně sedím doteď. Svou bolavou kostrč jsem sice usadila do kvalitní židle, ale k ideálnímu vybavení pracovny ještě dost chybí. Co nestihnu napsat přes den s malými dětmi, doháním po nocích. Blížím se sendvičové generaci. Úzkostlivá starší máma a zároveň dcera, která má obavy o stárnoucí nemocné rodiče. Když se k vnitřnímu napětí přidá vnější stres, hned mi oba sednou za krk. Hýbu se míň než dřív, cvičím nepravidelně, bez vedení. A více či méně mě trápí záda. Poznáváte v tom sebe nebo své kamarádky, které se v době covidové staly navíc domácími učitelkami a vychovatelkami?

Čtěte také

Někteří lidé mají větší sklony k nadýmání, vliv má i psychika

Čtěte také

Potraviny, které vás zbaví nadýmání a po nichž se hubne. Vyzkoušejte je

Počet žen, kterým po čtyřicítce začaly potíže s páteří či velkými klouby (rameny a kyčlemi), stále roste. V posledních letech mezi nimi převažují ty, které pracují duševně a vsedě. Přitom nejméně každá třetí žena trpí bolestmi zad kvůli celkovému přetížení a vyčerpání z toho, co má na svých bedrech naloženo. „Bolavá záda jsou velkým tématem dnešních žen,“ potvrzuje hned na začátku našeho setkání Barbora Zbránková, primářka rehabilitačního oddělení a lékařka s pětatřicetiletou praxí. A já vím, že jsem se do Nemocnice AGEL v Českém Těšíně vypravila za tou pravou.

Stres, velký nepřítel

Zatímco v devadesátých letech měla Barbora více starších pacientek s fyzicky náročnou prací, nyní jsou to hlavně ženy v produktivním věku, které často zaměstnávají hlavu na úkor těla. „Jsou pod tlakem na výkon a čas, pracují v mnohem větším napětí. Nedejbože doma po nocích dohánějí, co v kanceláři nestihly. Stres negativně ovlivňuje jejich tělo a degenerativní změny v něm jsou mnohdy horší než u fyzicky náročných profesí,“ popisuje lékařka.

Čtěte také

Váha stoupá a udržíte ji jen s velkým úsilím

Čtěte také

Ženy jsou před vysokým tlakem chráněny do přechodu. Pak se to srovná s muži

Ač se mluví o pomyslné náloži na bedrech, mnohem dříve se její tíže – hlavně pokud jsme ve stresu – projeví v krčních partiích. „Bolí mě hlava a krční páteř, jde mi to do ramen. Kolikrát nemůžu dýchat, jako bych měla v hrudi zabodnutou dýku,“ slýchává v ambulanci. Je to naše záludné podvědomí, které automaticky rozpohybuje stresové svaly. Výsledkem jsou stažené trapézy, ramena vytažená nahoru, hlava vysunutá vpřed a jakoby zalomená vzad. Jsme ztuhlé a bolavé na dotek. A překvapivě nám při tom ochabují svaly na přední straně krku, až nejsme schopné vleže zvednout hlavu a „odkulit“ ji na hrudník.

„V tu chvíli si pacientka uvědomí, že jí zásadně nejde něco, o čem dosud ani nevěděla. A že už je to hodně špatné a je potřeba se sebou něco dělat. Vědomě a vytrvale. Když se pak vrátí po sérii procedur a řekne: ‚Bolí to pořád, i když ne tak strašně. Ale já už vím, jak cvičit, abych si ulevila. A dělám to pravidelně, protože pak je mi líp,‘ je to balzám pro moje uši i duši.“

Čtěte také

Přetrvávající bolest hlavy je jedním z příznaků postkovidového syndromu

Čtěte také

Postcovidový syndrom: Lékárníci radí, jak se zbavit kašle, únavy a bolestí

Začíná to dětstvím

I když se potíže se zády objeví až po čtyřicítce, příčiny můžeme najít o desítky let zpět. Pokud se v dětství chováme ke svému tělu špatně, v dospělosti se nám to vrátí. Špatné pohybové návyky, které si s sebou neseme, souvisejí především s celkovou změnou životního stylu.

„Dříve děti neměly tolik přesně nalajnované pohybové aktivity jako dnes v kroužcích s jednostrannou zátěží. A když přijely na prázdniny k babičce, běhaly kolem potoka, po lese… Jejich pohyb byl pestrý, což vedlo ke stabilizaci těla, a jejich svaly pracovaly v harmonii.“

V úzce specializovaných kroužcích naopak odmala přetěžují konkrétní svaly i klouby. „Pokud nemají osvíceného trenéra, tuhle zátěž si životem nesou dál. Bohužel se z ní tělo už nevzpamatuje a pohybové problémy se jen prohlubují,“ varuje lékařka.

Čtěte také

Vulvodynie zasahuje i do sexuálního života

Čtěte také

Vulvodynie: Intimní problém, který může vyvolat alergie, ale i antibiotika

Sezení není věda, pohyb ano

Při sedavém zaměstnání se často bez pohnutí soustředíme na monitor a zapomínáme kontrolovat své tělo. Víte, že už po dvaceti minutách dochází v našich „sedících“ buňkách k negativním metabolickým změnám? „Když sedíme stereotypně desítky hodin, chtě nechtě na to musí reagovat i naše svaly,“ upozorňuje lékařka. Zásadní jsou správné podmínky práce vsedě – vhodná židle, správná výška stolu, správné podložení klávesnice i myši a optimální umístění monitoru, abyste trup ani hlavu nemusely vytáčet. Neméně důležité je při sedavé práci dodržovat duševní hygienu – hlavně nesedět nepřetržitě, bez přestávky. „Je to tak jednoduché, a přesto to tolik lidí nedělá! Hodinu se soustřeďte na práci, pak vstaňte, protáhněte se, zajděte si pro pití… A můžete pokračovat,“ radí.

Tělu, které naopak necháme hodiny tuhnout v trvalém sedu, už nepomůže, že se pak téměř zrušíme aktivním sportem. To je mylná představa, na kterou upozorňovala loni ve Vlastě i psycholožka pohybu Steriani Elavsky. „Bez protažení někde hodinu bušíme squash nebo běháme v parku, ale v hlavě nám pořád jede, co se dělo v práci. Nejsme uvolněné a svalové změny nastartované při práci se jednostranným pohybem ještě zhoršují,“ varuje primářka.

Čtěte také

Nedostatek tekutin může způsobit i bolest zad

Čtěte také

Nejste nemocní, jen máte žízeň. Voda má vliv na migrény, alergie i bolesti zad

„Proto ty rozevřené nůžky – více žen sice cvičí, ale přibývá těch, které mají bolesti?“ ptám se. „Přesně! Protože cviky provádějí špatně,“ zní jasná odpověď. Na internetu si můžeme najít stovky obrázků a videí, ale každý pohyb lze provést několika způsoby. A když si navykneme na špatný stereotyp, své problémy tím ještě prohloubíme. „Proto je důležité, aby vás na začátku cvičení korigoval fyzioterapeut. A při sportu vedl osvícený trenér, kterých naštěstí přibývá. Mít vedení je prostě dobré – ať už ve fitku, při józe, nebo na golfu, kde je mnoho rotačních pohybů.“

Chůze je top!

Když se rozhodnete běhat, nejprve si o tom něco zjistěte. A pokud si nejste jisté svým běžeckým stylem, raději choďte, doporučuje zkušená rehabilitační lékařka. „Víte, hodně pozoruju lidi, jak se hýbou, a vždycky si pro sebe říkám: ‚Jak může takhle stát, chodit, běhat?!‘ Dost smutný obrázek je, když běží špatně, ale myslí si, že pro sebe dělají něco dobrého. Ale nejsem takový fanatik, abych je na ulici zastavovala: ‚Paní, takhle ne! Tím si jen ubližujete!‘“ Z neprofesionálních běžců, kteří si večer vyrazí zaběhat do parku, to prý umí opravdu málokdo.

Oproti tomu je chůze nejúžasnější pohyb, který pro nás byl vymyšlen, říká nadšeně milovnice horské turistiky. Je nám přirozená, a pokud si vybereme prostředí, ve kterém je nám dobře, pročistíme si a osvěžíme mysl, zesílíme svou vnímavost. Při delší procházce je ale potřeba ohlídat, aby se nám únavou nezbortilo držení těla. „Mnoha pacientkám i pacientům říkám, že chůze pro ně není mimovolní pohyb, ale cvičení, u kterého musejí přemýšlet, jak správně jít.“

Čtěte také

Vlhkost v koupelně a na toaletě svědčí plísním

Čtěte také

Vyžeňte alergeny z bytu: Soustřeďte se na koupelnu a vyhoďte vonné svíčky

Zdravá chůze znamená chodit nejméně půlhodinu denně – to začnete i hubnout, rychleji než při běhu jednou týdně. Potřebujete mít dobré boty a správné držení těla: „Nejjednodušší je představit si, že visíte jako loutka za hlavu a tu vám někdo táhne směrem vzhůru. Celý zbytek těla se tomu podřídí. Hlava je vzpřímená, ramena jsou dole a nejsou ve vnitřní rotaci směrem dopředu, pánev je srovnaná. A už si to pěkně šlapu!“

Naučte se dýchat

Ať už stojíme, jdeme, nebo běžíme, základem pro zdravá záda je mít zpevněný trup včetně svalů hlubokého stabilizačního systému. Teprve pak můžeme začít s dalšími aktivitami, aniž bychom si nepřirozeně, až patologicky křivily páteř. „Jsou to hluboké svaly kolem páteře, ale také pánevní dno a bránice. Pracovat s nimi vás musí naučit fyzioterapeut, laicky to ani nejde,“ upozorňuje lékařka.

Práce s bránicí a vůbec správné dýchání je podle ní kapitola sama pro sebe: „Většina z nás to neumí, a tím myslím i lékaře a fyzioterapeuty, kteří se to mnohdy teprve učí.“ Co přesně znamená, že neumíme správně dýchat? Většinou dýcháme povrchně do horních plicních polí a ramen. Při takovém dechu používáme bránici v rozsahu milimetrů, přitom se může pohybovat až deset centimetrů!

Čtěte také

Barvu moči může změnit nemoc, ale také některé potraviny

Čtěte také

Co prozradí barva moči. Hrozí nebezpečí, když je hnědá, či jste jen něco snědli

„Když řeknu, nadechněte se, některé pacientky při tom jen zvednou ramena. Dýchají, jako by ani bránici neměly. Začínáme tedy tím, že je učíme dýchat do břicha a dolních žeber. Přijdou s bolestmi páteře a diví se, že se mají naučit správně dýchat. Ale z toho se opravdu musí vycházet!“ vysvětluje Barbora s tím, že bolesti celé hrudní páteře úzce souvisejí právě se špatnými dechovými návyky.

Lodičkové peklíčko

Milovnicím lodiček s vysokými podpatky se to nebude číst lehko, ale jejich letitým celodenním nošením si zaděláváte i na bolesti zad. „Já vím, jsou krásné a taky je miluju. Ale nosím je jen příležitostně, nikoli osm hodin denně. To je fakt peklo! Nemusíte se jich vzdát, jen je nosit s rozumem a v práci se přezouvat do pohodlných botek,“ radí lékařka.

V úzké botě se totiž svaly, které tvoří nožní klenbu, nemohou aktivovat a postupně odejdou. Svalová pružina přestane držet klouby a ty, na sebe namačkané, začnou artroticky degenerovat. Řečeno polopatě – když máte „umrtvené“ nohy, jak chcete mít zdravá záda?

„Jak vypadá vbočený palec, víme asi každá. I když tady hraje velkou roli genetika, jen na lodičky to svést nemůžeme. Když ho mají babičky, mívají ho v náznaku i vnučky už ve dvaceti. Mladé tělo je ale ještě hodně tvárné – pokud začnou cvičit a vytrvají klidně do padesátky šedesátky, hodně tím zachrání,“ dává naději Barbora. Šířku nohy bychom ale měly respektovat při nošení a koupi jakýchkoli bot. Abychom pak nebyly nemile překvapené třeba i kvalitními a drahými pohorkami, jako se to stalo i zkušené horalce: „Vybírala jsem je pečlivě, zkoušela dlouho. Limit jsem si dala deset kilometrů – šlo se mi dobře, ale pak se to zlomilo a mě v nich začaly strašně bolet nohy. Když se totiž svaly na plosce nohy unaví, klesne klenba, kterou drží, a noha se jakoby rozplácne. Musela jsem si holt koupit jiné boty, mnohem širší v příčné klenbě.“

Čtěte také

Vyzkoušejte nordic walking

Čtěte také

Prodlužte si život: Ohlídat si musíte hlavně tlak a pohyb

Nebuďme superženy!

„Když ráda pozorujete lidi, jak stojí či chodí, poznáte, jak kráčejí svým životem?“ zajímá mě na konci našeho rozhovoru. „Žena, která pociťuje úzkost a již něco drtí, se sevřeně choulí do sebe. Hlavu mívá svěšenou před osou trupu, ramena schoulená, záda kulatá. Naopak žena, která jde spokojeně a s radostí vstříc životu a jeho dobrodružství, má hlavu vzpřímenou, ramena rovná a celou osu páteře napřímenou.“

Spokojeně a bez drtící bolesti chceme jít i žít všechny. Podle Barbory můžeme začít tím, že si pod vedením fyzioterapeuta vytvoříme a správně osvojíme cvičební sestavu, která nám přinese úlevu. Cviky si rozdělíme do několika desetiminutovek denně, abychom je zvládaly dělat pravidelně.

„Není nutné cvičit hodinu každý večer, kdy už padáme únavou. Vždyť to by byl jen stres navíc, který bychom si naložily! Další mylná představa je, že se musíme převlékat do cvičebního úboru nebo mít doma tělocvičnu.“ Velkou úlevu přinesou i zcela minimální, ale plně vědomé pohyby, někdy jen aktivace svalů. Můžeme je dělat kdekoli a nikdo ani nepozná, že právě cvičíme.

Čtěte také

Bolesti nohou jsou součástí stárnutí. Je ale třeba pátrat po příčině

Čtěte také

Bércové vředy souvisí s žílami. Stoprocentně je vyléčit nejde, ale zlepšit ano

Kromě cvičení bychom se měly snažit nést na zádech co nejmenší břímě, zamýšlí se Barbora nad vzkazem čtenářkám: „Nemusíme být superhrdinkami, co vše zvládnou. Super v práci, supermatkami, supermanželkami, superkamarádkami… Všude se nedá jet na plný plyn, protože život si pak vybere daň. Mysleme víc na sebe. Život nekončí v padesáti ani šedesáti. Můžeme si ho užívat podstatně déle. Ale svým sebeobětováním si ho výrazně zkracujeme.“

BARBORA ZBRÁNKOVÁ (1960)

• Primářka rehabilitačního oddělení v Nemocnici AGEL Český Těšín, které vede 17 let.

• Od roku 2007 je ředitelkou této nemocnice.

• Rehabilitační léčbě se věnuje bezmála třicet let.

• Vystudovala všeobecné lékařství na univerzitě v Olomouci.

• Narodila se v Olomouci, s manželem žije v Třinci. Mají dvě děti a tři vnoučata.

Čtěte také

Chce jenom odpočívat? Možná jenom není zdravý

Čtěte také

Leniví vám manžel? Třeba je hrozně unavený