Zdroj: Shutterstock
Jak během týdne změnit životní styl, abyste začali hubnout. Nejde jen o stravu
Možná jste to zkoušeli už mockrát, ale nikdy to nedopadlo. Nebo jste i něco shodili, ale nejpozději do roka a do dne jste měli všechna kila zpátky. Tentokrát to konečně může skončit lépe – ale musíte nejdříve změnit životní styl a svůj přístup k hubnutí.
Stovky módních diet, programů na hubnutí, nebo dokonce podvodů slibují rychlé a snadné hubnutí. To ale není cesta, kterou byste se měli vydat, protože základem úspěchu je zdravá strava s přiměřeným energetickým příjmem a dostatek pohybu. Pro úspěšné a dlouhodobé hubnutí musíte v některých ohledech natrvalo změnit životní styl.
Inspiraci na cvičení najdete třeba ve videu.
Zní to možná trochu strašidelně, ale není to nijak hrozné. Za hodinu to nedokážete, ale přenastavit myšlení a přístup k hubnutí během týdne možné je. Tady máte několikabodový návod, jak na to.
1. Ujistěte se, že jste připraveni
Dlouhodobé hubnutí vyžaduje čas a úsilí, je to svého druhu dlouhodobý závazek. I když nechcete hubnutí odkládat na neurčito, měli byste se ujistit, že jste připraveni provést trvalé změny stravovacích a pohybových návyků. Položte si následující otázky, odpovědi na ně vám pomohou uvědomit si, jak na tom jste.
- Mám motivaci zhubnout?
- Neřeším teď spoustu jiných důležitých věcí?
- Používám jídlo jako prostředek ke zvládání stresu?
- Jsem připraven učit se nebo používat jiné strategie, jak se vyrovnat se stresem?
- Potřebuji další podporu – ať už od přátel, nebo profesionálů –, abych zvládal stres?
- Jsem ochoten změnit stravovací návyky?
- Jsem ochoten změnit své návyky?
2. Najděte svou vnitřní motivaci
Nikdo jiný vás nemůže přimět zhubnout. Udělejte si seznam toho, co je pro vás důležité, abyste zůstali motivovaní a soustředění – možná chcete vypadat skvěle v plavkách, možná chcete být zdravější. Obojí je v pořádku, pokud to na vás bude fungovat jako dostatečný cíl. Nestyďte se dát si na dveře ledničky nějakou motivační fotku nebo pozvánku.
3. Stanovte si realistické cíle
Z dlouhodobého hlediska je rozumné snažit se zhubnout o 0,5 až 1 kilogram týdně, což znamená snížení dosavadního denního příjmu o dva až čtyři tisíce kilojoulů – schválně si spočítejte, zda to dáte. Pro představu, jeden rohlík má 500 kilojoulů, jedna tabulka čokolády něco přes dva tisíce. Odborníci doporučují dávat si cíle postupné, tedy nikoli 20 kilo, ale spíše pět. Můžete si také říct, že nejdříve shodíte pět procent hmotnosti, protože už to přináší výrazné snížení zdravotních rizik.
4. Vychutnejte si zdravější jídla
Přijetí nového stylu stravování, který podporuje hubnutí, musí zahrnovat snížení celkového příjmu kalorií. Ale vůbec to nemusí znamenat, že už si na jídle nepochutnáte – jen se to možná budete muset znovu naučit. Zkuste následující kroky:
- Jezte denně alespoň čtyři porce zeleniny a tři porce ovoce.
- Dávejte přednost cereálním výrobkům.
- Používejte přiměřené množství zdravých tuků, jejichž zdrojem je olivový olej, rostlinné oleje, ořechy, ořechová másla a ořechové oleje.
- Vybírejte mléčné výrobky s dostatečným obsahem bílkovin a vápníku, jezte libové maso, ryby a drůbež, omezte uzeniny.
- Zásadně snižte spotřebu alkoholu.
5. Omezte jednoduché sacharidy a průmyslově zpracované jídlo
Jednoduché sacharidy nebo cukry přijímané ze stravy k životu vlastně nepotřebujeme. „Chuť na sladké má občas každý, jen je třeba znát rozumnou míru. Nadbytek jednoduchých sacharidů může ve výsledku způsobit po prvotním přílivu energie i únavu, takže máme chuť si znovu dát něco sladkého. Cukr navíc funguje jako droga, protože stimuluje centrum odměn, a toto chování se může stát lehce návykovým,“ říká výživový poradce Lukáš Vrána.
Pokud jde o vysoce zpracované potravinářské produkty, tyto výrobky často obsahují nadbytečné množství energie, umělé přísady, a naopak téměř žádné vitaminy či minerály, které naše tělo potřebuje. Vzhledem k množství soli a výrazné chuti jsou také svým způsobem návykové.
6. Hýbejte se
I když můžete zhubnout bez cvičení, pravidelná fyzická aktivita způsobí, že vám to půjde snáze a že si pak nižší váhu spíše udržíte. Pohyb má navíc celou řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení nálady, posílení kardiovaskulárního systému a snížení krevního tlaku.
Jedním z nejlepších způsobů, jak spálit tělesný tuk, je pravidelné aerobní cvičení, patří sem rychlá chůze, a to po dobu nejméně 30 minut většinu dní v týdnu. Pokud jste i dosud chodili dost a nehubli jste, budete muset chodit více.
ZDROJ: časopis Vlasta, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting
