Zdroj: Shutterstock
Štíhlá do léta bez jojo efektu: Jde to! Pozor na cíle a psychickou pohodu
Do léta zbývají tři měsíce, a to je přesně doba, za kterou se můžete v klidu, bez hladovění a především bez jojo efektu rozloučit s přebytečnými kilogramy, které vás rozčilují na vašich bocích, hýždích a břiše. Poradíme, jak na to. Pak už stačí jen vaše vůle a odhodlání.
Řekla jste si, že do léta zhubnete a konečně obléknete ty šaty, které vám leží ve skříni? No jo, ale co když kila nejdou dolů tak rychle, jak jste si představovala, nebo vaše váha dokonce stagnuje? Žádný div, že motivaci střídá frustrace. Je však důležité si uvědomit, že nic není hned a u hubnutí to platí dvojnásob. Na cestě k vysněné postavě je proto třeba obrnit se trpělivostí a k cíli postupovat po malých krůčcích s vidinou reálných cílů. V opačném případě hrozí, že své snažení velmi rychle vzdáte.
Jak poznat, co je reálné?
Pokud se u redukce odmítáte trápit hlady, nechcete místo tuku ztrácet svaly a navíc byste se do budoucna ráda vyhnula jojo efektu, neměla byste hubnout víc než půl kila za týden. „Hraniční je 4 až 5 kilogramů za měsíc, ale myslete na to, že tato čísla jsou značně individuální. Klíčovou roli hraje vaše výchozí pozice, věk, pohlaví a v neposlední řadě nastavení kalorického příjmu a množství spálených kalorií při cvičení,“ upozorňuje fitness trenérka Tereza Kompánková.
Jak vypočítat svůj kalorický příjem?
Kalorický příjem lze vypočítat podle rovnice tělesná hmotnost (kg) krát 22 krát faktor aktivity (1,2–2, kdy nižší číslo rovná se sedavý způsob života, vyšší číslo velmi aktivní). Výsledným číslem bude celkový energetický výdej, který poté vynásobte číslem 0,9 (pozvolné hubnutí, minimální ztráta svalové hmoty), nebo 0,8 (udržitelné hubnutí), nebo 0,7 (rychlé hubnutí, riziko ztráty svalové hmoty).
Základem je vyvážená strava
To, že by nám v jídelníčku neměly chybět bílkoviny, jsme slyšeli nejmíň stokrát. Přesto se tím ale zdaleka ne každý řídí. Přitom právě bílkoviny, tzv. aminokyseliny, které si lidské tělo neumí samo vyrobit, tudíž je nutné je přijímat z potravy, jsou potřebným stavebním kamenem pro růst svalů i nezbytným pomocníkem v hubnutí. „Tím, že pomáhají udržet delší pocit sytosti, zabraňují přejídání, a v kombinaci se cvičením pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. Nápomocné jsou i při regeneraci či snaze o posílení imunitního systému,“ upozorňuje trenérka a dodává, že bílkoviny by měly být ideálně součástí každého jídla.
Doporučení!
Obecným doporučením je sníst alespoň 20 gramů bílkovin na jednu porci. Co se týká příjmu sacharidů a tuků, můžete si jejich množství stanovit podle sebe s ohledem na výpočet celkového denního příjmu. Obecným doporučením je přijímat 20 až 35 % energie z tuků a 40 až 65 % sacharidů z celkového příjmu energie.
Tip na jídelníček
Každý kvalitní jídelníček vyžaduje vyváženost, pestrost a pravidelnost. Kromě kvalitních bílkovin je proto nutné konzumovat i zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, vitaminy a minerály. Samozřejmostí by měly být potraviny v co nejpřirozenější podobě.
Snídaně: ovesné vločky s tvarohem či řeckým jogurtem, čerstvé ovoce, oříšky či semínka
Svačina (v případě hladu): celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou, zelenina
Oběd: Libové maso (např. kuřecí), celozrnné těstoviny či bulgur, zelenina
Svačina (v případě hladu): řecký jogurt, oříšky či semínka
Večeře: luštěninový salát doplněný vajíčkem, zelenina
Rady na závěr
- Dejte pozor, aby vám ve stravě nechyběla vláknina, která udržuje delší pocit sytosti a pomáhá s vyprazdňováním.
- Pokud nemáte hlad, nejezte na sílu. Není nutné jíst několikrát za den, pokud to tak necítíte. Střeva a celý trávicí systém naopak ocení, když si bude moct během dne na chvíli odpočinout.
- Nevyčítejte si, pokud se občas od zdravého jídelníčku odkloníte nebo vyměníte cvičení za posezení s kamarádkou. Pro hubnutí je zásadní psychická pohoda.
Zdroj: vlasta.cz How Many Calories Should You Eat? Weight Loss Calculator (healthline.com) What Is Basal Metabolic Rate? (healthline.com)
